Co by měli boxeři jíst?

Každý ví, že správná výživa hraje důležitou roli při dosahování nejlepších sportovních výkonů. A box není výjimkou. Mnoho boxerů ví o každodenní výživě a už dlouho o tom není žádné tajemství: jezte libová kuřecí prsa a zeleninu a budete šťastní jako boxer. A je to tak, funguje to. Ale stačí tohle? je to jednoduché? Je snadné koupit, vařit a jíst dostatek masa, kuřecího masa a zeleniny? Pravděpodobně ne – to vše vyžaduje čas a dovednost. A naše chuť k jídlu do značné míry závisí na naší schopnosti vařit, musíte uznat, že špatně připravené dietní jídlo není tou nejlepší volbou pro snídani, oběd a večeři. Ano, můžete si samozřejmě pořídit osobního kuchaře nebo se jím pokusit stát sami, ale je nepravděpodobné, že první bude cenově dostupný pro mnohé a druhý bude mít dostatek volného času a odhodlání.

Co tedy dělat a co dělat?

Řešení existuje a bylo úspěšně vyzkoušeno v jiných sportech. Tímto řešením je sportovní výživa. Ano, je to překvapivé, ale box byl pravděpodobně jedním z posledních, kdo došel k závěru, že taková výživa je pohodlná, účinná a nezbytná. Ne nadarmo je takový koncept jako „Old School“, tedy „stará škola“, pevně zakořeněn v boxu. Mnoho důležitých bodů v tréninkovém procesu se od začátku minulého století nezměnilo. A nedej bože, nemám nejmenší chuť tyto zásadní „staré školy“ přístupy k tréninku a přípravě boxerů zpochybňovat, jsou neotřesitelné a stojí na nich staletá historie boxu. Ale stále existuje moderní vývoj, a dokonce i z jiných sportů, který je prostě potřeba přijmout. Jinak boxeři, kteří to včas nepochopili, se v ringu jistě stanou outsidery. Neuvěřitelné, ale pravdivé: jeden z nejskvělejších šampionů historie Erik Morales před odvetou s Mannym Pacquiaem přiznal, že neví nic o sportovní výživě ani o moderních metodách fyzického tréninku. A s velkou nedůvěrou pozval do svého tábora specialisty na obojí. Ale jak se říká, všechno plyne, všechno se mění. A pokud dnes váš soupeř přemýšlí a přistupuje ke své přípravě moderně a vy jíte jen kuřecí prsa a zeleninu, tak už je o krok před vámi. A to mu nesmíš dovolit. Jinak mu v ringu zvednou ruku. Tohle je sport, nic osobního.

O sportovní výživě stále mnoho lidí ví jen to, že ji berou kulturisté, kteří monotónně a zbytečně napumpují svaly v posilovně. Velmi často můžete slyšet od boxera nebo od jeho trenéra: “No, ne, je to chemie!” A to bude naprosto špatně. Navíc by to byla chyba, která by vás mohla stát vítězství v bitvě. Veškerá základní sportovní výživa pro boxera se bude skládat ze stejných základních složek, které jsou tak ceněné ve stejných libových kuřecích prsou. A základem toho jsou bílkoviny. Ano, jsou to bílkoviny, které boxer potřebuje, aby jeho svaly byly rychlé, odolné a výkonné. Je to protein, který ji udržuje v optimální bojové kondici. Díky bílkovinám je po velké zátěži plně obnovena. Jednoduše řečeno, bílkoviny jsou pro boxera životně důležité, stejně jako pro všechny ostatní sportovce. A proto jíme kuřecí prsa – jsou levná, dostupná a jsou dobrým zdrojem bílkovin.

Tak v čem je potom problém? Proč nezůstat u pravidelného, ​​každodenního jídla z běžného, ​​každodenního jídelníčku? Na stejné dietě kuřecí prsa? Zde je odpověď na hlavní otázku: v čem je výhoda sportovní výživy? Ano, kuřecí prsa jsou vynikající, osvědčené jídlo pro vašeho boxera a mohou sloužit jako zdroj bílkovin. Ale kolik prsou potřebujete sníst, abyste získali požadované množství – dvě, tři, pět? Jak dlouho trvá jejich příprava? Je vhodné je nosit s sebou na trénink? Možná si říkáte, proč je nosit? Protože bílkoviny potřebujeme jak před tréninkem, tak i po něm – svaly musí mít neustále možnost regenerace, jak během tréninku, tak po něm. Bude zvláštní chodit na trénink s vařenými kuřecími prsíčky v obědové krabičce. A je zvláštní jíst to před a po tréninku. Tam by bylo lepší pít vodu rychle, aby se obnovila její ztráta tělem potem. Při dobrém plnohodnotném tréninku totiž může boxer zhubnout až několik kilo v podobě tekutiny. Stoupněte si na váhu před a po tréninku a přesvědčte se sami. Nebo jen odhadněte váhu vašeho zcela mokrého sportovního oblečení na ruce. O jakém druhu kuřecích prsou zde můžete přemýšlet? To znamená, o co tady jde – je nám nepříjemné nosit kuřecí prsa do tělocvičny a nechceme je jíst před a po tréninku. A to je nutné. Tak co bychom měli dělat? Je to jednoduché: vyberte si ve prospěch sportovní výživy. Bude to pohodlné a efektivní a můžete to pít. To je něco, co bude dobře slušet boxerovi a jeho muskulatuře. Jen si to představte: za 5 minut jste si doma udělali lahodný proteinový koktejl, nalili ho do sportovní láhve a šli na trénink, kde jste půlku před a půlku vypili a zároveň uhasili žízeň. Už jste měli hustý mléčný koktejl v McDonald’s? Bylo to chutné? Věřte mi, proteinový koktejl není o nic horší. V tomto případě se množství bílkovin, které vy a vaše svaly potřebujete v této láhvi, bude rovnat 1 kg kuřecích prsou. Nebo méně. Jak to chcete a jak to bude nutné pro vaše konkrétní úkoly.

Jaké další výhody sportovní výživa? Během jeho doručení na místo určení. O čem to je? Hele, říkáš, že můžeš sníst svá stará dobrá kuřecí prsa – jednu, dvě, tři – dvě hodiny před tréninkem a netahat si je s sebou do posilovny. Ano samozřejmě, že můžeš. Jak dlouho ale bude tělu trvat, než se s takovým množstvím kuřecího masa vyrovná? Kolik energie vynaloží na rozklad jejích složek, než se aminokyseliny dostanou na místo určení – do našich svalů? To je důvod, proč se po jídle cítíme těžcí a ospalí – značná část naší energie jde na trávení oběda. Se sportovní výživou problém není – tělo se nemusí pracně vstřebávat a plýtvat drahocennou energií před tréninkem. Protein se rychle rozkládá a aminokyseliny jsou do svalů dodávány super rychle. A to je velmi důležitý bod – nepotřebujete se před tréninkem sežrat k smrti, stačí si dát svačinu, abyste zůstali v dobré kondici, udělat si proteinový koktejl a vzít si ho s sebou do posilovny, kde bude perfektně fungovat a účinně. Buďte si jisti, je to ověřeno.

A ještě chci zmínit takovou užitečnou věc, jako je frakční výživa, jejíž podstatou je přijímat jídlo ne 3x denně ve velkých porcích, jak je pro mnohé z nás tradičně zvykem, ale častěji: 5-6x denně s intervalem ne delším než čtyři hodiny. Proč je to nutné? Naše tělo je prostě navrženo tak, že si z potravy nedokáže vzít víc, než potřebuje. Zbytek se jednoduše promění v zbytečný balast. To platí i pro bílkoviny nezbytné pro sportovce. A i zde je sportovní výživa vhodným řešením. Jaké další možnosti mohou být? Neměli bychom s sebou nosit několik nádob s našimi obvyklými kuřecími prsy? A mít čas na jídlo 5-6krát denně bude pro mnohé problematické. Ale porce aminokyselin nebo proteinový koktejl, které je vhodné nosit s sebou po celý den, vám snadno pomohou tento úkol zvládnout a efektivně nahradit několik zdravých svačin před příchodem do posilovny. No a při tréninku to, jak už jsem řekl, bude nepostradatelná pomůcka pro tělo. Je to opravdu velmi pohodlné a efektivní. Pečlivě si tuto problematiku prostudujte, vyzkoušejte sami, jsem si jist, že sami uvidíte.

Chcete do svého proteinu přidat minerály, které vám pomohou obnovit rovnováhu soli a předejít křečím? Setkali jste se s tímto extrémně nepříjemným problémem například po intenzivním „kruhovém tréninku“? Chcete přidat sacharidy na energii, kterou potřebujete? Aminokyseliny, které jsou účinnější a rychlejší než protein? Stačí to vše přidat do vaší sportovní láhve. Komfortní? Ano. Efektivní? Ano.

Osobně to tak dělám. Před dávnými časy. A víte, pár doušků lahodného koktejlu je pro mě jako odměna za dobře odvedenou práci v posilovně – zasloužím si to.

Toto ušlechtilé umění přitahuje každým rokem více a více příznivců, ale než se zpotíte na laně nebo hodíte první svršek v ringu, musí mistr světa věnovat pozornost své stravě.

Život boxera je plný příjemných stránek: oblíbená činnost, dobrá fyzická kondice, dobrý zdravotní stav a v neposlední řadě možnost jíst střídmé až vydatné porce chutných, rozmanitých a zdravých jídel. Jejich strava se bezpochyby neomezuje na omezení a sebeobětování. Tento druh sportu zahrnuje fyzickou aktivitu po celý rok, mnoho tréninkových dnů a cyklů a to vše vyžaduje energii. Stejně jako u všech druhů bojových umění vyžaduje box při pravidelném cvičení speciální výživu. Smyslem není držet žádnou dietu kvůli hubnutí nebo nabírání svalů, ale spíše vyváženě jíst.

Při boxu se zapojují všechny svalové skupiny v těle. Rychlost pohybu, síla nohou a hlavně paže potřebují nekonečný přísun energie. Boxeři potřebují více živin, aby dodali energii, kterou potřebují během tréninku, a pomohli svému tělu vybudovat svaly a rychleji se zotavit.
Chcete-li trénovat hodiny každý týden, potřebujete dostatek sacharidů, bílkovin a tuků, abyste doplnili své zásoby paliva a využili čas mezi tréninky na maximum, abyste se mohli přiblížit k soutěži ve špičkové formě a se spoustou energie.
To však neznamená, že smíte jíst, co chcete.

Naštěstí jsme tu, abychom vám pomohli!

V tomto článku si povíme, jak důležitá je pro boxery vyvážená strava. Pokud jste viděli film Rocky, buďte si jisti, že není potřeba pít syrová vejce. Nenabádáme vás k tak drastickým opatřením, ale pokusíme se zjistit, co boxer potřebuje k dosažení vysokých výsledků v ringu.

Rámeček kolem textu

Trénink boxu, Muay Thai nebo kickboxu by se neměl dělat nalačno!

Nejíst před boxem nebo soutěží může mít za následek ztrátu energie, omezení výkonu boxera a prodloužení doby jeho zotavení a riziko zranění.
Musíte jíst 2-2,5 hodiny před tréninkem a ne dříve než 30-40 minut po jeho skončení.

Ideální výživa pro boxera by měla:

• Dodejte energii během cvičení.
• Poskytněte dostatek živin pro nárůst hmotnosti a budování svalů.
• Stravovací návyky boxera musí být přizpůsobeny jeho tréninku.
• Při tréninku v boxu byste měli jíst častěji a více, ale nepřejídat se.

Rámeček kolem textu

Vědět, kdy jíst, je pro boxera stejně důležité jako vědět, co jíst!

Každý ví, že sportovci by měli jíst zdravě, vyhýbat se rychlému občerstvení a nasyceným tukům, jíst syrovou zeleninu a ovoce a volit nízkokalorickou stravu.

Tělo využívá energii neustále po celý den, ale je zřejmé, že maximálního výdeje energie je dosaženo při cvičení. Když udeříte do boxovacího pytle nebo děláte kardio, počet kalorií, které vaše tělo spálí, se dramaticky zvýší.

Zapomeňte na tři jídla denně.

Strava Boxera musí odpovídat jeho dennímu energetickému výdeji. To je důvod, proč by boxeři měli místo 3 jídel denně přejít na 5 nebo 6 jídel denně.

Hlavní chybou začínajících boxerů jsou dlouhé pauzy mezi jídly.
Čím delší je interval mezi jídly, tím větší je pravděpodobnost přejídání.

Konzumace 5-6 jídel denně pomáhá udržovat dobrou hladinu energie po celý den. Je vhodné jíst každé dvě až tři hodiny, v malých porcích.

Rámeček kolem textu

Musíte jíst, než dostanete hlad, a sníst, než se nasytíte.

Pro každého sportovce je důležité zvýšit svou vytrvalost. To vyžaduje přísný výživový plán. Je nutné dodržet určité procento příjmu kalorií. Měl by se skládat např. z 12-15% bílkovin, 55-58% sacharidů, ale důležitou roli hrají i tuky, jejich podíl by měl být 25-20%. Jak se ale ukazuje, při intenzivním tréninku to boxerům nemusí stačit. Na základě praxe a mnohaletého výzkumu byla vypracována následující obecná výživová doporučení.
Podíl 12-15% bílkovin lze zvýšit na 30 a 40%, zatímco procento tuku se sníží o 15%. Také sacharidy by měly být sníženy o 45-50%. Shrneme-li, můžeme říci, že proteiny pro boxery jsou nejdůležitější součástí jídelníčku.
Výživa bojovníka musí odpovídat doporučeným kalorickým normám a co nejvíce pokrývat energetický výdej sportovce. Stravování by mělo být co nejpestřejší. Je lepší držet se přírodních produktů. Vitamíny by měly pocházet z čerstvé zeleniny, ovoce a bobulovin. Během těžkého tréninku je povolena dodatečná podpora vitamino-minerálními komplexy a sportovními směsmi s vysokým obsahem bílkovin.

Tři hlavní složky, které tvoří základ správné výživy pro boxera:

Squirrels.

Jednou z nejdůležitějších složek pro lidské tělo jsou bílkoviny. Je důležité vědět, že bílkoviny jsou klíčovou složkou, která pomáhá nejen při budování svalové hmoty, která je důležitá pro trénink a soutěže, ale také pro fungování v každodenním životě.

Proteiny působí jako prevence dlouhodobého poškození svalů regenerací buněk a tkání a nárůstem svalové hmoty. Obecně platí, že odborníci na výživu doporučují boxerům konzumovat 35 až 60 % denního příjmu ve formě bílkovin. Velký rozdíl je způsoben především procentem tělesného tuku, které musí boxer udržovat ve své váhové kategorii.

Hlavní zdroj bílkovin:

• Kuřecí prsa
• Рыба
• Krevety
• Vejce
• libové hovězí
• Mléčné výrobky (řecký jogurt, tvaroh, sýr, mléko)
• Arašídové / mandlové máslo
• Fazole
• Proteinové doplňky: syrovátka, kasin, konopí, hrášek, rýže

Při vaření masa se pro dosažení nejlepších výsledků vyhněte smažení nebo pečení. Při konzumaci většího množství bílkovin také nezapomeňte zajistit dostatečné množství sacharidů, vlákniny a hydratace.

Sacharidy.

Sacharidy jsou nezbytné pro udržení dostatečné energetické hladiny.
Správné sacharidy uvolňují energii postupně během dne, doplňují vyčerpané hladiny glykogenu a zlepšují vytrvalost při tréninku a soutěži.
O sacharidech se ve světě fitness a diety mluví hodně negativně, ale jsou nezbytné pro řadu věcí v našem těle, včetně zpracování bílkovin. Pro správné zpracování bílkovin tělo obvykle vyžaduje poměr sacharidů k ​​bílkovinám 2:1. Existuje rozdíl mezi dobrými a špatnými sacharidy, což je z velké části založeno na jejich vlivu na hladinu cukru v krvi.

Špatné (jednoduché) sacharidy.
Jednoduché sacharidy způsobují výrazné kolísání hladiny glukózy v krvi a jsou považovány za vysokoglykemické. Příliš rychle se tráví, což zaplavuje tělo nadměrným množstvím cukru. To uvolňuje inzulín v krvi, což způsobuje pocit únavy, běžně známý jako „potravinové kóma“.

Produkty obsahující jednoduché sacharidy:

• Všechny produkty na bázi bílé/pšeničné mouky
• Pečení, sladkosti

Dobré (komplexní) sacharidy.

Komplexní sacharidy mají nízký glykemický index, protože mají malý vliv na hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Trvá déle, než se rozloží, což má za následek dlouhotrvající energii. Komplexní sacharidy mohou také snižovat chuť na cukr, pomáhají při hubnutí nebo udržování váhy a snižují pravděpodobnost cukrovky a srdečních problémů.

Hlavní zdroj komplexních sacharidů:

• Sladké brambory
• Fazole
• Hrášek
• Čočka
• Celozrný chléb
• ovesná mouka
• Rýže
• pohanka
• Med

Tuk

Ano, čtete to správně. Ne všechny tuky jsou si rovny a „dobré“ tuky jsou důležité pro výživu boxera. Tuky pomáhají tělu udržovat energii, posilují funkci buněk a pomáhají vstřebávat vitamíny a minerály.

Nenasycené tuky jsou obecně považovány za dobré tuky. Existují také tuky, které naše tělo nedokáže vyrobit a jsou považovány za „nezbytné“. Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny lze získat správnou výživou a jsou také důležité pro podporu zdraví mozku. Pro soutěžní boxery, kteří házejí časté údery do hlavy, by to mělo být důležitou součástí jejich jídelníčku. I dobré tuky by se měly konzumovat s mírou.

Zdroje dobrých tuků:

• Mořské plody
• Olivy
• avokádo
• Vlašské ořechy
• mandle
• Lněné semínko
• Oleje: sójový, řepkový, kokosový nebo řepkový a olivový olej
• Doplňky rybího oleje nebo lněného oleje

Ovoce a zelenina: sklizeň šampionů.

Ovoce – čerstvé, sušené nebo ve formě šťávy – je důležitým zdrojem koncentrovaných sacharidů, které dodávají sportovcům sílu trénovat a regenerovat. Možnosti s přidaným cukrem a sirupem nejsou vhodné, protože to zvyšuje obsah zbytečných kalorií.

Zelenina obsahuje všechny druhy vitamínů, mikroelementů, fytonutrientů a vlákniny. Veškerá zelenina je zdravá, ale některá je tak nabitá živinami, že předčí i ovoce. To je často indikováno barvou. Mrkev, sladké brambory a červená paprika jsou velmi bohaté na karotenoidy. Špenát a římský salát jsou vynikajícími zdroji vitamínu C, folátu a fytonutrientů. Další skupinou zeleniny, která obsahuje nejen betakaroten a vitamín C, ale také indoly bojující proti rakovině, je brokolice, bok choy, květák, růžičková kapusta a kapusta.
Zkuste každý den jíst ovoce různých barev: žluté, oranžové, červené, zelené.

Voda.

Voda není často považována za součást „diety“, ale je naprosto nezbytná pro celkové zdraví, hubnutí, produktivitu, hladinu energie a další. Protože vaše tělo je ze 70 % tvořeno vodou, musíte tuto zásobu neustále doplňovat. Během tréninku se voda z těla ztrácí potem, a aby bojovník zůstal ostrý v boji, musí doplnit zásoby vody v těle. Pijte alespoň 9-10 sklenic vody denně. Když se připravujete na bitvu, zvyšte příjem vody na 10-15 sklenic denně. Vaše specifické potřeby hydratace závisí na vaší energii a velikosti, ačkoli je velmi obtížné pít příliš mnoho vody. Doporučujeme nosit s sebou láhev s vodou co nejčastěji.