Sportovat a být ve skvělé fyzické kondici je snem mnoha lidí. Pořízení členství v posilovně si však nemůže dovolit každý a ne vždy podmínky pro samostatný trénink splňují požadované požadavky.
Řekněme, že se rozhodnete začít běhat, ale u vašeho domu není jediný park, počasí nepřeje cvičení nebo ve vašem bytě není dostatek místa pro běžecký pás.
Mnozí, tváří v tvář takovým potížím, odkládají sen o štíhlé postavě, nebo se k němu dokonce nikdy nevrátí. A nevědí, že doslova za jejich dveřmi stojí vynikající sportovní stroj, který vám pomůže zbavit se přebytečných kil v co nejkratším čase.
Pravděpodobně jste již uhodli, o čem je řeč, a možná jste dokonce slyšeli o tomto typu kardio cvičení, jako je běh do schodů. Je přístupný naprosto každému a má spoustu výhod. Pojďme zjistit, které přesně.
Neodkládejte to na zítra, ZAČNĚTE běhat ještě dnes!
Běžecká skupina „START“ – od 0 do 5 km. za měsíc
Výhody běhu po schodech
Vzhledem k tomu, že běh do schodů je mnohem náročnější než jen chůze, svaly pracují dvojnásobnou silou. Procvičují se stehna, hýždě a břicho, aktivně se spaluje tuk, posiluje se kardiovaskulární systém a tělo se stává odolnějším. Kromě toho se vyvíjejí klouby a vazy, posilují se kosti.
Proto, pokud je vaším cílem zhubnout, musíte běžet a ne chodit po schodech. Můžete si zvolit libovolné tempo a případně zkusit intervalový běh po schodech – zvyšujte rychlost v pravidelných intervalech.
Běh do schodů může vyhovovat především mladým maminkám, které nemají čas nebo možnost dostat se do formy v posilovně.
Komu je běh po schodech kontraindikován?
K takto jednoduše vypadajícímu tréninku je třeba přistupovat s velkou pozorností a brát v úvahu, že je vhodný pro každého. Pokud trpíte křečovými žilami, hypertenzí, skoliózou nebo onemocněním kardiovaskulárního systému, pak jsou pro vás takové aktivity kontraindikovány.
Ti, kteří utrpěli zranění kolen, kotníků a kyčelních kloubů nebo mají vysoký index tělesné hmotnosti (nad 30), by neměli běhat po schodech. I když jste si jistí svým zdravím, konzultace s lékařem neuškodí.
Samozřejmě, pokud je váš vchod zcela zakouřený nebo plný zápachu z odvozu odpadků, pak byste měli hledat jiná místa pro školení – třeba ve vchodu sousedního domu nebo na ulici.
Jak správně běhat po schodech
Abyste dosáhli maximálního užitku a minimálního poškození z běhu do schodů, měli byste k takovému tréninku přistupovat moudře.
Podívejme se na hlavní body, kterým je třeba věnovat pozornost:
- Než se vrhnete do dobytí vrcholů vlastního vchodu, odpovězte si na otázku – jste na takový trénink připraveni? To lze snadno zkontrolovat. K tomu je potřeba uběhnout tři patra ve vysokém tempu a změřit si puls. Pokud překročí 140 tepů za minutu, pak byste měli začít cvičit postupně, chůzí do schodů.
- Pokud vám vaše fyzická zdatnost dovolí začít běhat, pak se znovu neodtrhněte, jakmile vyjdete ze dveří. Udělejte si malé cvičení – dřepy, záklony, protažení, houpání nohou a rukou. Už jen chůze po schodech nahoru a dolů bude vynikajícím cvičením. Zahřátí vám pomůže zahřát svaly a vyhnete se bolesti a zranění při běhu.
- Nejprve začněte běžet stejným tempem po dobu 20 minut, poté s každým dalším tréninkem čas prodlužujte až na 30–60 minut. Budou stačit dvě nebo tři hodiny týdně, mezi nimiž bude alespoň jeden den.
- Tuk se začíná spalovat zhruba od 30. minuty tréninku. Pokud vám zpočátku dělá potíže vstávat a klesat při běhu, můžete zkusit další možnost. Vyběhněte několik pater a sejděte dolů, udělejte si krátkou pauzu (při které je vhodné se také hýbat), poté zopakujte výstup a sestup. Pro začátek budou stačit tři přístupy.
- Abyste se nenudili a vaše tělo si na stres nezvyklo, měňte častěji tréninkový scénář, měňte počet přiblížení, stoupání a klesání a také zvyšujte rychlost běhu.
- Pokud chcete posílit nejen spodní část těla, ale i horní část těla, vezměte do ruky 1-2 kilogramové činky a běhejte s nimi.
- Nadechněte se a vydechněte nosem. Pokud nemáte dostatek kyslíku, snižte intenzitu tréninku.
- Poslouchejte, jak se cítíte – to vám napoví optimální tempo a délku cvičení. Pokud cítíte nějaké nepohodlí, brnění nebo bolest, snižte zátěž.
- Cvičte pravidelně, bez přestávek (samozřejmě pokud to zdraví dovolí), ale nepřetěžujte se, jinak ztratíte veškerou chuť cvičit.
- Oblékejte se lehce a pohodlně, oblečení by nemělo přehřívat tělo, omezovat pohyb ani bránit volnému dýchání. O boty je třeba pečovat odděleně, protože běh po schodech znamená zvýšené namáhání kloubů. Najděte si dobré běžecké boty s vroubkovanou podrážkou.
- Běhejte, ale nezapomeňte kontrolovat svůj jídelníček – vzdejte se vysoce kalorických a nezdravých potravin ve prospěch ovoce a zeleniny.
Pravidelným běháním do schodů brzy zaznamenáte výsledky – zpevní se vám boky a hýždě, napumpují břišní svaly a zlepší se činnost srdce a plic. Nemluvě o tom, že dáte sbohem kilům navíc, zvýšíte si vitalitu a zpevníte celé tělo.
A na závěr tradiční video. Běh po schodech doporučuje slavný ruský fitness expert Denis Semenikhin.
Nejdůležitější je, aby vám trénink přinášel radost a nebyl důvod si vymýšlet výmluvy! Běhejte s radostí!
