Plavání je účinný způsob, jak shodit přebytečná kila. Jen je potřeba správně přistupovat k tréninku. Nemá smysl doufat, že pouhé plavání v bazénu vám pomůže rychle zhubnout, abyste zhubli, musíte intenzivně plavat.
Při pravidelném cvičení se efekt plavání v bazénu dostaví již po měsíci, působení vody na pokožku díky masážnímu efektu při plavání pomáhá zbavit se celulitidy. Aktivují se všechny svalové skupiny, normalizuje se metabolismus a nastartují se procesy spalování tuků. Kolik musíte plavat, abyste zhubli, závisí na počtu přebytečných kilogramů, které je třeba odstranit, vzhledem k tomu, že za půl hodiny intenzivního cvičení se spálí 400 kcal a jeden kilogram tuku obsahuje 8000 kcal.
Plavání je dobré jak pro mladé dívky s nadváhou, tak pro důchodce – voda podporuje tělo, odlehčuje pohybovému aparátu a umožňuje maximální užitek z tréninku.
Jak zhubnout v bazénu
Tradičně se dámy zajímají o to, jak plavat, aby zhubly? Cvičení v plavání je stejné jako u jiných typů tréninků, důležitá je pravidelnost, vytrvalost a sledování cílů. Plavání v bazénu spálí kalorie, pokud ho budete dělat alespoň 45 minut. Pro efektivní plavání a hubnutí je potřeba se minimálně 80 % času stráveného v bazénu aktivně hýbat, lehké cákání u boku nelze považovat za účinnou aktivitu.
Musíte plavat tak, aby se vaše svaly cítily unavené, pohyby musí být komplexní, pouze v tomto případě bude plavání efektivní. Po intenzivním cvičení určitě pocítíte hlad a vaše svaly se unaví. Každá žena si sama určí, kolikrát týdně bude plavat, ale optimální je navštěvovat bazén 3x týdně. Chladná voda, mezi 25 a 28 stupni, je nejlepší, protože tělo bude muset spálit další kalorie, aby se zahřálo.
Kolik kalorií spálíte při plavání v bazénu, závisí na typu plavání. Spotřeba energie při plavání bude větší, pokud se budete ve vodě pohybovat kraulem. Styl kraul nutí pracovat různé svalové skupiny: prsní svaly, široké zádové svaly, ramena, stehenní svaly, lýtka. Při intenzivním plavání na kraulu můžete ztratit až 800 kcal za lekci.
Můžete dělat prsa, má velký vliv na hýžďovou oblast, nohy, zátěž je jemně rozložena na oblast hrudníku a ramen. Prsa je však nejpomalejší a nejklidnější plavecký styl, proto tento styl sám o sobě není pro hubnutí vhodný, je nutné jej kombinovat s jinými plaveckými technikami.
Při plavání motýlek intenzivně pracují svaly paží, nohou a břicha.
Plavecké styly je vhodné během lekce střídat.
Jak trénovat
Technika tréninku závisí na zkušenostech. Začátečníci musí začít nácvikem techniky a neplavat dlouho. Pro urychlení efektu hubnutí můžete absolvovat 1-2 sezení s individuálním trenérem – pomůže vám zapracovat na technice, vyvinout správný tréninkový program pro efektivní hubnutí s přihlédnutím k vaší trénovanosti, tělesné hmotnosti, postavu a nutnost zatěžovat určité svalové skupiny.
Plavání a kalorie se nekamarádí, ty přebytečné z těla určitě odejdou, pokud postupně začnete s malou zátěží a pak ji budete zvyšovat. Pro ty, kteří umí plavat, bude pohodlné zahřát se plaváním po dobu asi 10 minut bez zvýšení tempa, poté vzít do ruky speciální plavecké prkno a překonat 200metrovou vzdálenost pomocí nohou.
Dále držte v chodidlech speciální předmět – drdol a plavte pouze s pomocí rukou. Rychlostní plavání je skvělý způsob, jak zhubnout, když se potřebujete pokusit překonat vzdálenost co nejrychleji. Čas zbývající do konce lekce můžete věnovat plavání v různých stylech, jejich střídání – plavejte v klidu, aby unavené svaly využily uvolněnou kyselinu mléčnou – svaly budou méně bolet, sníží se únava a zlepší se nálada.
Po tréninku cítíte hlad – a v této době je velmi důležité hlídat si jídelníček, aby cvičení skutečně mělo efekt a shodili jste ta přebytečná kila, zásobte se správnou nízkokalorickou svačinou a hlídejte si jídelníček. Společně vám správná výživa a plavání opravdu pomůže zhubnout, zbavit se celulitidy, zpevnit postavu a zlepšit náladu.
Hlavním důvodem, proč se mnoho z nás věnuje sportu a zdraví, je touha zhubnout. Existuje názor, že plavání není při hubnutí příliš účinné. Existují dokonce vtipy, že pokud chcete opravdu zhubnout, je lepší chodit v bazénu než plavat.
V roce 2020 byl díky vědkyni Kay Coxové z Austrálie tento mýtus vyvrácen. Jejího výzkumu se zúčastnily dvě skupiny zdravých zástupkyň něžného pohlaví, ale nesportujících. První skupina se pustila do plavání a úkolem druhé skupiny bylo chodit ve stejné intenzitě (měřeno pomocí snímače tepové frekvence účastníků). Po roce se plavcům podařilo zhubnout v průměru o 2 kg více než ženám, které chodily. Proto byste si neměli myslet, že plavání neovlivňuje hubnutí a korekci postavy.
Je samozřejmé, že plavání je nejen užitečná zábava, ale také poměrně příjemná sportovní aktivita. Přečtěte si náš článek až do konce a udělejte svůj trénink co nejefektivnější a nejproduktivnější!
Klíčové výhody plavání
Pomocí plavání můžete trénovat vlastní kardiovaskulární systém, rozvíjet vytrvalost a také se zbavit nechtěných kil. Koneckonců, všechny akce se odehrávají ve vodě, což podporuje vytvoření dodatečného odporu (což znamená další zatížení svalového systému). Vaše svaly jsou zpevněné, díky čemuž nejen spálíte potřebné kalorie, ale také upravíte svou vlastní postavu.
Cvičení ve vodě je navíc pro klouby maximálně prospěšné a bezpečné. S pomocí vody je totiž dosaženo stavu beztíže a váha plavce je rovnoměrně rozložena. Proto je plavání nejméně traumatickým sportem.
Dá se plaváním dosáhnout plochého břicha?
Jakákoli aktivita na spalování tuku samozřejmě pomáhá vyrovnat se se všemi druhy tukových zásob, včetně břišní oblasti. Je známo, že plavání má četná cvičení zaměřená na tuto oblast. Patří sem pohyby kraulovým stylem při plavání na zádech (procvičují se spodní břišní svaly), dále pohyby nohou ve stylu motýlek (procvičují se šikmé břišní svaly).
Studie z roku 2015 publikovaná v Journal of Exercise Rehabilitation zjistila, že ženy, které plavou třikrát týdně, mohou ztratit více tuku na břiše než ty, které aktivně chodí.
Chuť k jídlu a výživa po plaveckém tréninku
Na internetu můžete najít četné memy týkající se chuti plavců. Má se za to, že kvůli studené vodě a velkému množství energie, která se vynakládá při plavání, je chuť plavců prostě přemrštěná. To samozřejmě není vhodné pro ty, kteří chtějí tímto sportem opravdu zhubnout. Z tohoto důvodu byste měli v den tréninku věnovat velkou pozornost promyšlení vlastního jídelníčku.
Doporučuje se po plavání sníst něco výživného, ale malého – například jogurt, ovoce, cereální tyčinky.
Kolik kalorií můžete spálit plaváním?
Abyste zhubli o 1 kg, musíte spálit asi 7500 kalorií. Lékaři a trenéři doporučují správnou kombinaci tréninku a stravy. Co od vás bude požadováno:
1. vytvořte si promyšlený jídelníček a tréninkový plán. Například pro optimální výsledky se doporučuje plavat nejvýše dvě a půl hodiny týdně a poté 1 hodinu týdně pro udržení kondice;
2. Užitečný bude tzv. intervalový trénink – střídání krátkých plavání ve vysoké intenzitě s plaváním v tzv. klidovém režimu. Můžete například plavat intenzivním tempem od 25 do 50 metrů a poté přepnout na šetrnější režim a plavat v něm dalších 25-50 metrů.
Počet spálených kalorií se samozřejmě může lišit od člověka k člověku. Všechno nakonec závisí na váze a úrovni tréninku, který je k dispozici.
Je známo, že různé plavecké styly se zaměřují na různé svalové skupiny. Například pomocí kraulu efektivně zatížíte prsní svaly, dále tricepsy a bicepsy, zádové a krční svaly. A se znakem můžete procvičovat horní a střední záda, stejně jako hýžďové svaly a kvadricepsy.
Plavání na hubnutí pro muže i ženy můžete samozřejmě cvičit sami, ale pro dosažení nejrychlejších výsledků bez újmy na zdraví je nejlepší cvičit s profesionálním trenérem. Ke každému plavci, jeho zdravotním vlastnostem a přáním přistoupí individuálně a sestaví promyšlený plán a tréninkový program, který přinese maximální užitek.
