Řídíme se cirkadiánními rytmy. Tyto tělesné hodiny ovlivňují, jak spíme, vydáváme energii a trávíme jídlo. Pojďme přijít na to, jak se s nimi spřátelit.
Náš spánkový režim a rozvrh činností a naše celková pohoda podléhají denním cyklům. Takže někdy, bez ohledu na to, co děláme, může být těžké připravit se odpoledne do práce nebo se donutit jít ráno cvičit.
V tomto článku zjistíme, jak se spřátelit se svými biologickými hodinami, abyste je využili ve svůj prospěch.
Co jsou cirkadiánní rytmy
Cirkadiánní rytmy jsou lidské biologické hodiny. Udávají rytmus pro všechny životně důležité procesy v těle. Fungování biologických hodin je dáno geny, které spouštějí a zastavují metabolické procesy, jako je ukládání energie nebo uvolňování hormonů.
Toto je průměrné trvání jednoho cyklu biologických hodin.
Asi 20 % všech našich genů se zapíná a vypíná během jednoho kompletního cyklu.
Hlavním mechanismem biologických hodin je suprachiasmatické jádro (SCN) hypotalamu. Tato část mozku je zodpovědná za reakci na stres, sexuální chování, koordinaci akcí a další důležité funkce.
Toto jádro přijímá informace z a na základě světlocitlivých buněk sítnice a dalších receptorů synchronizuje biorytmy.
Suprachiasmatické jádro také říká epifýze a endokrinní žláze, kdy je čas produkovat spánkový hormon melatonin.
Koncentrace melatoninu se zvyšují večer, vrcholí v noci a klesají během dne.
A s dalším důležitým hormonem, kortizol, obrácený příběh.
Jeho koncentrace se zvyšuje ráno, kdy potřebujeme být ve střehu, a klesá večer, kdy se začínáme cítit ospalí.
Jak fungují naše vnitřní hodiny
Geny odpovědné za fungování vnitřních hodin se nazývají období и nadčasový. Jejich aktivita v průběhu dne kolísá a je regulována mechanismem zpětné vazby. Jakmile hladina proteinů kódovaných těmito geny dosáhne určité úrovně, syntéza těchto proteinů se zastaví. Úroveň klesá – syntéza se obnoví.
Světlo a jeho absence jsou hlavní, i když ne jediné, regulátory cirkadiánních rytmů.
Studené modré světlo z kancelářských lamp, obrazovek počítačů, televizorů a chytrých telefonů tyto rytmy narušuje. V důsledku toho si tělo „myslí“, že denní světlo je na vrcholu. Červené a zelené světlo také negativně ovlivňuje vnitřní hodiny.
Cirkadiánní rytmy se zapínají a vypínají světlem. Jasné umělé světlo spouští kaskády chemických reakcí a narušuje správný denní režim.
Cirkadiánní rytmy u lidí nejsou samostatným orgánem, nelze je vidět ani cítit. Ale jsou nezbytné pro zdraví a normální fungování – a jsou zachovány i u mnoha nevidomých lidí.
Pokud v noci sledujete televizní seriály, dáte si pozdní a těžkou večeři, pracujete na noční směny a chodíte spát za úsvitu, koordinovaná práce genů a cirkadiánních rytmů je narušena. Některé metabolické procesy začínají později než obvykle, jiné se zcela zastaví.
Jak cirkadiánní rytmy ovlivňují naše zdraví
Noční směny mohou zvýšit riziko rakoviny – při narušení cirkadiánních rytmů je pro tělo obtížnější zabránit vzniku nádorů.
Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny dokonce klasifikovala práci na směny jako karcinogen.
Práce s konstantním nočním rozvrhem, spíše než skákacím rozvrhem, může být v tomto ohledu méně nebezpečná.
Vědci spojují poruchy cirkadiánního rytmu s vážnými chorobami, kterým lze předcházet: diabetes 2. typu, kardiovaskulární onemocnění, obezita, mrtvice a rakovina.
Abychom pochopili, jak se tyto nemoci vyvíjejí, musíme se podívat na to, co se stane, když máme špatnou spánkovou hygienu.
- Jak cirkadiánní rytmy ovlivňují trávení
Gastrointestinální trakt produkuje největší množství enzymů, žaludeční šťávy a příbuzných látek v první polovině dne.
Proto je vhodné vydatně snídat, ale k večeři si dát něco lehkého.
Také peristaltika je nejaktivnější ráno. Pokud v noci hodně jíte a probouzíte se pozdě, zvyšuje se riziko zácpy, koliky, nadýmání a zažívacích potíží, protože trávicí procesy se zpomalují.
Péče o vaše trávicí zdraví je s Atlas Microbiota Test jednodušší. Dozvíte se, jak rozmanité je složení vašich střevních bakterií, zda máte dostatek prospěšných bakterií a jak vás mikroflóra chrání před nemocemi.
- Jak cirkadiánní rytmy ovlivňují mozek
Zdravý spánek je obdobím, kdy se mozek za pomoci mozkomíšního moku nebo mozkomíšního moku doslova omývá a čistí.
Tato tekutina odstraňuje metabolické produkty, včetně toxických sloučenin, které zhoršují paměťové funkce. Během spánku se také aktivně obnovují myelinové pochvy – jsou potřebné k přenosu signálů mezi neurony.
Narušené fáze spánku tyto důležité procesy přerušují.
V důsledku toho se probouzíme unavení, letargičtí a nepřipraveni na vážnou intelektuální práci.
Pokud neustále ignorujete své biologické rytmy, může to vést k neuropsychiatrickým poruchám.
- Jak cirkadiánní rytmy ovlivňují riziko onemocnění
Nespavost, nedostatek spánku a špatná kvalita spánku vedou k hypertenzi a rozvoji inzulinové rezistence, která zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Tyto příznaky signalizují poruchy metabolismu a onemocnění kardiovaskulárního systému.
Výzkumy ukazují, že lidé, kteří pracují na noční směny, častěji trpí obezitou, cukrovkou 2. typu a hypertenzí.
Riziko vzniku těchto onemocnění se zvyšuje také u lidí s narušeným cirkadiánním rytmem.
Proč je nebezpečné narušovat cirkadiánní rytmy?
Špatná kvalita spánku přináší i další, méně zjevné problémy. Nevyspalý člověk snadno přibírá na váze a má potíže s jejím hubnutím.
Častěji než zdravé jídlo touží po sladkém a rychlém občerstvení, protože nedostatek energie se tělo snaží kompenzovat touhou po jednoduchých sacharidech.
Také pokud jsou narušeny biorytmy, je obtížnější usnout a probudit se a vzniká závislost na kofeinu.
Chci spát co nejdéle, ale spánek mi přestává doplňovat síly.
Zvyšuje se riziko deprese, během dne dochází ke změnám nálad a dochází k výbuchům negativních emocí. A tělo se stává zranitelnějším vůči nemocem a infekcím.
Jak resetovat vnitřní hodiny
Dobrou zprávou je, že rozbité tělesné hodiny lze opravit.
Se správným denním režimem se vám vrátí produktivita a zdravý spánek. Obnovení cirkadiánního rytmu a denní rutiny neznamená jít spát hned po západu slunce, zvláště pokud jste noční sova.
Hlavní je vyhýbat se umělému světlu a usínat v době tvorby melatoninu, tedy od 12 do 4 hodin.
Vyhýbání se gadgetům hodinu nebo dvě před spaním vám usnadní usínání. Také večer stojí za to rozsvítit lampy s teplým, tlumeným světlem místo jasných zářivek. Chcete-li obnovit svůj plán spánku, musíte jít spát každý den přibližně ve stejnou dobu, i když je víkend.
Pokud se během dne často cítíte unavení a roztěkaní a máte problémy se spánkem, možná jste ztratili své tělesné hodiny. Zde je to, co pomůže vrátit vše zpět do normálu:
- Pokud opravdu potřebujete před spaním zkontrolovat sociální sítě nebo sledovat film z tabletu, zapněte noční režim – podsvícení zežloutne a bude méně jasné.
- Před spaním přepněte z vizuálního obsahu na zvuk: poslouchejte podcasty a audioknihy.
- Vyhněte se alkoholu pozdě večer – zhoršuje kvalitu spánku.
- Jděte spát mírně hladoví.
- Kupte si tlusté, světlo blokující závěsy a otevřete je ihned, když se probudíte.
- Odpoledne volte nápoje bez kofeinu.
- Pokud váš spánek ruší venkovní hluk a světlo, použijte špunty do uší a masku na spaní.
Spánkové vzorce může ovlivnit i genetika: například nespavost může být zděděna. Genetickou predispozici k nespavosti a charakteristiky metabolismu kofeinu můžete identifikovat pomocí genetického testu Atlas.
Další zajímavé články o spánku na blogu Atlas:
- Spánek, dieta a vzdání se smartphonu: jaké návyky vás udělají šťastnějšími
- Noční práce: co je nebezpečné a jak si udržet zdraví
- Spánek a mikrobiota: jak chuť k jídlu a trávení souvisí s kvalitou spánku
- Sachin Panda, Cirkadiánní kód
- Koch C.E. a kol., Interakce mezi cirkadiánním rytmem a stresem 2017
- S. Panda a kol., Koordinovaný přepis klíčových cest u myši cirkadiánními hodinami
- Modré světlo má temnou stránku
- Informační list cirkadiánních rytmů
- Thomas C. Erren a kol., Práce na směny a rakovina 2010
- Bennett J.E. a kol. (2018). NCD Countdown 2030: celosvětové trendy v úmrtnosti na nepřenosné nemoci a pokrok směrem k cíli udržitelného rozvoje 3.4
- Pracovní sešity NHS Prevalence, Achievements and Exceptions 2016
- Úloha spánku a bdění v plasticitě myelinu
- Práce na noční směny, krátký spánek a obezita
