Nedávné studie ukázaly, že od začátku krize mnozí začali spát o 20 procent méně, než by měli. A to přesto, že od poloviny minulého století se průměrná doba spánku zkrátila již o hodinu a půl.
Lékaři varují: masivní chronický nedostatek spánku povede k epidemii duševních, kardiovaskulárních a dalších onemocnění.
Nenechte si ujít příchod nespavosti
Francouzský dramatik Pierre Decourcel tvrdil, že „spánek je přestávka od života“. Ale tady je paradox: pod tíhou problémů je příležitost „odpočinout si od života“ omezena na limit. Nastupuje nespavost, a i když se vám podaří usnout, spánek ve stresovém stavu je neproduktivní.
Čím nás chronický nedostatek spánku ohrožuje?
— Kvůli nedostatku spánku se zhoršuje paměť, schopnost koncentrace a vytrvalost.
– Objevuje se podrážděnost a deprese.
— Riziko vzniku cukrovky, obezity, mrtvice a dokonce i sebevraždy se mnohonásobně zvyšuje.
— Nedostatek spánku vede k duševním poruchám a riziko sebevraždy se i u lidí s původně zdravou psychikou zvyšuje více než 2x.
Vědci to připisují „poškození mechanismů, které regulují klíčové aspekty našeho duševního zdraví“. Nadledvinky například začnou nadměrně produkovat stresové hormony, v důsledku toho se člověk nastartuje na půl plynu, bezdůvodně se rozčílí, vzteká a podráždí – jedním slovem zažívá napětí, které ho napíná na pokraji nervového zhroucení.
Vznik obezity z nedostatku spánku se vysvětluje tím, že málo spánkové přijímají více než polovinu denního příjmu kalorií mezi 9. a 6. hodinou ranní, kdy vše snědené jde přímo do podkoží.
Nedostatek nočního odpočinku vede k 20procentnímu poklesu hladiny leptinu, hormonu, který stimuluje metabolismus a snižuje pocit hladu. O stejných 20 procent se přitom zvýší koncentrace ghrelinu v krvi, což naopak umocňuje chuť k jídlu, což nutí házet do žaludku další a další porce ne vždy výživného jídla. Vědci tvrdí: snížení nočního spánku o 2 hodiny vede k nadváze u 24 procent žen a 20 procent mužů.
I hodinový nedostatek spánku zvyšuje hromadění vápníku v koronárních cévách o 16 procent a vede k četným kardiovaskulárním onemocněním.
Stručně řečeno, délka života a opotřebení těla přímo závisí na tom, jak efektivně se tělo během noci zotavuje.
Kolik spánku potřebujete?
Staří Římané učili: „Šest hodin spánku stačí mladému muži i starému muži. Dejte sedm líným a nedávejte osm nikomu.”
Nicméně, ne všechno tak jednoduché. Je známo, že Einstein spal 12 hodin, ale Leonardu da Vincimu stačila jedna a půl, a ne najednou, ale každé 4 hodiny po 15 minutách. Každý má svou vlastní normu. Podle vědců se pohybuje od 4 do 10 hodin denně a v průměru – 7-9. Podle odborníků se navíc slabšímu pohlaví doporučuje spát lichý počet hodin (7 nebo 9) a silnějšímu sudý počet (například 8).
Jak přilákat Morphea
1 Jděte spát před půlnocí. Předpokládá se (a praxe to potvrzuje), že hodina spánku před 24.00:22.00 se rovná dvěma hodinám poté. Nejlepší čas jít spát je XNUMX:XNUMX.
2 Postupujte podle rutiny. Zvyk usínat a zároveň se probouzet stabilizuje biologické rytmy těla, snižuje stres a zabraňuje nespavosti. O víkendech byste se proto měli držet stejného rozvrhu.
3 Ložnici dobře vyvětrejte. Vzduch v něm by měl být čistý a chladný – od 16 do 20 stupňů.
4 Setřást váhu minulého dne. Pohodová procházka na čerstvém vzduchu, klid, příjemná hudba nebo oblíbená kniha (samozřejmě bez napínavé zápletky) pomáhá odbourávat stres. Vědci zjistili, že čtení snižuje hladinu stresu o 68 procent, hudba o 61 procent a chůze o 42 procent.
5 Dejte si teplou sprchu. Pomůže vám uvolnit se, zklidnit se a čistá pleť lépe dýchá.
6 Spěte na lněných povlečeních. Italští vědci tvrdí, že v takové posteli lidé rychleji usnou a spí tvrději.
7 Uvolněte svalové napětí. Vleže v posteli mentálně uvolněte všechny části těla, postupně se pohybujte od nohou k hlavě.
8 Myslete na příjemné věci. Abyste zahnali těžké myšlenky, posypte svou ložnici esenciálním olejem z pomeranče, myrhy nebo skořice (1-2 kapky na sklenici vody). Na hlavu můžete položit pěnovou podložku navlhčenou nálevem z třešně nebo petrželky.
9 Na noc vypijte sklenici teplého mléka nebo vody se lžičkou medu.
10 Pohodlně se usaďte v posteli a pomalu si v duchu zapište ležící osmičku – znamení nekonečna.
11 Pokud nemůžete spát, odhoďte přikrývku a lehněte si, dokud vám nebude zima. Vydržte v chladu, jak nejdéle to půjde, a teprve potom přitáhněte deku.
1. Když zazvoní budík, nastavíte hodiny na pozdější čas a budete pokračovat ve spánku?
2. Někdy hovor vůbec neslyšíte?
3. Když se probudíte, je pro vás těžké vstát z postele?
4. Dřímáte v MHD, při přednáškách a poradách?
5. Spíte déle než obvykle, když nemusíte do práce?
6. Ztrácíte nervy, pokud se vám zhroutí plány?
7. Přivádí vás sklenka alkoholu k šílenství?
8. Rádi si během dne zdřímnete?
9. Uvědomujete si intenzivně únavu, která se během týdne nahromadila?
Pokud jste odpověděli ano alespoň na 3 otázky, neustále nemáte dostatek spánku.
Sedm základních „NE“ na zapamatování před spaním:
NEPŘEJÍDEJTE se v noci. Poslední jídlo se doporučuje dokončit 3 hodiny před spaním.
NEPIJTE alkoholické nápoje. Mohou vám pomoci rychleji usnout, ale kvalita vašeho spánku bude značně ovlivněna.
NEPIJTE silný čaj nebo kávu.
NEPROVÁDĚJTE práci (zejména duševní) dlouho do noci.
NEBUĎTE závislí na televizi a internetu.
NEBERTE prášky na spaní bez lékařského předpisu.
Stres z ekonomické krize způsobil nespavost u 30 procent Američanů, 27 procent Němců, 24 procent Britů, 20 procent Japonců a 12 procent Nizozemců.
Nedostatek spánku negativně ovlivňuje výkonnost 61 procent lidí.
Britská ekonomika kvůli tomu ztrácí až 3,63 miliardy liber (5,5 miliardy dolarů) ročně.
Příliš dlouhý spánek je také škodlivý. Dlouhodobá pozorování japonských vědců ukázala, že nejnižší úmrtnost vykazují lidé, kteří spí od 6,5 do 7,5 hodiny. U těch, kteří spí méně než 4,5 a více než 9,5 hodiny, je úmrtnost téměř 2krát vyšší.
Je možné začlenit zvyky minulých géniů do svého života, abyste se stali schopnějšími a inteligentnějšími? Lidstvo si nad touto otázkou láme hlavu už dlouho a někteří lidé se dokonce snaží tuto myšlenku uvést do praxe. Všechny pokusy ale zatím nebyly příliš úspěšné. Pojďme ale zjistit, jaké návyky byly charakteristické pro velkého vědce Einsteina a jak mu umožnily udržet mysl ve vynikající kondici. Alespoň podle jeho názoru a také se dozvíme, kde chyboval.
Hodně spát je příjemná nutnost
Přestože mnoho objevů lidstva bylo učiněno ve spánku (jak jsme o tom nedávno psali), dnes tuto příjemnou zábavu často zanedbáváme. Protože věříme, že existují důležitější nebo zajímavější věci, které je třeba udělat, a tím poškodit náš mozek. Alespoň to si myslel velký fyzik. Bylo by těžké najít druhý tak důležitý bod v denní rutině vědce, kterou tak přísně dodržoval. Spánek byl pro jeho mysl nezbytný jako ořezávátko, včasné opravy auta nebo čas potřebný k dozrání ovoce jakéhokoli stromu. Stručně řečeno, vědec vždy věnoval dostatek času spánku – alespoň 10 hodin denně. Navíc někdy byla důležitá nejen doba nočního klidu, někdy si vědec mohl zdřímnout i přes den. A na rozdíl od Leonarda da Vinciho to Einstein nikdy nepovažoval za ztrátu času. Ale možná, jak jsme již psali, je to způsobeno tím, že svou cestu ve vědě zahájil zajímavým snem.
Procházka vyřeší všechny problémy
Dalším pravidlem, které si sám Einstein vymyslel a nikdy neporušil, byla každodenní procházka. Zdálo by se, že co je společné mezi vědeckým hlubokým hledáním pravdy a mechanickým přeskupováním nohou podél nevýrazné cesty? Ukazuje se, že zde existuje přímé spojení. Nejen, že vám chůze umožňuje udržovat si dobrou fyzickou kondici, taková každodenní tradice dokonale odvádí pozornost mozku od řešení složitých problémů a nutí vás přeřadit. Okolní prostor je přímá kontrola, všechny aktuálně neřešitelné problémy jako by ustoupily do pozadí a po návratu domů často přichází na mysl milované řešení. Nebudeme zabíhat do vědeckých termínů, které vědci používají k popisu tohoto procesu, ale je to opravdu dobrý pracovní nástroj pro řešení složitých a poměrně nudných problémů. Ale málokdo z nás to používá a raději znovu a znovu přemýšlí o neřešitelném problému. Einstein se ale s radostí vydal na procházku. Možná aniž by věděli, že to lékaři radí. Prostě intuitivní. A měl naprostou pravdu.
Einstein se mýlil, ale věřil, že to pomůže
O nebezpečí kouření a jeho souvislosti s vážnými nemocemi dnes vědí i předškoláci. Ale tato skutečnost byla zveřejněna až sedm let po smrti vědce a on upřímně věřil, že jeho oblíbená dýmka byla jedním ze základů jeho úspěchu. Einstein byl vášnivým kuřákem a byl neuvěřitelně citlivý na tabák. Dokonce by mě zajímalo, jestli by přestal kouřit, kdyby věděl, jak je to škodlivé pro tělo jako celek a zejména pro mozek. Nic netušící fyzik mezitím i na ulici posbíral býky vržené ostatními a setřásl z nich zbývající tabák do dýmky. Zlozvyk byl pro něj způsobem meditace a o kouření mluvil jako o činnosti, která uklidňuje jeho mysl a přispívá k objektivnímu pochopení všeho, co se děje. Možná to je ten případ, kdy skvělá mysl zůstala taková i přes kouření. Jeho génia snad nemohla být zmírněna celou řadou špatných návyků. Do jaké míry mu ale kouření zkrátilo život a množství velkých objevů a domněnek, se už nedozvíme.
Zkušenosti jiných lidí nejsou vždy použitelné ve vašem vlastním životě. Někdy se ale opravdu můžete naučit něco užitečného. A protože Einstein sám spánek a chůzi nezanedbával, asi bychom to neměli dělat ani my. Zdravý mozek, i když není oslnivý, je totiž investice na celý život, která se nebude znehodnocovat a kterou nikdo nevezme.
Připojte se k naší komunitě v telegramu, už je nás více než 1 milion lidí
