Jak poznáte, že vaše tělo vstoupilo do ketózy?

Keto dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů, která má vysoký obsah tuků a bílkovin, aby kompenzovala nedostatek sacharidů.

Co znamená slovo “KETO”?

V podmínkách nedostatku sacharidů a tuků se začínají produkovat „kytony“, které dodávají energii našemu systému a mozku.

Mnoho lidí ví, že pokud se omezíte na sladkosti nebo komplexní sacharidy (rýže, pohanka, těstoviny), vede to časem ke snížení vlastní hmotnosti kvůli tuku. Podobným omezením je dieta, bezsacharidová dieta, protože snížíme množství sacharidů, které tam byly předtím.

V důsledku toho, že naše tělo přijímá méně energetických látek, než tomu bylo před omezením, vzniká určitý deficit.

co je dieta?

Dieta je, když denně vydáme o něco více energie, než vydáme. K pokrytí tohoto deficitu naše tělo začne využívat vlastní tukové zásoby v době, kdy žádné zásoby sacharidů nejsou. To je podstata každé diety.

Co když ubereme sacharidy úplně na 0 (nebereme v úvahu vlákninu, která by v každé dietě měla být v našem jídelníčku – okurky, rajčata, zelenina)? Taková dieta bude velmi účinná pro spalování tuků, zejména pro ty lidi, kteří z nízkosacharidové diety nespálili vše.

Bezsacharidová dieta je založena na používání tuku jako energie (hlavního zdroje energie) namísto sacharidů.

Taková změna v zásobování energií není pro naše tělo včetně svalů nebezpečná. Protože mohou snadno získat energii z tuku. Ale taková změna v zásobování energií je nebezpečná pro mozek a nervový systém.

Náš mozek potřebuje glukózu (složku sacharidů). Ketony (ketolátky z tuku) může mozek využít jako zdroj energie, když nemá základní strukturu (glukózu).

Proces výroby ketonů z tuku se nazývá ketóza. Naše tělo začne využívat vzniklé ketony jako alternativu k sacharidům (glukóze).

Bez sacharidů nebo s nízkým obsahem sacharidů?

Lidé jsou často zmateni, když se snaží pochopit, jaký je skutečný rozdíl. Protože i při nízkosacharidové dietě je potřeba sníst cca 20-50 gramů sacharidů z vlákniny a při nízkosacharidové dietě člověk využije malé množství sacharidů.

Rozdíl je v tom, že u keto diety (bez sacharidů) je sacharidů výrazně méně než u nízkosacharidové diety. Moment, kdy prakticky žádné sacharidy nejsou, umožňuje zcela přejít na tuk jako hlavní zdroj výživy.

Při nízkosacharidové dietě k tomu nedochází, sacharidy jsou nadále hlavním zdrojem energie.

Jaké druhy nízkosacharidových diet (keto) existují?

Konstantní bezsacharidová dieta

Snížit množství sacharidů na nulu (20-50g sacharidů by mělo zůstat ve formě vlákniny) a neustále používat minimální množství sacharidů. Trvalá keto dieta, která má vysoký obsah tuku a bílkovin, ale velmi nízký obsah sacharidů.

Power low-carb dieta

Ta verze ketodiety, kdy občas použijete trochu sacharidů navíc. Tento okamžik přichází před tréninkem. 2 hodiny předem sníme trochu sacharidů, abyste měli plnou energii na dobrou tvrdou práci.

V tomto případě je velmi důležité, aby bylo sacharidů méně, než strávíte během tréninku, protože pokud jich bude více, bude jich přebytek, a to zablokuje vaši ketózu.

Cyklická nízkosacharidová dieta (nejefektivnější)

Myšlenka je taková, že týden nejíte sacharidy a tělo přejde na používání tuku a pak jednou týdně (neděle) použijete sacharidovou zátěž (během dne jíte hodně sacharidů).

Během této doby se rozběhne produkce enzymů, zrychlí se metabolismus a nabijete svaly glykogenem, abyste později, počínaje pondělím, měli dostatek energie na trénink.

Fáze adaptace těla na ketózu

K přechodu do ketózy dochází postupně:

Fáze 1 keto diety

Ráno jste snědli sacharidy a poté už sacharidy nejíte vůbec. Co se bude dít? Začne 1. fáze dodávání energie, během které budete konzumovat glukózu. Glukóza, kterou jste získali z tohoto sacharidu, který jste snědli ráno.

Tato glukóza bude rychle spotřebována (během několika hodin) a využití glykogenu (vaše zásoby sacharidů, které byly ve vašem těle) se začne využívat stále více, takže se z tohoto glykogenu vytvoří glukóza, která tělu poskytne energie.

Závěr: Nejprve se využívá glukóza a poté se postupně začíná využívat zásobárna glykogenu.

Fáze 2 keto diety

Jde o to, že už nemáte glukózu z jídla, vaše tělo začne využívat svalový a jaterní glykogen. Uběhnou 2 – 3 dny, tělo uvidí, že je nedostatek a začne stále více připojovat alternativní zdroj energie. A bude docházet ke stále většímu spalování tuků.

Fáze 3 keto diety

Dochází k němu po 3 dnech a vyznačuje se tím, že prakticky neexistuje žádný glykogen. V souladu s tím jsou tělu ponechány pouze dvě živiny: tuky a bílkoviny. Tuky se spalují, ale tělo se úplně nedostalo do ketózy (neobnovilo se). Bílkoviny a tuky slouží jako zdroj energie.

Proteiny se používají, protože tělo má specifickou obrannou reakci, která mu umožňuje produkovat glukózu z bílkovin. V tomto okamžiku bílkoviny začnou dodávat energii, to je velmi důležitý bod, protože to naznačuje, že když poprvé začnete s bezsacharidovou dietou, může fáze přechodu na ketózu začít spalovat svalová vlákna.

Závěr: v prvním týdnu keto (bezsacharidové diety) by se mělo zvýšit množství bílkovin o více než 2 – 3 týdny. 1 týden je přechodné období a zatímco tělo si ještě neuvědomilo, že potřebuje přejít na tuky, bílkoviny jí. Pokud sníte 2g bílkovin na 1kg váhy, tak v prvním týdnu je potřeba zvýšit množství zkonzumovaných bílkovin z 2g na 3 – 4g.

Fáze 4 keto diety

Počínaje 7. dnem, apoteózou, tělo začíná chápat, že již neexistují žádné sacharidy, což znamená, že potřebuje energii brát z tuku. Začíná proces ketózy (produkce ketolátek).

Sacharidy před tréninkem

Během silového tréninku bez sacharidů můžete před tréninkem použít sacharidy. Tato metoda bezsacharidové diety není příliš účinná ve srovnání s cyklickou bezsacharidovou dietou.

Sacharidů, které přijmete, by nemělo být více, než kolik použijete během tohoto tréninku. Sacharidy by měly být poměrně malé. 0.5 gramu sacharidů na 1 kg hmotnosti. Pokud nosíte 100 kg, před tréninkem musíte sníst 50 gramů sacharidů.

Složení nízkosacharidové stravy

1/3 bílkovin + 2/3 tuku. Ve vaší stravě by mělo být dvakrát více kalorií tuků než kalorií bílkovin.

1 gram tuku = 9 kalorií (2/3)

1 g bílkovin = 4 kalorie (1/3)

Známky ketózy

Nedostatek hladu je jedním z hlavních příznaků ketózy (kdy se tělo přepne na tukový energetický metabolismus).

• Acetonový zápach z těla a moči
• Nedostatek hladu
• Se cítí lépe

Nejdůležitějším pravidlem při dodržování nízkosacharidové diety je pít hodně vody.

Nízkosacharidové dietní menu (keto dieta)

Používáme pouze produkty, které neobsahují sacharidy

100 g vepřového masa (15 g bílkovin + 30 g tuku)

125 g telecího masa (25 bílkovin + 12.5 tuku)

= 40 bílkovin + 42.5 tuku

+ denně musíte jíst malé množství vlákniny spolu s hlavními jídly.

• 100 g vepřového + 125 g telecího masa
• 150 g vepřového masa
• 190 g telecího masa
• 100 g vepřového + 125 g telecího masa
• 50 g vepřového + 60 g telecího masa
• 100 g vepřového masa
• 125 g telecího masa

Je velmi snadné napsat jakýkoli jídelníček sami, pomocí kalorické tabulky si můžete vybrat produkty, které neobsahují sacharidy, ale obsahují bílkoviny a tuky. Vyberte si potraviny, které máte nejraději a jezte je během dne, kombinujte je s vlákninou (okurky, rajčata, zelenina).

Video – Nízkosacharidová dieta (keto dieta)

Kvalita vašeho spánku je důležitou součástí vašeho celkového zdraví a může ovlivnit funkci mozku, zrak a dokonce i zdraví srdce. Někdy vám ale úprava každodenního jídelníčku může vzít vše ostatní. Obávaná nespavost se může objevit kdykoli a může být spojena se změnami ve stravě.

Ketogenní dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků je chválena pro svou schopnost podporovat hubnutí a zvyšovat energii. Ale pokud jste nedávno skočili do rozjetého vlaku, může to být důvod, proč máte problémy se spánkem. Zde je vše, co potřebujete vědět o keto nespavosti a o tom, jak se vrátit ke kvalitnímu nočnímu spánku.

Nespavost má mnoho potenciálních příčin a ne všechny je snadné odstranit. Pokud to souvisí s kofeinem, je to snadné. Pokud to ale souvisí se stresem nebo nemocí, je to složitější. A co ketoinsomnie? Tím se otázky zužují.

Pokud má někdo problémy se spánkem na keto dietě, je třeba nejprve zvážit několik faktorů. Elektrolyty jsou na prvním místě, i když je třeba vzít v úvahu také příjem kofeinu, vystavení světlu a zvládání stresu. Prevence nespavosti je komplexní snaha a jen zřídka jde o jedinou příčinu a nápravu.

Prevence nespavosti pomocí keto vyžaduje ještě více výzkumu.

• 1 Co způsobuje nespavost na keto dietě?
• 2 Proč nemohu spát na keto dietě?
  • 2.1 máš opravdu hlad?
  • 2.2 nerovnováha elektrolytů
  • 2.3 Diuretický účinek
  • 2.4 Tuk nebo vláknina způsobují zažívací potíže
  • 2.5 Nové přísady způsobují nespavost
  • 2.6 Přerušovaný půst zvyšuje stres

  Co způsobuje nespavost na keto dietě?

  Vzpomeňte si, kdy jste naposledy měli skutečnou chřipku: jaký byl tehdy váš sen? Pravděpodobně nepravidelně. keto chřipka, Obecný vedlejší účinek stravy se řídí stejným konceptem.

  Chcete-li zjistit, proč vám vaše nová strava může způsobit bezesné noci, pomůže vám pochopit, co se děje ve vašem těle. Pokud jste dostatečně snížili své sacharidy (obvykle 20 až 50 gramů) a dostatečně zvýšili příjem tuků, vaše tělo pravděpodobně vstoupilo do metabolického stavu zvaného ketóza.

  Nyní vaše tělo již nepoužívá glukózu, vedlejší produkt metabolismu sacharidů, jako preferovaný zdroj energie, takže si musí najít druhou nejlepší možnost: tuk. Při rozkladu mastných kyselin vznikají látky zvané ketolátky, které lze využít jako zdroj energie.

  To je velká změna pro vaše tělo a může způsobit příznaky, jako jsou bolesti hlavy, zápach z úst nebo bolesti svalů. V některých případech vás keto chřipka může také nechat zmítat se celou noc.

  Takže jste velmi unavení, ale nemůžete spát. A máte několik dalších příznaků. Týden obecně nebude moc dobrý.

  Stejně jako běžná chřipka může keto chřipka začít a skončit po určitou dobu. od 24 do 72 hodin. Takže doufáme, že nespavost zmizí (spolu s dalšími příznaky keto chřipky), když se přiblížíte ke ketóze.

  Proč nemůžu spát na keto dietě?

  Mohou existovat další, konkrétnější vysvětlení vašeho přerušovaného spánku během keto diety. Než provedete nějaké drastické změny ve vaší stravě, zjistěte, zda některý z těchto faktorů nezpůsobuje vaše potíže se spánkem.

  máš opravdu hlad?

  Keto dieta tvrdí, že je lepší než ostatní diety, protože tuky mají schopnost udržet vás syté. Po určitém období diety můžete začít pociťovat menší hlad, ale na začátku diety tomu tak být nemusí.

  Podle studie zveřejněné v lednu 2015 v časopise Obesity Reviews je tuk sytící makroživinou, ale k potlačení chuti k jídlu nemusí stačit. Pokud vaše strava způsobí, že vám na konci každého dne kručí v žaludku, můžete mít potíže s usínáním nebo spánkem.

  nerovnováha elektrolytů

  Pokud vás v noci trápí neklidné nohy nebo bolestivé křeče, je to známka toho, že nedostáváte dostatek elektrolytů.
  Elektrolytová nerovnováha je častým vedlejším účinkem zahájení ketogenní diety. To lze snadno napravit doplněním o potřebné minerály.

  Když máte málo hořčíku, důležitého minerálu a elektrolytu, můžete se cítit trochu napjatější a neklidnější než obvykle. Může vám také bránit v rychlém usnutí.

  Diuretický účinek

  Ketogenní dieta má diuretický účinek. To způsobuje velkou ztrátu tekutin močí. Omezováním sacharidů totiž potlačujeme hormon inzulín. Takže s menším množstvím inzulínu ledviny zadržují méně vody.

  Všechny ty pauzy v koupelně bohužel zvyšují pravděpodobnost nespavosti. Čím více se v noci budíme, tím je pravděpodobnější, že neusneme. Probuzení na močení také ovlivňuje efektivitu spánku, neboli procento noci, kterou skutečně prospíme.

  Tuk nebo vláknina způsobují zažívací potíže

  Můžete pociťovat podrážděný žaludek, protože se vaše tělo přizpůsobuje všem tukům a vláknům, které jíte navíc. Nadýmání, plynatost a průjem jsou častými vedlejšími účinky diety s vysokým obsahem tuků a jistě vám mohou zabránit v dobrém spánku.

  Strava s vysokým obsahem vlákniny může být také náročná na trávicí systém. Pokud dodržujete keto dietu spíše rostlinnou, může váš vysoký příjem vlákniny způsobit, že vaše tělo začne produkovat přebytečný plyn.

  Zdravé tuky, jako je živočišné máslo, kokosový olej a MCT olej, vám navíc mohou pomoci zůstat vzhůru před spaním, probudit se uprostřed noci, jako byste byli úplně odpočatí, a probudit se, než vám zazvoní budík.

  Nové ingredience způsobují nespavost

  Lidé začínající s keto dietou často přidávají nové potraviny, aby se přizpůsobili dietě. Bulletproof Coffee, směs černé kávy, másla z trávy a kokosového oleje, je jedním z nejoblíbenějších keto dietních nápojů, což možná vysvětluje, proč to víte. Zvýšení množství kofeinu může zvýšit vaši energetickou hladinu, takže je obtížnější usnout.

  Začali jste užívat doplňky stravy zaměřené na tento typ stravy? Kolagen, triglyceridový olej se středním řetězcem (MCT) nebo beta hydroxyketony jsou oblíbené keto dietní doplňky. Tyto doplňky tvrdí, že zvyšují energii, ale jen málo z nich je regulováno FDA. Proto mohou způsobit problémy se spánkem.

  Doplňky mohou také obsahovat další složky, které mohou narušit váš spánek. Kakaový prášek, který obsahuje kofein, je běžnou přísadou. Zelený čaj, yerba maté, guarana a přeslička jsou další kofeinové složky, které se často vyskytují v doplňcích stravy.

  Přerušovaný půst zvyšuje stres

  Když praktikujete přerušovaný půst, v podstatě uvádíte své tělo do režimu hladovění glukózy. To vám pomůže spálit další zásoby glykogenu a urychlí produkci ketonů. Nicméně rychle může zvýšit kortizol, stresový hormon, u žen a těch, kteří jsou citliví na náhlé dietní změny, jako je přechod ze standardní americké stravy na ketogenní dietu.

  Vyšší hladiny kortizolu znamenají, že se budete cítit více úzkostně a nervózně, takže klidný spánek je téměř nemožný.

  Ketogenní řešení pro nespavost

  Nedostatek spánku může způsobit zmatek ve vaší produktivitě, snížit vaši energii, soustředit se a řídit a může také ovlivnit vaši imunitní funkci. V kombinaci s dalšími vedlejšími účinky keto diety vám to může způsobit mizernost.

  Dobrou zprávou je, že pokud jste právě přešli na tento typ stravy, příznaky, včetně nespavosti, pravděpodobně zmizí, jakmile se vaše tělo přizpůsobí změně stravy. Pokud ale tuto dietu držíte nějakou dobu a pociťujete nespavost, pravděpodobně to pro vás není ta nejlepší dieta.

  Bez ohledu na důvod je první prioritou rychlé nalezení řešení.

  Nikdy není na škodu poradit se s lékařem. Mezitím je zde několik tipů, jak snížit nespavost:

  • Najděte si před spaním rutinu, která podporuje spánek: dejte si teplou koupel, poslouchejte relaxační hudbu nebo si přečtěte knihu. Vyhněte se před spaním elektronickým zařízením, včetně telefonů, tabletů, počítačů a televizí.
  • Nejezte tak pozdě a udělejte to 4 hodiny před spaním. To dává vašemu tělu dostatek času na strávení jídla a zabraňuje vám, abyste se probudili uprostřed noci.
  • Přijměte elektrolyty. Pokud chcete lépe spát, je zajímavé užívat doplněk hořčíku pro zlepšení kvality spánku a snížení nespavosti. Vybrat si můžete i epsomské soli nebo vývar z kostí.
  • splňuje uvědomit si alespoň pět hodin před spaním a vyvarujte se velkých jídel těsně před spaním.
  • Ujistěte se, že vaše ložnice přispívá k dobrému spánku: tmavá, tichá a chladná. Držte domácí mazlíčky v noci mimo vaši ložnici, abyste minimalizovali rušivé vlivy.
  • Nastavte si rozvrh tak, abyste chodili spát, chodili spát a vstávali každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Pokud je to možné, vyhněte se práci na noční směny nebo střídání směn.
  • Obsahuje sacharidy pomalu. Jako poslední možnost můžete přidat do svého dne nějaké sacharidy, abyste se pokusili déle spát. Tato glukóza navíc může stabilizovat hladiny kortizolu a pomoci se serotoninem.

  Obsah článku je v souladu s našimi zásadami redakční etiky. Chcete-li nahlásit chybu, klikněte sem.

  Celá cesta k článku: Životní styl » zdraví » zdravé návyky » Zde je návod, jak ketogenní dieta ovlivňuje vaši nespavost

  Buďte první, kdo okomentuje