Strach je jedním z lidských pocitů, který může a měl by být přítomen normálně. Strach varuje člověka před nebezpečím a nakonec mu pomáhá přežít. Někdy se však strach stává téměř hlavní emocí, kterou člověk zažívá s rozumem nebo bez něj; strach ztrácí svou adaptační roli a začíná zasahovat do života člověka. Míra strachu se může lišit – od mírné nejistoty při ucházení se o nové zaměstnání až po panickou ataku – stav fyzické nepohody doprovázený vysloveným strachem ze smrti. Je typické, že po několikanásobném prožívání strachu člověk začíná očekávat výskyt tohoto pocitu a rozvíjí se „strach ze strachu“.
Léčba strachu ze strachu
Jak můžeme pocit strachu opět snížit na přijatelnou úroveň? Pokud už strach přerostl v záchvaty paniky, neobejdete se bez medikamentózní léčby, kterou je často vhodné začít v nemocnici. Základem léčby takových poruch jsou antidepresiva, protože emoce jako strach, úzkost a špatná nálada mají společný biochemický základ. Na začátku léčby, kdy je strach zvláště výrazný, se k léčbě přidávají trankvilizéry (například Phenazepam, Diazepam). Pacienti obvykle „mají rádi“ tyto léky, protože poskytují rychlý pozitivní účinek. Takové sympatie však někdy vedou k symptomatickému nekontrolovanému užívání trankvilizérů a následné závislosti na nich, která je obtížnější léčit než závislost na alkoholu. Proto je užívání trankvilizérů možné pouze krátkodobě, přísně na doporučení lékaře. Užívání antidepresiv je obvykle dlouhodobé – až šest měsíců. Tyto léky nejsou návykové a bezpečné pro dlouhodobé užívání. Předčasné samovysazení léčby je plné návratu předchozích příznaků a dokonce i zhoršení stavu. Paralelně s medikamentózní léčbou se pacientům doporučuje postupně si zvykat na situaci, ve které vzniká strach. Například člověk, který se bojí cestovat metrem, nejprve jednoduše sestoupí do metra, pak projede jednu zastávku, další den dvě zastávky atd. Vhodné je také naučit pacienty seberelaxačním technikám a dechovým cvičením, s jejichž pomocí si mohou v těžkých chvílích pomoci.
Překonejte pocit strachu
Strach je u fobií méně výrazný. Úzkost a strach se přitom většinou rozvinou v určitých specifických situacích, ale nedosahují úrovně panického záchvatu. Vše, co bylo řečeno výše o léčbě drogami, platí také pro fobie. Je také vhodné postupně si zvykat na situaci, která dříve vyvolávala strach a úzkost. Zajímavě a často dobře na fobie působí tzv. paradoxní recepty. Takže když má pacient například strach, dostane za úkol jej jakkoli posílit. Takové „vědomé snahy“ zvýšit strach jsou obvykle neplodné. Zkuste se teď kvůli experimentu přinutit se něčeho bát! Navíc strach obvykle v reakci na takové pokusy klesá. Pokud se pacientovi skutečně podaří zvýšit pocit strachu, dává mu to příležitost pocítit, že dokáže ovládat své emoce. Dokážeme-li vytvořit strach snahou vůle, pak jej můžeme odstranit. Aby pacient pocítil „moc“ nad strachem, je zpravidla požádán, aby si s tímto pocitem „hrál“ – zvýšil jej o 10 %, pak jej snížil o 5 %, poté jej zvýšil o něco více, snížil jej o třetí atd. Takové „matematické“ operace se strachem samy o sobě umožňují abstrahovat od něj a snížit jeho význam pro jednotlivce. Lidé s imaginativním myšlením si také dokážou představit svůj strach v podobě určitého obrazu – zrakového, sluchového, hmatového a následně se pokusit v obrazu něco změnit. Pokud je například strach znázorněn ve formě červené koule, můžete jej mentálně „překreslit“ jinou barvou nebo bez změny barvy změnit její tvar.
Stáhněte si tento materiál jako brožuru PDF
Strach z konkurence? Přečtěte si o černobílém vlku v nás a zjistěte, jak proměnit strach v užitečný zdroj! Uložit a použít!
Existuje staré podobenství, že v každém člověku probíhá boj, velmi podobný boji dvou vlků. Černý vlk představuje negativní emoce, zlo, strach a bílý vlk představuje dobro, mír, odvahu, harmonii. V podobenství se vnuk zeptal moudrého dědečka: “Který vlk nakonec vyhraje?” Odpověď zněla: “Vždy vyhrává vlk, kterého krmíš nejvíce.”
Představme si naše vlky ne jako dobro a zlo, ale jako strach a odvahu. Promluvme si o strachu a o tom, jak z černého vlka udělat ne nepřítele, ale pomocníka. Strach je negativní očekávání toho, co se stane v budoucnu, často spojené s neznámým. Soutěže jsou vždy nepředvídatelné, proto je to děsivé, o něčem přemýšlíte, něco uvnitř trávíte, cítíte nejistotu, napětí. Říkejme tomuto stavu černý vlk. Čím blíže je start, tím je větší a může vás ovládat.
Víte, jak zvířata v přírodě reagují na svůj strach? Tři možnosti: buď zmrazí (zmrazí), nebo utečou nebo budou bojovat. Můžete se naučit zvládat strach a nestát se jeho otrokem. Aby strach neomezil vaše činy, ale dodal silnou energii pro závod nebo vás donutil vzdorovat a bojovat až do konce (a to je odvaha)! Vězte, že od strachu k odvaze je jen jeden krok. Stejně jako z černého vlka na bílého. Někdy se spojí. Takže první objev: černobílého vlka lze usmířit a SPOLU vám dodají takovou sílu, že wow!
A zde jsou konkrétní způsoby, jak proměnit strach v hnací sílu, od sportovní psycholožky a dobré přítelkyně našeho projektu Ludmily Yurlové:
Tip 1. Neschovávejte to. Přijměte, že strach existuje.
Negativní emoce (černý vlk) jsou součástí života a součástí vás, jsou a budou. Pokud pochopíte tento jednoduchý fakt, pak to bude jednodušší. Strach existuje a má ho v různé míře a z různých důvodů naprosto každý. Není třeba skrývat strach nebo se za něj stydět. Musíte z toho těžit!! Vezměte si z toho tón a sílu. Strach je energie, která by neměla být potlačována, ale přeměněna na zdroj!
Tip 2: Sledujte ho!
Pokud se zapletete do strachu, pak začíná chvění/třes nebo ztuhlost. Co když se pokusíte pozorovat svůj strach jakoby zvenčí? Zapněte vnitřní pozornost (to je, když vidíme, slyšíme a cítíme, co je v nás). Studujte svůj strach jako výzkumník. Takhle? No představte si, že vás zajímá, jak tento strach funguje, kdy začíná, kdy odezní, jaký je to černý vlk, je velký nebo malý, poslouchejte sami sebe, kde přesně ve vašem těle sedí, najděte místo, kde je „registrován“. Možná někde na hrudi, v nohách nebo v zadní části hlavy (pro každého je to jiné). Poslouchejte, jako byste dostali pokyn, abyste si svá pozorování zapsali. Tělo vám napoví, abyste věděli, kde vaše emoce nebo strach „žijí“. „Žije“ tam, kde je nepříjemný pocit, kde je svalové napětí. Co dělat, když toto místo najdete? Když objevíte nepříjemný pocit, položte ruku na toto místo, uvolněte své tělo, nasměrujte svou pozornost na tuto oblast těla a začněte dýchat pomaleji a hlouběji.
Zastavte běh náhodných myšlenek (přitiskněte špičku jazyka k hranici horních zubů a patra – je tam odpočinkový bod). Pokud je to vhodné, položte ruku na napjatou oblast. Po krátké době zjistíte, že se vlk stal přátelštější a neobtěžuje vás! Pokud nejste líní a uděláte to vícekrát, tzn. Pokud budete trénovat svou emoční sféru, brzy to snadno zvládnete. A tato dovednost stojí hodně! Takže se zájmem sledujte svůj strach. A protože vás to zajímá, chcete se dokonce posunout do toho, co je děsivé. Jděte ke strachu a on ustoupí!
Chci tím projít a ovládat to, co způsobuje strach. Je to jako byste prováděli experiment, jste vědec na pokraji objevu. Tento stav se nazývá odvaha nebo pohon. Člověk se bojí, ale jde dál a užívá si to.
Tip 3. Představte si strach až do konce.
Důležitá nuance: to se děje předem! Dávno před imaginární situací.‼ Zažíváte například strach z porážky. Představte si to nejhorší. Zkuste ve svých představách prolistovat nejhorší situaci až do konce, jděte ke strachu. Vezměte si to a představte si, co se stane, když v tomto závodě „poletíte“ ve všech ohledech. Co přesně se z toho stane nejhoršího a hlavně, co potom uděláš, co se z toho naučíš? To je užitečné: procházet nejobtížnější (jak se vám zdá) situace ve vaší představivosti. Víte, jak to pomůže? Za prvé, odstraníte složku nejistoty, nevysvětlitelné úzkosti. Za druhé, můžete získat snadnost a imaginární zážitek (jako něco, co jste ještě neviděli). Zde bude fungovat známé pravidlo: „vše, co nás nezabije, nás posílí. Obdržíte také akční plán pro případ neúspěchu (i když k němu s největší pravděpodobností nedojde). Také se tak můžete dostat ke kořenové příčině své úzkosti a pak je mnohem snazší s ní pracovat!! Imaginární strach „žije“ v těle. Také, jak je psáno výše, musíte uvolnit své tělo a uvolnit svůj strach pomocí dlouhého výdechu. Nenechávejte v těle emoční toxin, tzn. Nekrmte černého vlka – nechte ho jít na svobodu.
Tip 4. Speciální cviky!
Náš oblíbený se jmenuje „King Kong“, zvedne vám náladu a dodá odvahu. Ve středu hrudníku, uvnitř těla, se nachází důležitá žláza – brzlík neboli brzlík. Produkuje speciální látky – hormony odpovědné za imunitu. Imunita se může prudce snížit, pokud jsou vaše obavy a úzkost časté a dlouhodobé. Čím nižší imunita, tím obtížnější je vyrovnat se s emocemi a nemoc pak není daleko. Způsob dávných lovců a válečníků nebyl podlehnout strachu, ale vyjít mu vstříc na půli cesty! Sportovec je stejný jako válečník! Mírumilovný bojovník! Aby se imunitní buňky vytvořily, pomozte jim! Sepněte pěsti a začněte klepat na střed hrudníku. Čím silnější, tím účinnější, ale nepřehánějte to! Potřebujete silný a neporušený hrudník! Dělejte to tak často, jak je potřeba pro emocionální rovnováhu a zvýšení energie v těle.
*Cviků na zvládání emocí je poměrně hodně, nechybí ani „Kopřiva“, „Rukavice“ a dechová cvičení. Jsou popsány v naší brožuře pro sportovce a trenéry, která je k dispozici na stránkách poháru (sekce SDYBR/Užitečné materiály)
Tip 5. Pamatujte, že to, co musíte udělat, jste již udělali (například na tréninku).
Mnohým sportovcům pomáhá, když upoutají pozornost na to, že tuto nadcházející akci, tento prvek techniky, už tady stříleli, tuto trasu už prošli. To vám umožní odstranit pocit nejistoty. Pro starty venku je tedy obzvláště důležité seznámit se s teritoriem, nejdůležitějšími prvky jsou neformální a oficiální tréninky, prohlížení trati a střelba. A nakonec, jak ukazuje praxe, nejúčinnějším způsobem, jak přeměnit strach ve zdroj, je opakovaně opakovat situaci, ve které vzniká. Takže samotná soutěžní zkušenost je vaší velkou pomocí.
Abyste tedy zabránili černému vlkovi vyhrát, musíte mu dovolit, aby se stal vaším přítelem a pomohl vám ve vítězstvích. Vyzkoušejte tipy v praxi a hledejte takové, které fungují přímo pro vás.
Užitečné materiály:
1) L. Yurlová. “Na značky”. Praktická příručka pro mladé biatlonisty a trenéry. Jednoduchá a srozumitelná doporučení sportovního psychologa a jednoduché účinné způsoby, jak zvládnout emoční stav sportovce. Zadáno SDYUBR. Novosibirsk, 2018
2).O. Tikhvinskaya Psychologie zkušeností ve sportu. Tutorial. Petrohrad, nakladatelství St. Petersburg State University, 2007
3)99 otázek pro sportovního psychologa od trenérů, rodičů a sportovců.V. G. Sivitsky, E.V. Mělník, N.I. Borovská. 2020
