Jak rozdělit stravu?

Věděli jste, že nejlepší způsob, jak nabrat tuk, je nic nejíst? Paradoxní, ale pravdivé. Dlouhé přestávky v jídle jsou plné kolísání hladiny cukru v krvi, změn nálad a chuti k jídlu, což vede k přejídání. Kromě toho má tělo tendenci vytvářet rezervy, čímž se zvyšuje ukládání tuku. Proto méně je lepší, ale častěji!

Racionální výživa je kompetentní rozložení kalorií do celého dne, musí odpovídat biorytmům našeho těla.

Podle fyziologických rytmů se tělo ráno a odpoledne snaží získat maximum energetických zásob, v tuto dobu jsou nejaktivnější enzymatické systémy, které pomáhají zpracovávat příchozí potravu. V druhé polovině dne se zapnou „čistící“ systémy, aby nás zbavily všech druhů toxinů a odpadů ze zpracování.

Co si tedy dát k snídani?

Nejvýhodnější je zařadit do snídaně potraviny bohaté na vlákninu, komplexní sacharidy, kompletní bílkoviny a samozřejmě vitamíny a minerály.

• Kaše: pohanka, hnědá rýže, ovesné vločky, jáhly,

• zelenina, bylinky, ovoce, bobule, houby,

• vejce, nízkotučný tvaroh, nízkotučný kefír, nízkotučné ryby – jako zdroj kompletních živočišných bílkovin.

Chemické reakce neustále probíhající v mozku vyžadují energii, a to i v noci. Hlavním zdrojem energie pro neurony je glukóza, její neustálý přísun potřebují mozkové buňky a nejvíce trpí jejím nedostatkem. Proto není divu, že po probuzení tělo „žádá“ nikoli tuky, ale sacharidy. Ráno sáhneme po zdravém jídle.

Snídaně složená z bílkovin a sacharidů stimuluje trávicí trakt, podporuje prospěšnou střevní mikroflóru, snižuje hladinu cukru, tuků a cholesterolu v krvi, stimuluje imunitní systém a jistě navodí pocit sytosti na dlouhou dobu.

Snídaně nezahrnuje mnoho tuku a existuje pro to vysvětlení. Ráno tělo potřebuje sacharidy – když se dostanou do krevního oběhu, aktivně se produkuje hormon inzulín – a v jeho přítomnosti se nasycené mastné kyseliny ukládají do tukových zásob.

Takže oběd

Oběd je jakousi „křižovatkou“ dne a obědvat musíme nejpozději pět hodin po snídani, chceme-li aktivně a pozitivně pokračovat v den. Odborníci na výživu přidělují téměř třetinu denního příjmu kalorií obědu a věří, že vyvážené „denní“ jídlo by se mělo skládat ze čtyř skupin potravin:

• potraviny bohaté na bílkoviny (živočišné a rostlinné),
• mléko/mléčné výrobky,
• cereálie,
• ovoce a/nebo zelenina.

Snídaně ani večeře nevyžadují velké množství tuku, je lepší je jíst na oběd. Mezi zdroje tuku ve stravě patří rostlinné oleje, vejce, maso a mléčné výrobky, semena, ořechy a olivy. Je důležité si uvědomit, že tuku se nemůžete úplně vzdát! Pokud není dodáno dostatek tuků, začnou se syntetizovat ze sacharidů. A ukazuje se: čím více se opíráte o nízkotučné jídlo, tím více toužíte po sladkém.

Pokud ale obědváte po 16 hodinách, měl by váš talíř obsahovat především bílkoviny (kousek masa, kuřecí prsa), zeleninu (nízkoglykemickou – okurky, rajčata, paprika, zelí, salát, zelenina) nebo mléčné výrobky.

Večeře

Večeře by měla být nejlehčím jídlem ze všech jídel během dne.

Tuky, které se do těla dostanou večer, je nejlepší uložit pro budoucí použití.

Je třeba se vyhýbat rychlým sacharidům, které se rychle vstřebávají: buchty, koláče, ovoce (no hrůza!).

Večer jsou užitečné „pomalé“ sacharidy (mrkev, zelí, rutabaga, ředkvičky, pohanka, jáhlová kaše), které se déle tráví a nezpůsobují prudké zvýšení hladiny inzulínu.

• Optimální je jíst každé 3,5-4 hodiny, celkem bychom tedy měli mít 5-6 jídel denně.

• První jídlo by mělo být přijato do hodiny po probuzení, poslední jídlo (lehká svačina) by mělo být 1,5–2 hodiny před spaním.

• První polovina dne se zaměřuje především na sacharidy (komplexní!) v kombinaci s bílkovinami, čím blíže druhé polovině, tím větší důraz na bílkovinnou složku.

• Zásady zdravé výživy
• Jak přejít na zdravou stravu?
• Pravidla stravy
• Jakým potravinám byste se měli vyhnout?
• Menu pro každý den
  • pondělí
  • úterý
  • středa
  • čtvrtek
  • pátek
  • Sobota
  • Neděle

  Stále více moderních lidí dává přednost zdravému životnímu stylu: zejména správně jíst, dodržovat dietu a cvičit. V rychlém tempu dnů se však právě otázka přiměřené a správné výživy nestává nejsnadněji realizovatelnou. To se vysvětluje skutečností, že člověk často nechce trávit čas přípravou jídla, preferuje polotovary a konzervy; zažere pocit hladu rychlým občerstvením, tučnými a sladkými jídly; nevěnuje pozornost výběru produktů a nepřemýšlí nad tím, které potraviny jsou zdravé a které ne. Ne každému se navíc podaří vypít každý den alespoň 1,5-2 litry čisté vody, která napomáhá normálnímu metabolismu a čistí tělo od toxinů.

  Změna obvyklé kultury a režimu stravování se samozřejmě stává určitou bariérou, kterou je třeba překonat. Ale to vždy dává pozitivní výsledek spojený se zdravějším tělem, zlepšenou pohodou a úbytkem hmotnosti. Existuje další argument – ​​chutné zdravé jídlo vám dává pocit radosti ze života.

  Zásady zdravé výživy

  Vzorec pro správnou, zdravou výživu je poměrně jednoduchý, protože obsahuje pouze dvě složky, které jsou na sobě přímo závislé. Jeho podstatou je toto: energetická hodnota potravy (měřená v kaloriích) musí odpovídat energetickému výdeji těla. Každý ví, že pokud člověk hodně jí, ale málo se hýbe, jeho nevyčerpaná energie se mění v nadváhu. To znamená, že životní styl, zaměstnání, pohlaví, fyziologické údaje a fyzická aktivita jsou důležité pro udržení normální hmotnosti. Ale každý člověk může dodržovat jednoduchá pravidla.

  Správná, tedy vyvážená nebo racionální výživa tedy vyžaduje:

  • dodržovat režim, jíst vždy ve stejnou dobu;
  • dodržovat jídelníček: snídaně, lehká svačina, oběd, odpolední svačina, večeře. V tomto případě by hlavní množství jídla mělo vstoupit do těla během snídaně a oběda;
  • přestávku mezi jídly ne více než 3 hodiny;
  • zohlednit energetickou hodnotu potravin a správně je rozdělit do výživového plánu;
  • vypočítejte objem porce jídla, dodržujte „pravidlo talíře“: 1/4 – komplexní sacharidy, 1/4 – bílkoviny, 1/2 – zelenina, ovoce, bobule;
  • kombinujte tuky, bílkoviny a sacharidy podle osobní fyzické aktivity, nezapomeňte na vitamíny, mikroelementy, vlákninu;
  • upřednostňovat zeleninu a ovoce, ryby, drůbež, libové maso, mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, celozrnné výrobky, obiloviny;
  • snížit spotřebu soli, cukru, sladkostí a pečiva (rychlé sacharidy), sycených nápojů, továrních džusů, alkoholu;
  • dodržovat zdravé způsoby vaření: vaření v páře, dušení, vaření;
  • zahrnout do stravy potravinářské přísady a doplňky stravy;
  • jezte pouze tehdy, když máte hlad; nejezte příliš studené nebo příliš horké jídlo; důkladně žvýkat;
  • snažte se mít večeři před 18-19 hodinami;
  • spát alespoň 7 hodin denně, vyhýbat se stresu.

  Jak přejít na zdravou stravu?

  Pro udržení normální hmotnosti, pohodlného zdraví a celkové tělesné pohody stojí za to zvážit jídelníček na každý den, který se obvykle nazývá lehká strava pro každý den. Vyvážená strava by měla být připravována individuálně, na jeden den nebo na týden. Jeho cílem je nutriční vyváženost, tedy poměr bílkovin, tuků, sacharidů, blízký 1 – 1 – 4, který pomáhá tělu zcela strávit potravu a tím se obohatit o potřebné látky. Bílkoviny tedy poskytují sytost, tuky a sacharidy energii. Nesmíme zapomínat, že strava a fyzická aktivita, optimální pro věk a zdraví, přináší dvojí užitek.

  Velkou roli pro udržení zdraví a normální hmotnosti hraje také používání potravinářských přídatných látek a doplňků stravy. Amway takto nabízí zdravé produkty zařazené do programů Bodykey a BodyDetox.

  • Liver Active NUTRILITE™ pomáhá chránit játra při silném stresu a normalizuje metabolické procesy.

  Jedním ze základních a univerzálních doplňků stravy na podporu funkce jater je „Liver Active“. Jeho originální složení řeší hlavní problémy s ochranou buněčné stěny hepatocytů a odtoku žluči a je maximálně přizpůsobeno pro obyvatele Střední Asie. „Liver Active“ obsahuje ostropestřec mariánský, slouží jako hepatoprotektor jater („hepato“ – játra a „protector“ – ochrana) a má mírný choleretický účinek. Hlavní účinnou látkou ostropestřce je silymarin, jeho úkolem je obnovovat, posilovat a chránit buněčnou stěnu hepatocytů. Působí jako antioxidant a zachycuje volné radikály. A i v těch nejpokročilejších případech, kdy jaterní buňky degenerují do pojivové tkáně (fibróza) a ztrácejí svou funkci, je silymarin schopen proces zpomalit a přispět k jeho opačnému vývoji. Tato akce byla velmi dobře studována a vědecky prokázána.

  Dmitrij Semirjadov, odborník na výživu, dietolog, učitel dietologie, autor výživového kurzu, odborník na značku Nutrilite

  • Proteinový prášek NUTRILITE™ je rostlinný protein, který doplňuje nedostatek bílkovin v těle a podporuje výkon; je alternativou masa, vajec, mléka, sýrů.

  Díky kombinaci hrachových, sójových a pšeničných proteinů obsahuje přípravek všechny esenciální aminokyseliny. Jejich kombinace se co nejvíce blíží složení doporučenému Světovou zdravotnickou organizací. Proteinový prášek NUTRILITE™ je vyváženější než mnoho syrovátkových proteinů. Neobsahuje sójové isoflavony, obsahuje pouze proteinový izolát (čisté aminokyseliny bez cizích nečistot).

  Dmitrij Semirjadov, odborník na výživu, dietolog, učitel dietologie, autor výživového kurzu, odborník na značku Nutrilite

  • Směs vlákniny s inulinem NUTRILITE™ stimuluje gastrointestinální trakt, odstraňuje přebytečný tuk a toxiny.
  • Směs vlákniny NUTRILITE™ ve formě žvýkacích tablet doplňuje nedostatek vlákniny v těle, pomáhá čistit střeva, potlačuje chuť k jídlu a pomáhá kontrolovat váhu.
  • NUTRILITE™ je blokátor sacharidů, díky kterému tělo nepřeměňuje přebytečné sacharidy zbylé z denního příjmu na tuk. Během každého jídla se zablokuje až 500 kcal.

  Pravidla stravy

  Dnes je problém nadváhy, a tedy i hubnutí, jedním z nejpalčivějších. Přejídání, láska k nezdravým jídlům, sedavý způsob života, stres mohou způsobit kila navíc. Stává se, že boj proti nim trvá roky. Nepomáhají půsty ani přísné diety. Je však třeba pamatovat na výpočet kalorií a skutečnost, že hmotnost začne klesat, když deficit kalorií dosáhne 20%. Můžete proto zkusit změnit svůj pohled na výživu a držet se jednoduché diety, která účinně funguje a neškodí tělu, ale dokáže výrazně zlepšit vaši postavu a pohodu.

  Tato dieta primárně vylučuje tučná, moučná a sladká jídla, ale skládá se nejen z kefíru a jablek, ale také z chutných a zdravých jídel. Navíc zahrnuje správnou konzumaci čisté vody: 1 sklenici 20-30 minut před snídaní a mezi jídly. Existuje několik dalších nuancí. „Rychlé“ kaše je tedy lepší nepoužívat, ale vařit nebo spařit večer. Stojí za to naučit se „klamat“ své tělo pomocí zajímavých kulinářských triků: zvláště když chcete potraviny, které jsou ze stravy vyloučeny, například sladkosti. A je čas vyzkoušet nová zdravá zrna jako bulgur, kuskus a quinoa.

  S jídlem podle jídelníčku na hubnutí je lepší začít v sobotu nebo v neděli. I jeden týden může přinést znatelný výsledek, pokud nekonzumujete více než 1600 kcal každý den a zařadíte do svého jídelníčku doplňky stravy.

  Jakým potravinám byste se měli vyhnout?

  Aby byl váš jídelníček zdravý a správný, měli byste co nejvíce omezit, nebo ještě lépe, vyloučit vysoce zpracované a vysoce kalorické potraviny [1] . Vysoce zpracované produkty jsou takové, které jsou technologicky zpracovány za účelem zlepšení vzhledu, chuti, urychlení procesu vaření nebo zvýšení trvanlivosti.

  Vysoce zpracované potraviny jsou samozřejmě velmi pohodlné – není třeba ztrácet čas přípravou jídla. Taková potravina však z velké části ztrácí svou nutriční hodnotu, ničí se prospěšné látky v jejím složení (vitamíny, minerály, vláknina). Tyto potraviny obvykle obsahují velké množství jednoduchých sacharidů, nasycených tuků a soli.

  Zdravá strava by neměla obsahovat transmastné kyseliny, kdy jsou tekuté rostlinné oleje uměle převáděny do pevné formy napodobující máslo [2]. Jde o látky tělu cizí.
  Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří:

  • rychlé občerstvení;
  • chipsy a sušenky;
  • klobásy, párky, karbonátky, masné polotovary;
  • cukrovinky;
  • pečení;
  • margarín a pomazánky;
  • tučné maso (vepřové, jehněčí);
  • plnotučné mléko a sýry, smetana, zakysaná smetana;
  • soda, balené šťávy;
  • marinády a okurky.

  Menu pro každý den

  • Mléčné výrobky;
  • Semena a ořechy;
  • Cereálie;
  • Ovoce;
  • Ryby a mořské plody;
  • Zelenina
  • Smoothie, koktejly
  • Vejce
  • Drůbež, hovězí maso;
  • Celozrnný chléb.

  Níže je ukázkový jídelníček zdravé výživy na tento týden.

  pondělí

  • Snídaně: ovesná kaše se sušenými meruňkami a dýňovými semínky, černý čaj, doplněk stravy Liver Active NUTRILITE™.
  • Svačina: přírodní nízkotučný jogurt, jablko nebo smoothie (mrkev, celer, zelené jablko) + směs vlákniny NUTRILITE™ s inulinem.
  • Oběd: dušená kuřecí prsa s rýží; zeleninový salát s olivovým olejem (okurky, rajčata, paprika).
  • Odpolední svačina: sušené švestky, nápoj z ibišku. Nebo mléčný koktejl s čokoládovou příchutí na bázi suché směsi Bodykey.
  • Večeře: Losos pečený s rozmarýnem, zelený salát s olivovým olejem a citronovou šťávou (hlávkový salát, petržel, okurky, avokádo). Nebo vyvážený koktejl + proteinový prášek NUTRILITE™.

  úterý

  • Snídaně: vejce uvařené bez skořápky v horké vodě, na plátku celozrnného chleba a list zeleného salátu, káva s mlékem, NUTRILITE™ Liver Active.
  • Svačina: Salát nebo smoothie z čerstvé mrkve a černých rozinek (mrkev, celer, zelené jablko) + žvýkací tablety se směsí vlákniny NUTRILITE™.
  • Oběd: kuřecí játra dušená s cibulí; zelný salát (bílé zelí, mrkev, brusinky).
  • Odpolední svačina: salát se sušenými švestkami a jablky nebo mléčný koktejl s čokoládovou příchutí na bázi suché směsi Bodykey.
  • Večeře: mořský okoun pečený s citronem v alobalu; vařená rýže, salát (okurky a petržel), bylinkový čaj. Nebo vyvážený koktejl + proteinový prášek NUTRILITE™.

  středa

  • Snídaně: jáhlová kaše s dýní, čaj nebo černá káva, Liver Active NUTRILITE™.
  • Svačina: fermentované pečené mléko, chléb, rooibos nápoj. Nebo smoothie (okurka, petržel, zelené jablko) + směs vlákniny s NUTRILITE™ inulinem.
  • Oběd: zeleninová polévka, vařené libové hovězí s pohankou.
  • Odpolední svačina: mléčný koktejl s příchutí grapefruitu nebo čokolády na bázi suché směsi Bodykey.
  • Večeře: omeleta ze 2 vajec s mlékem a zelenými fazolkami (s přidáním 2 lžic otrub), zeleninový salát (rajčata, okurky, vlašské ořechy, koriandr), mátový čaj. Nebo vyvážený koktejl + proteinový prášek NUTRILITE™.

  čtvrtek

  • Snídaně: sražené mléko, chléb, čaj, Liver Active NUTRILITE™.
  • Svačina: hruška pečená v troubě se skořicí. Nebo smoothie (nízkotučný kefír, brusinky, borůvky) + žvýkací tablety směsi dietní vlákniny NUTRILITE™.
  • Oběd: rybí polévka, dušená zelenina (růžičková kapusta, mrkev, brambory).
  • Odpolední svačina: čaj z kiwi a heřmánku nebo mléčný koktejl s čokoládovou příchutí připravený s Bodykey Dry Blend.
  • Večeře: dušené hovězí řízky, salát (ředkev Daikon, rajčata, kopr). Nebo vyvážený koktejl + proteinový prášek NUTRILITE™.

  pátek

  • Snídaně: vařené vejce, pečená rajčata, Liver Active NUTRILITE™.
  • Svačina: sušenky a čekankový čaj nebo smoothie (jahody, lněná semínka, banán) + směs vlákniny NUTRILITE s inulinem.
  • Oběd: řepný salát s olivovým olejem, vařené libové hovězí maso.
  • Odpolední svačina: kefír a krajíc celozrnného chleba. Nebo mléčný koktejl s čokoládovou příchutí na bázi suché směsi Bodykey.
  • Večeře: rybí řízky, rýže, salát (rukola, pomeranč, petržel). Nebo vyvážený koktejl + proteinový prášek NUTRILITE™.

  Sobota

  • Snídaně: toast s plátkem sýra a dušeným špenátem, zelený čaj, NUTRILITE™ Liver Active.
  • Svačina: nízkotučný tvaroh s ovocem, bylinkový čaj. Nebo smoothie (hruška, salát, borůvka) + směs vlákniny s NUTRILITE™ inulinem.
  • Oběd: salát z bílých fazolí, vařených kuřecích prsou a kořeněných bylinek.
  • Odpolední svačina: mandle a sušené meruňky, bylinkový čaj. Nebo mléčný koktejl s čokoládovou příchutí na bázi suché směsi Bodykey.
  • Večeře: plněná chobotnice (rýže, chobotnice, cibule); salát (rukola, petržel, okurky, rajčata). Nebo vyvážený koktejl + proteinový prášek NUTRILITE™.

  Neděle

  • Snídaně: nízkotučný tvaroh s ovocem, mákem a sezamem, čaj, Liver Active NUTRILITE™.
  • Svačina: celozrnný toast s avokádem, zelený čaj. Nebo smoothie (rajče, okurka, paprika) + žvýkací tablety směsi vlákniny NUTRILITE™.
  • Oběd: bulgur s kuřecím řízkem a zeleninou.
  • Odpolední svačina: ovocný salát (jablka, hrušky, kiwi, citronová šťáva, skořice). Nebo mléčný koktejl s čokoládovou příchutí na bázi suché směsi Bodykey.
  • Večeře: Pečená krůtí prsa marinovaná v nízkotučném jogurtu a koření; pečená zelenina (cuketa, paprika, rajčata). Nebo vyvážený koktejl + proteinový prášek NUTRILITE™.

  Kolik kilogramů můžete zhubnout správnou výživou?

  Hlavním cílem hubnutí není zhubnout rychle, ale udržet si efekt správné výživy minimálně 3 roky. Prudké výkyvy hmotnosti naopak vedou k poruchám metabolismu v těle a v budoucnu bude hubnutí stále obtížnější. Optimální hubnutí by nemělo přesáhnout 0,5-1 kg za týden. To umožňuje v průměru 3–12 měsíců zdravého stravování snížit tělesnou hmotnost o 8 % [3].