Pravděpodobně každý z nás opakovaně zažil, co je stres. Navíc mnozí zůstávají v tomto stavu každý den, od probuzení až po ulehnutí do postele. Zvonění budíku, ranní shon, dopravní zácpy na cestě do práce, tlak nadřízených a další stresující situace, které se opakují stále dokola. Může se zdát, že stres je nevyhnutelný jev a v městském životě je prostě zbytečné se jím zabývat.
Lékaři jsou však jednomyslní: pocit natažené vnitřní pružiny není jen zdrojem psychické nepohody, ale také provokujícím faktorem mnoha chronických onemocnění. To znamená, že překonání stresu je nezbytnou součástí prevence zdravotních problémů. V tomto článku budeme hovořit o dostupných a účinných metodách, které vám pomohou rychle zmírnit nervové napětí.
Co je to stres a proč je tak důležité se ho zbavit?
Stres je chápán jako reakce těla na jakékoli faktory prostředí, které ohrožují jeho pohodu a obvyklý pohodlný stav. Tato situace způsobuje přirozenou fyziologickou reakci: orgány vnitřní sekrece (především nadledvinky) a imunitní systém produkují hormony a další biologicky aktivní látky, které přivádějí tělo do stavu tonusu, aby bylo chráněno před hrozbami přicházejícími zvenčí. Díky takové reakci se člověk může přizpůsobit změnám podmínek prostředí, ať už je to nástup chladného počasí, stresující období v práci, změna místa bydliště nebo jiný soubor okolností, které ničí obvyklý řád věcí.
Pokud se nad tím zamyslíte, důvody ke stresu nás obklopují od narození – jako děti jsme nuceni překonávat jeden stres za druhým, abychom se přizpůsobili samostatnému životu. „Skleníkové podmínky“, kterými přehnaně starostliví rodiče obklopují své děti, často vedou k tomu, že dítě vyroste slabé a nemocné. Stres je tedy důležitou podmínkou pro plný rozvoj těla a osobnosti.
Jednoduchý příklad: Tělesná výchova je také stresující. Tím, že si jdeme zaběhat nebo opakovaně zvedáme činky, uvedeme vlastní tělo do nepohodlných podmínek a správně navržený tréninkový systém zahrnuje neustálé komplikování podmínek pro provádění cviků. Avšak vzhledem k tomu, že k procesu dochází postupně a systematicky, má tělo čas se na stres adaptovat a v důsledku toho se zvyšuje odolnost a prožívaný stres nepřekračuje fyziologické meze.
Prospěšný stres se nazývá eustres. Ale existuje i jiná forma tohoto stavu – distres. Hovoříme o fyzické nebo psychické zátěži, která přesahuje možnosti konkrétního člověka. Je důležité vědět, že distres je individuální jev. Závod na 10 km tedy pro běžného člověka, který je zvyklý trávit čas na gauči u televize, bude rozhodně náročnou a hlavně nezdravou zkouškou, zatímco maratónec tuto vzdálenost zdolá s radostí a bez negativních následků. .důsledky. Přesně stejná situace nastává u psychického strádání: první den na novém pracovišti se pro zaměstnance často stává obtížnou zkouškou (zejména vyžaduje-li práce rychlé reakce a aktivní interakci s ostatními), zatímco profesionál, zvyklý na tlak, baví nonstop řešit nestandardní problémy.úkoly.
Odkud se v tomto případě bere „škodlivý“ stres u dospělých, kteří léta žili podle zavedených pravidel? Bohužel v moderních podmínkách na nás působí velké množství agresivních faktorů prostředí, které nemůžeme ovlivnit. Ne vždy je vnímáme jako zdroje stresu, proto často neděláme žádná opatření, abychom se chránili. Zpravidla mluvíme o psychickém stresu: jedná se o nadbytek zbytečných informací, které se dostávají do vědomí proti naší vůli, a nutnost být v úzkém kontaktu s velkým počtem cizích lidí a nedostatek podmínek pro dlouhý a klidný spánek. . Každý obyvatel města je denně ve stavu nuceného tónu, ale to si lze uvědomit pouze tehdy, když se úzkost projeví jako jasné příznaky problémů ve fyzické kondici.
Schopnost těla adaptovat se na vliv vnějšího prostředí je omezená, a tak se neustálý stres dříve nebo později projeví na našem zdraví a pohodě. Výkon se sníží a únava se zvýší. Nervové napětí ovlivní chování: člověk s chronickým utrpením rychle ztrácí rovnováhu, stává se agresivním, podrážděným a ufňukaným. Imunita může selhat: není náhoda, že když jste přepracovaní, riziko nákazy infekční chorobou je mnohem vyšší. A konečně, manifestace (první projev) nebo zhoršení mnoha somatických onemocnění je způsobeno právě stresem – například žaludeční vředy, lupénka a dokonce i některé typy nádorů se vyskytují u lidí, kteří nedávno prodělali těžký nervový šok nebo jsou dlouhodobě pod vlivem silného psychického stresu.
Nebezpečí stresu se obvykle podceňuje: jen málo obyčejných lidí se vědomě snaží zabránit jeho škodlivým důsledkům. Dobře víme, že „být nervózní je škodlivé“, pokračujeme ve svém obvyklém životním stylu a odmítáme si přiznat, že se nedokážeme uvolnit ani v době odpočinku. Naše společnost dosud nevyvinula kulturu zvládání stresu, ale prevence vyčerpání adaptačních mechanismů je rozumnou investicí do vašeho zdraví, která vám umožňuje vyhnout se nákladům na lékařské služby.
Způsoby, jak se zbavit stresu bez drog: od cvičení po změny životního stylu
Pokud máte pocit, že hrozí, že chronický stres přeroste ve vážný zdravotní problém, musíte jednat. Úprava životního stylu může výrazně zlepšit vaši pohodu, zvláště pokud se příznaky nervového vyčerpání objevují jen čas od času a období odpočinku vám alespoň dočasně vrátí náladu a dobrou náladu.
- Psychoterapie je u nás stále nepříliš oblíbenou službou, ale její schopnosti již ocenilo mnoho lidí. Na rozdíl od stereotypů nejde jen o „mluvení s cizím člověkem za peníze“: kompetentní specialista dokáže najít problém, který vás dostává do stavu stresu, nestranně posoudit možnosti změny situace a sledovat úspěšnost přijatá opatření. I několik týdnů pravidelných konzultací pomáhá pacientům vyřešit problémy s náladou a chováním, které se dříve zdály neřešitelné.
- Meditace – důležitá dovednost, která vám umožní odpojit se od vlivu vnějšího prostředí a poskytnout odpočinek vaší unavené mysli. Schopnost „vypnout myšlenky“ je důležitá zejména pro obyvatele velkých měst, kteří jen zřídka vycházejí do přírody nebo dokonce jen do zeleně, která je chrání před hlukem metropole. Odborníci poznamenávají, že i pár minut meditace denně vám dává šanci nahradit jednu až dvě hodiny nedostatku spánku a vyrovnat se se špatnou náladou.
- Jóga spojuje výhody tělesné výchovy a meditace: prováděním různých ásan (pozic, ve kterých musíte setrvat 30 sekund až několik minut), se člověk zaměřuje na pocity ve svém vlastním těle, odvádí pozornost od otravných myšlenek, napětí a protahování svalů při cvičení zrychluje metabolismus, což na fyziologické úrovni pomáhá překonávat stres. Výhodou jógy oproti fitness a dalším druhům sportovního tréninku je možnost navštěvovat lekce v jakémkoli věku, s jakoukoliv fyzickou zdatností, i přes přítomnost chronických onemocnění a pocitů únavy.
- Dechová cvičení Je zvláště indikován pro lidi, kteří díky svým povahovým vlastnostem reagují extrémně emocionálně na stres a tím zhoršují situaci. Pět až deset klidných nádechů a výdechů vás může ochránit před unáhlenými akcemi a zvyk pravidelně dýchat podle některého ze speciálních programů, které vyžadují jen několik minut denně, pomáhá bojovat proti podrážděnosti nebo záchvatům úzkosti.
Existuje názor, že někteří lidé jsou náchylnější ke stresu jednoduše kvůli svému charakteru, ale neměli bychom předpokládat, že náš temperament je konstantní a nelze jej ovládat. Vznětliví nebo melancholičtí lidé budou skutečně mnohem pravděpodobněji čelit následkům nervového přepětí, ale práce na sobě bude mít blahodárný vliv na vaši pohodu, i když vaše okolí nevěří v úspěch takového podniku.
V situacích, kdy není možné překonat následky stresu úpravou životního stylu a zdravých návyků, byste se měli obrátit na farmakologické prostředky. Správný lék vám pomůže ušetřit síly na aktivní akce a zabrání zhoršení příznaků v těžkém období.
Léky na úlevu od stresu
Existuje několik skupin léků, z nichž některé jsou speciálně navrženy k boji proti stresu, zatímco jiné mají podobné vlastnosti jako „vedlejší“ účinek k hlavnímu účinku. Při výběru jednoho z nich postupujte od cílů terapie a také věnujte pozornost možným kontraindikacím a zvláštním podmínkám použití.
Klasické, silné léky na předpis (antidepresiva, trankvilizéry, antipsychotika atd.) předepisuje pouze lékař po předběžném vyšetření. Takové léky mají cílené účinky – inhibují nebo aktivují nervový systém, což je důležité při překonávání silného stresu, který ohrožuje život pacienta. Léky z této skupiny jsou předepisovány na stresové poruchy dočasně, dokud nejsou odstraněny příznaky úzkosti.
Volně prodejná anxiolytika. Mezi takové léky patří “Fabomotizol” (v Rusku známý jako “Afobazol”) – selektivní anxiolytikum, které má nejen uklidňující, ale také stimulační účinek. Droga pomáhá odstraňovat úzkosti (slzivost, úzkost, nespavost), napětí, somatické (svalové napětí, kardiovaskulární a respirační příznaky) a vegetativní poruchy (pocení, závratě). Kromě toho aktivuje nervový systém, zvyšuje koncentraci a paměť. Léky z této skupiny nemají nevýhody vlastní klasickým silným drogám: nejsou návykové, nemají prakticky žádné vedlejší účinky, nezpůsobují ospalost a neotupují smysly a reakce.
Afobazol je domácí droga, která vznikla na konci 5. století jako alternativa klasických trankvilizérů a dalších léků na předpis, které ovlivňují centrální nervový systém. Četné vědecké studie potvrzují: Afobazol obnovuje poškozené neuronové struktury, zvyšuje jejich odolnost vůči novému poškození, čímž eliminuje projevy stresu a zabraňuje změnám nálad i při přetrvávajících nepříznivých podmínkách prostředí. Lék nezpůsobuje ospalost a účinek jeho užívání se rozvíjí během 7–XNUMX dnů od zahájení léčby.
Bylinné léky (tinktura z kozlíku lékařského, pivoňka vyhýbavá, ženšen) může působit jako sedativa, prášky na spaní, ale i adaptogeny – prostředky zvyšující vitalitu. Jedná se o některé z cenově nejdostupnějších léků proti stresu, ale jejich účinnost závisí na individuálních vlastnostech pacienta.
Homeopatické léky a doplňky stravy, podle vědců pomáhají proti stresu výhradně díky placebo efektu – díky autohypnóze. Na druhou stranu u lidí náchylných k hypochondrii taková „léčba“ při absenci jakýchkoli vedlejších účinků často zabrání zbytečnému použití silných farmaceutických léků. Ohledně aplikace vitamínové a minerální komplexy, pak pomáhají zlepšit látkovou výměnu v těle, čímž předcházejí škodlivým účinkům stresu na zdraví.
Léky s doprovodnými sedativními účinky (například glycin, Valocordin, Corvalol a další) se prodávají bez lékařského předpisu a jsou často oblíbené mezi lidmi pociťovanými účinky psychického stresu. Lékaři však doporučují opatrnost při používání takových léků: například Corvalol, pokud je užíván po dlouhou dobu, může způsobit závislost a vyvolat rozvoj deprese, zatímco jiná „nezákladní“ farmakologická činidla mohou nepříznivě ovlivnit funkci jater.
V boji proti stresu je nesmírně důležité přistupovat k problému komplexně. Největšího efektu dosahuje terapie, která zahrnuje paralelní použití nelékových přístupů a prémiových léků. Lékař by měl hrát aktivní roli při předepisování toho druhého. Nekontrolované užívání i těch nejnebezpečnějších léků může mít negativní důsledky pro celé tělo!
Veškeré informace týkající se zdraví a medicíny jsou uvedeny pouze pro informační účely a nejsou důvodem pro vlastní diagnostiku nebo samoléčbu.
Psychologové doporučují negativní emoce raději vyhodit, než je držet uvnitř. Co ale dělat, když se vás zmocní vztek nebo strach při důležité schůzce, pohovoru nebo v jiné situaci, kdy byste je neměli projevovat?
1. Zhluboka dýchejte
V červnu 2017 publikoval časopis Science studii biochemiků ze Stanfordské univerzity, kteří objevili samostatnou oblast v mozku, která je zodpovědná za spojení mezi hloubkou dýchání a emocemi. Zjistili, že čím rychleji a mělčeji člověk dýchá, tím vyšší je stupeň úzkosti a vzrušení, zatímco hluboké nádechy podporují relaxaci a klid. Psychologové tuto metodu doporučovali ještě před vědeckým potvrzením: zhluboka dýchejte a počítejte do deseti, než něco emocionálně řeknete nebo uděláte.
2. Odpoutat se od situace
Jednoduchý psychologický trik: podívejte se na to, co se děje zvenčí, jako byste se dívali na film o sobě. Lékaři poznamenávají, že tato jednoduchá praxe sebedistancování snižuje příznaky deprese a zvýšené nervové vzrušivosti a také zlepšuje kognitivní funkce mozku. Když jste ve stresové situaci, přesuňte svou pozornost na jiné předměty: podívejte se z okna, poslouchejte zvuky zvenčí nebo spočítejte počet propisek na stole.
3. Poslouchejte hudbu
Hluk působí na nervový systém. Pokud jste v napjatém, úzkostném stavu kvůli nějaké situaci nebo dialogu, snažte se eliminovat další stresory. V některých případech se můžete omluvit a jít do jiné místnosti, abyste se nadechli a zaměřili se na své vlastní pocity. Pokud to situace dovolí, vytvořte si zvukové pozadí sami – zapněte relaxační hudbu. Vaše oblíbená píseň spustí tvorbu endorfinů bez ohledu na žánr a klasická klidná hudba vám pomůže relaxovat. Studie provedená v Massachusetts General Hospital ukazuje, že pacienti se srdečním onemocněním, kteří poslouchali hudbu půl hodiny denně, měli menší pravděpodobnost, že budou trpět vysokým krevním tlakem a tachykardií.
4. Vyberte si vůně
Vědci zjistili, že dlouhodobá aromaterapie pomáhá při chronickém stresu a depresích. Vůně vás přitom dokážou okamžitě přivést k rozumu, stačí si vybrat ty správné esenciální oleje. Při nervovém vzrušení si na zápěstí, klíční kosti nebo do aromalampy kápněte olej z rozmarýnu, cedru, černého kmínu, levandule a kadidla. Tyto vůně vám pomohou rychle se uklidnit, uvolnit a naladit se na pozitivní myšlenky.
5. Použijte barevnou terapii
Na univerzitě v Granadě ve Španělsku provedli studii v místnosti s bílými a modrými LED diodami. Experimentu se zúčastnilo 12 subjektů. Výsledky ukázaly, že v průměru do jedné minuty pod modrým světlem se srdeční frekvence, krevní tlak a koncentrace vrátily do normálu. Pod bílými lampami se tyto procesy vlekly až tři a půl minuty. Závěr: Hledejte modrou barvu; Nezáleží na tom, zda se na obrazovce notebooku díváte na oblohu nebo fotografie, pomůže vám to uklidnit se.
6. Zaměstnejte se
Je důležité přesunout pozornost od stresoru k jiným zaměřeným činnostem. Jen málo lidí má příležitost jít do posilovny v době nervového napětí, ale jednoduchá fyzická cvičení lze provádět, aniž byste opustili svou kancelář nebo byt. Jakékoli fyzické cvičení bude stačit: skákání, kliky, dřepy. Ještě lepší je přidat do akce psychologický podtext: vyhoďte odpadky a vyčistěte skříně. Výrazně tak omezíte frustraci a pomůžete přistoupit k řešení problému, který vám způsobil starosti, bez zbytečných emocí.
7. Usměj se
Člověk se usmívá v reakci na události, a ne vždy pozitivní. Navzdory tomu, že úsměv je obvykle považován za známku přátelskosti, soucitu nebo radosti, v nebezpečné situaci pomáhá uklidnit se. Úsměvem vyšlete do mozku signál štěstí a tělo začne produkovat hormony radosti. Mozek zpomalí dechovou frekvenci a srdeční frekvenci, poté se sníží krevní tlak a normalizuje se hladina cukru v krvi.
8. Umyjte nádobí
Skupina vědců z Floridy zjistila, že mytí nádobí je skvělý způsob, jak se vyrovnat s úzkostí a nervovým napětím. Experimentu se zúčastnilo více než 50 lidí, výsledky testů před a po pravidelném mytí nádobí ukázaly snížení úrovně úzkosti, zvýšení úrovně pozornosti a motivace. Při cvičení respondenti zaznamenali nadhodnocení plynutí času – zpomalil se, stejně jako puls, a jejich nálada se stabilizovala.
9. Projděte se
Tato metoda zabere více času, ale funguje bezchybně. Studie z Brighton Medical School zjistila, že úroveň stresu byla znatelně snížena u lidí, kteří poslouchali přírodní zvuky. Vědci nechali subjekty poslouchat zvuky vytvořené člověkem a poté zvuky vody, větru, šustění listů a ptačího zpěvu a současně prováděli MRI skenování mozku. Procházka v parku nebo v lese také prohlubuje dech a pravidelná chůze nahradí sportovní cvičení a přesměruje vaši pozornost od vnitřních prožitků na relaxační předměty kolem vás.
