Ve vyspělých zemích trpí zácpou až 20 % populace. V předchozím článku na toto téma jsme si řekli, co je to zácpa a jaké jsou nejčastější příčiny zácpy. V tomto materiálu se podíváme na to, proč byste neměli okamžitě užívat léky na zácpu, ale spíše je lepší nejprve věnovat pozornost vaší stravě.
Pokud máte vy nebo někdo, koho milujete, občas nebo pravidelně problémy s vyprazdňováním, čtěte dál. Dozvíte se o užitečných produktech, které vám pomohou chodit na toaletu přirozeně.
Pokud zácpa trvá týdny nebo je doprovázena bolestí, krví a hlenem ve stolici a dalšími nepříjemnými příznaky, poraďte se s lékařem.
Jak různé druhy vlákniny ovlivňují pohyb střev
Vláknina nebo rostlinná vláknina napomáhá pravidelnému vyprazdňování a vyživuje prospěšné střevní bakterie. Vyskytuje se v rozpustné i nerozpustné formě a oba typy jsou stejně důležité pro zdravé trávení.
Lidské tělo není schopno strávit vlákninu. Naše střevní bakterie to dělají za nás.
Rozpustná vláknina absorbuje tekutinu a vytváří gelovitou látku, která usnadňuje pohyb stolice gastrointestinálním traktem. Vytváří také pocit plnosti.
Atlas testu mikrobioty pomáhá pochopit, jak se bakterie vyrovnávají s tímto úkolem. Na základě výsledků testů dostanete každý týden seznam potravin, které pomohou zlepšit trávení a zdraví mikroflóry.
Co dělat při zácpě: 7 důvodů a řešení
Rozpustná vláknina absorbuje tekutinu a tvoří gelovitou látku, která usnadňuje pohyb stolice gastrointestinálním traktem. Vytváří také pocit plnosti. Produkty bohaté na tento typ vlákniny zahrnují jablka, ovesné vločky a citrusové plody.
nerozpustná vláknina dodává stolici potřebnou hmotu a stimuluje střevní receptory, urychluje vylučování stolice. Nerozpustná vláknina také zadržuje vodu a zabraňuje tomu, aby se stolice proměnila v suchý, hrudkovitý nepořádek. Tento typ vlákniny se nachází v luštěninách, ořeších a bramborách.
Polévky: více vody a vlákniny
Vysoký obsah vlákniny a tekutin ze zeleninových polévek z nich dělá vynikající a cenově dostupný nástroj pro řešení gastrointestinálních problémů. Hlavní věcí není převařit zeleninu, aby vláknina neztratila své prospěšné vlastnosti.
Mléčné a krémové polévky mohou způsobit nadýmání a budete se cítit hůř. Aby polévka byla hustší a strukturovanější a abyste se vyhnuli nepříjemným následkům pro gastrointestinální trakt, vyberte si recepty s bramborami. Škrob, který obsahuje, dodá polévce krémovou texturu.
Fermentované potraviny jsou probiotika pro střeva
Fermentované potraviny jako kefír nebo kysané zelí, bohaté na prospěšná probiotika — bakterie mléčného kvašení Lactobacillus a Bifidobacterium. Ve střevech takové bakterie odolávají dysbióze a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které podporují zdraví sliznic a normální peristaltiku.
Příznak nebo příčina? Co je dysbióza a co s ní dělat?
Fermentované potraviny obsahují málo nebo žádnou laktózu, takže lidé s intolerancí laktózy se nemusí bát žaludečních nevolností. Pokud se po jejich konzumaci objeví mírné bublání, důvodem je spíše probiotický účinek než intolerance. To znamená, že střevní bakterie usilovně pracují na rozkladu vlákniny a uvolňují plyny.
Pokud vás odrazuje kyselá chuť a vůně kefíru, zkuste to jiné fermentované mléčné výrobky, například řecký jogurt, fermentované pečené mléko, acidophilus.
K dispozici je probiotika pro vegany – to je kombucha, kimchi zelí, kysané zelí a další kvašená zelenina, miso pasta, kešu nebo sojové jogurty.
Pomocí Atlas Microbiota Test můžete zkontrolovat bakteriální složení vašich střev a pochopit, která prebiotika a probiotika potřebujete.
Plody se semeny proti zácpě
Tyto šťavnaté a vláknité plody rychle pomůže zlepšit trávení přirozeně. Některé plody se semeny obsahují i sorbitol, který působí mírně projímavě.
Za nejúčinnější proti zácpě jsou považovány meruňky, švestky, broskve a nektarinky.
Pokud sezóna čerstvého ovoce skončila, můžete se omezit na sušené švestky a sušené meruňky. Sušené ovoce je důležité vždy omýt vodou – pokud je budete jíst suché na cestách, stav to jen zhorší.
Celá zrna a otruby
Nezpracované zrno si zachovává vnější obal, endosperm a klíček. Toto zrno obsahuje maximum živin a vlákniny, takže při chronické zácpě musíte do svého jídelníčku zařadit celá zrna a otruby (oddělený vnější obal zrn).
Mezi tyto produkty:
- celozrnný chléb na snídaňový toast;
- otrubová kaše;
- pražený celozrnný chléb ke svačině;
- hnědá rýže na boku.
Pokud nemáte rádi chuť hnědé rýže, můžete si koupit směs běžné rýže a hnědé rýže. Pokud jde o lněné sušenky, taková svačina není vhodná pro každého – hustá syrová zrna nemusí být vůbec strávena.
Luštěniny na zácpu
Čočka, cizrna a fazole z čeledi luštěnin obsahují hodně vlákniny – právě to u mnoha lidí způsobuje plynatost. Abyste z této vlákniny měli užitek, musíte do svého jídelníčku zařadit luštěniny. v malých porcích a zaměřte se na svou pohodu. Plynatost je každopádně spíše pozitivní známkou, která svědčí o tom, že střevní bakterie mají co žrát.
Před vařením se doporučuje luštěniny předem namočíme několik hodin nebo i přes noc ve studené vodě. Konzervovaná cizrna a fazole jsou snáze stravitelné, protože některé „plynotvorné“ látky přecházejí do tekutiny, kterou lze vypustit.
Stále si můžete koupit luštěninové klíčky nebo si je pořiďte sami – jsou také lépe stravitelné. Koření asafoetida, podle některých studií může snížit nadýmání po luštěninách.
Semínka pro pravidelné trávení
Chia semena – trendový zdroj rozpustné vlákniny. Také je třeba je ředit vodou nebo přidávat do cereálií, smoothies a jogurtů. Chia pudink nebo chia jogurt je lehká snídaně nebo dezert, který pomůže udržet vlhkost ve stolici a dodá tolik potřebnou viskozitu.
Jitrocelové slupky Prodává se v suché formě jako přírodní lék na zácpu. Má neutrální chuť a téměř nic nevoní. Po zředění vodou tvoří slupka hlen, který je nezbytný pro tvorbu zdravé stolice.
Cenově dostupnější rozpustná vláknina – semena lnu. Doporučují se pro syndrom dráždivého tračníku, chronickou zácpu a diabetes 2. typu. Semena je třeba namočit přes noc do vody, aby získali gelovitou texturu. Pokud se vám nechce čekat, můžete si koupit lněnou kaši ve formě instantní směsi.
Jak správně jíst vlákninu
Nerozpustná vláknina je nutností důkladně a dlouho žvýkat, jinak budou hrubé částice dráždit jícen a střeva. Pokud vám sníst salát trvá déle než hlavní chod, je to zcela normální. Čím lépe budete žvýkat, tím lépe se toto jídlo vstřebá a stráví.
Je důležité pít hodně tekutin. Pokud vláknina nemá kde absorbovat vodu, nebude fungovat jako přírodní projímadlo.
Pokud jste nikdy nejedli hodně ovoce a zeleniny, začněte s malými porcemi a dopřejte své mikrobiotě čas, aby se přizpůsobila novému jídelníčku.
Existuje několik příznaků, které naznačují, že jste snědli příliš mnoho vlákniny. Tento:
- nadýmání v podbřišku, distenze a plynatost;
- řídká, neformovaná stolice, ve které jsou jasně viditelná nestrávená vlákna.
Hlavní věc, kterou je třeba poznamenat
- Správná strava, která zahrnuje polévky, fermentované a celozrnné potraviny a různé druhy vlákniny, může pomoci zlepšit pohyb střev.
- Je důležité si pamatovat, že během dne musíte pít hodně vody. Slazené nápoje a káva nejsou náhradou vody.
- Které živiny a vlákninu vašim bakteriím chybí, můžete zjistit pomocí Atlas Microbiota Testu. Dostanete individuální a srozumitelná doporučení, která pomohou zlepšit fungování mikrobioty a zlepšit trávení.
- Národní zdravotní služba, zácpa, příčiny zácpy
- Národní zdravotní služba, Zácpa, O zácpě, 2020
- Min Chen a kol., Modulační účinky střevní mikrobioty na zácpu: Komerční nápoj Yakult tvaruje konzistenci stolice, 2019
- Compound Interest, The Chemistry of Plums & Suves: Constipation & Chewing Gum, 2015
- Harvardská škola veřejného zdraví, funkce jídla
- NÁS. National Institute of Health, Graham DY et al, Vliv otrub na funkci střev při zácpě, 1982
- Gastrojournal, R. S. Fisher, M. D., Bran jako terapie při zácpě, 1983
- International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders
- Centrum výzkumu a vývoje, Aurea Biolabs Pvt Ltd, Kolenchery, Cochin, Indie, Augustine Amalraj a Sreeraj Gopi, Biologické aktivity a léčivé vlastnosti Asafoetida: Přehled, 2017
- Noureddin Soltanian a Mohsen Janghorbani, Randomizovaná studie účinků lněného semínka pro zvládnutí zácpy, hmotnosti, glykémie a lipidů u pacientů se zácpou s diabetem 2. typu, 2018
