Když vědci studují spánek, zaznamenávají „čas ke spánku“ – kolik minut uplyne od zhasnutí světel do okamžiku, kdy člověk usne. Zdravý člověk usne za 10-20 minut.
Existuje studie, která ukazuje, že pokud člověk usne od 30 minut do hodiny, kvalita spánku se zhorší a tělo bude méně odpočívat.
Na internetu můžete najít mnoho různých způsobů, jak rychle usnout, v tomto článku se na některé podíváme a pokusíme se vysvětlit, proč nebudou fungovat.
Cvičení amerických pilotů
“Jak usnout za 10, 60 a 120 sekund.” Autor nás přesvědčuje, že piloti amerického námořnictva to používají a s pár týdny praxe se mohou naučit usínat i vsedě, po kávě nebo za zvuků bombardování.
Chcete-li usnout za 10 sekund, potřebujete:
- uvolněte obličej, věnujte pozornost tomu, zda jsou svaly kolem úst napjaté;
- spusťte a uvolněte ramena, položte ruce podél těla, uvolněte hrudník, stehna a lýtka;
- vyčistěte si mysl a představte si relaxační krajinu. Pokud to nefunguje, musíte po dobu 10 sekund opakovat frázi „Nemysli si“.
Tato metoda s největší pravděpodobností nebude fungovat, protože osoba bude neustále přemýšlet o něčem: “jak jsou moje ramena?”, “A moje ruce podél těla?” A pak několikrát zopakuje „nemysli“, ačkoli právě v tuto chvíli bude přemýšlet, což znamená, že se nebude moci uvolnit a klidně usnout.
Akupunkturní masáž
Výběr cvičení z webu American Healthline doporučuje akupunkturu: pokud masírujete určité body několik minut, tělo se uvolní a člověk usne.
Akupunktura je obecně považována za formu alternativní medicíny a nemá žádné spolehlivé důkazy o účinnosti. Proto je lepší se této metodě vyhnout.
Ponoření do studené vody
Další způsob usínání, který se nabízí na internetu, vypadá takto:
- naplňte jakoukoli nádobu studenou vodou;
- zavřete oči a zadržte dech;
- Ponořte se na 30 sekund do vody.
Tato metoda by měla vyvolat potápěčský reflex savců – pak se zpomalí tep, klesne tělesná teplota a člověk se začne cítit ospalý.
Vlivem náhlé změny teploty a prostředí se tělo spíše zmobilizuje a pravděpodobně vám zabrání usnout.
Monotónní třídy
Monotónní a rutinní činnosti mohou vést k nudě, ale je nepravděpodobné, že vám pomohou usnout. Faktem je, že během monotónních hodin mozek stále funguje, což znamená, že bude obtížnější přejít do klidového režimu.
Spánková hygiena je lepší než cvičení
Uvedené metody spíše pomáhají neusnout, ale uvolnit se, což usnadňuje usínání. Efektivnější ale bude praktikovat spánkovou hygienu každý den:
- držet se rutiny – spát 8-10 hodin, jít spát a vstávat ve stejnou dobu;
- v noci se nepřejídat a vyhýbat se kofeinovým nápojům;
- vytvořte si před spaním speciální „rituál“: ztlumte světla a převlékněte se do pyžama;
- chodit před spaním nebo dělat jednoduchá cvičení;
- větrejte místnost – ideální teplota pro spaní nebude vyšší než 18 °C;
- Před spaním si dejte teplou sprchu nebo koupel, abyste se uvolnili;
- nedívejte se na telefon ani jej nepřepínejte do režimu čtení – modré světlo z obrazovky ničí spánkový hormon melatonin;
- Pokud nemůžete usnout do 20 minut, je lepší se nemučit, ale vstát, číst si nebo udělat pár jógových cvičení.
Chápeme, že držet se těchto zvyků každý den je obtížné, i když se tváří, že jsou jednoduché. Pokud je pro vás obtížné dodržovat pravidla nebo nemůžete spát, i když se pravidelně večer procházíte na čerstvém vzduchu a sledujete teplotu v místnosti, je lepší poradit se s somnologem.
- Informace o středisku
- Průvodce
- Struktura
- Kontakty
- Informace o vzdělávací organizaci
- Naše akce
- Pořizování
- Státní zadání
- Protikorupční
Narození dítěte je skutečný zázrak! Jeho narození od prvních minut naplňuje náš život štěstím, smyslem a mnoha radostnými okamžiky. Nákupem takového množství bohužel ztrácíme možnost spát v noci zdravým, nepřerušovaným spánkem – tolik, kolik potřebujeme k tomu, abychom se dostatečně vyspali.
Miminko je zázrak, ale zpočátku vám bude chybět noční spánek
S tím se potýkají všichni mladí rodiče. Mnoho z nich se domnívá, že neustálý nedostatek spánku v prvních měsících po narození miminka je nevyhnutelný a nedá se s tím nic dělat. Nedostatek spánku a jeho nepříznivé důsledky lze ve skutečnosti výrazně snížit zlepšením hygieny odpočinku a přizpůsobením rozvrhu spánku a bdění vašeho dítěte.
Proč by se novopečené maminky měly snažit dostat dostatek spánku?
Často přátelé a známí ze srandy radí těhotné ženě, aby se dostatečně vyspala – vždyť v prvním roce či dvou po narození dítěte to stejně nebude možné. Tato rada ve skutečnosti není nic jiného než vtip – nemůžete si udělat zásoby spánku pro budoucnost. Ale také byste si neměli myslet, že mladé tělo bude schopno snadno přežít dočasné potíže, že si zvyknete méně spát, neustále se probouzet uprostřed noci a nebude vám to vadit.
Novorozenec potřebuje svou matku ve dne v noci, ale není snadné si na to zvyknout
Pamatujte, že vaše miminko potřebuje, abyste bylo zdravé, klidné, veselé, plné síly a dokázalo snadno zvládat nové starosti a změněný denní režim. Nedostatek spánku proto neberte na lehkou váhu – na jeho kvalitě a kvantitě přímo závisí naše emoce, fyzické i duševní zdraví. Nedostatek spánku může vést k hormonální nerovnováze, ztížit kontrolu změn nálad a zvýšit riziko rozvoje poporodní deprese.
Po porodu nemám dostatek spánku: příčiny, příznaky, následky
Po narození dítěte trpí nedostatkem spánku oba rodiče, ale ve větší míře se to týká matky novorozence. Potřeba vstávat v noci kvůli krmení dítěte způsobuje:
- snížení celkového množství spánku – mnoho žen spí méně než před porodem;
- fragmentace spánku, která má za následek neustálou denní ospalost.
Denní ospalost je důsledkem fragmentace nočního spánku mladé matky
Mladá matka si často neuvědomuje, že fragmentace nočního spánku neovlivňuje její stav méně než jeho nedostatek. A je to tak. I když se ženě podaří zdřímnout si několikrát během dne, prodloužení celkové doby spánku plně nekompenzuje následky nucené bdělosti v noci:
- za prvé, kvalita denního spánku je výrazně nižší;
- za druhé, neustálé noční probouzení neumožňují tělu plně si odpočinout a zotavit se v noci.
Stres způsobený porodem a úzkost o miminko navíc často způsobují nespavost – v důsledku toho mladá maminka trpící nedostatkem spánku nemůže usnout, když má příležitost.
Nedostatek spánku u mladé matky, především noční, vysoce kvalitní, nepřerušovaný spánek, zvyšuje potenciální rizika následujících příznaků a stavů:
- Žena může trpět bolestmi hlavy, neustálým hladem, přibíráním na váze, depresemi, neschopností se soustředit, špatnou pamětí a reakční dobou.
- Důsledkem přerušovaného nočního spánku, zvláště když jeho nedostatek nelze kompenzovat přes den, je denní ospalost. Zabraňuje mladé mamince zvládat její četné povinnosti, zvyšuje stres a psychickou únavu a zvyšuje rizika při řízení auta a dalších činnostech, které vyžadují pozornost a rychlost reakce.
- Nedostatek spánku způsobuje hromadící se fyzickou únavu. Fungování těla není udržováno na dostatečně vysoké úrovni, protože orgány a tkáně nemají dostatek času na zotavení. V důsledku toho se žena může cítit malátně, unaveně a může trpět bolestmi svalů.
- Narušení spánku a bdění matky po narození miminka může vést k přetížení nadledvinek. Tyto žlázy s vnitřní sekrecí jsou zodpovědné za produkci pro tělo nejdůležitějších hormonů – kortizolu, adrenalinu, norepinefrinu. Kortizol potřebujeme k plnému probuzení, ale chronický stres a změny ve spánkových a odpočinkových vzorcích mohou způsobit jeho nadměrnou produkci, a to i během „popracovních“ hodin – večer, v noci. V důsledku toho jsou žlázy vyčerpány a nemohou produkovat kortizol v potřebném množství, když je to potřeba – ráno, během dne. Tato nerovnováha vede k tomu, že večer a v noci je pro maminku těžké usínat, přes den se cítí malátná a vyčerpaná.
Nadledvinky jsou endokrinní žlázy, které produkují „hormon bdělosti“ kortizol.
- Zvýšená úzkost. Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku zvyšuje aktivitu amygdaly, centra rychlé emoční odezvy mozku, které řídí mnoho našich bezprostředních emočních reakcí. Když nemáme dostatek spánku, amygdala přejde na maximum, což způsobí, že reagujeme akutněji na různé situace, a to jak negativně, tak pozitivně.
Mnoho problémů, které vznikají z nedostatku kvalitního spánku, nějakou dobu přetrvává. Pomocí níže uvedených tipů můžete dosáhnout lepšího spánku a snížit účinky nucené spánkové deprivace v noci.
Jak lépe spát po porodu
Přijměte plán vašeho dítěte a spěte, když vaše dítě spí. Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat, je změnit svůj režim a upravit spánkový plán tak, aby vyhovoval potřebám vašeho dítěte.
Snažte se spát během dne, když vaše dítě spí
Spánek dítěte je rozložen do několika krátkých období během dne. Střídají se s obdobími bdělosti, během kterých dítě vyžaduje vaši pozornost. Pokud tedy spíte pouze v noci, nevyspíte se dostatečně. Pokuste se s dítětem přes den spát – to může být obtížný úkol, protože volný čas je velmi lákavý věnovat se jiným věcem. Zapomeňte na vše, co musíte udělat, pokud máte možnost si zdřímnout a dohnat celkový nedostatek spánku – netrapte se tím, že se neuklidí dům, neuvaří se jídlo, nevypere se prádlo atd. . Pokud je to možné, snažte se přes den spát jednu a půl až dvě hodiny, to znamená projít úplným spánkovým cyklem.
Využijte svůj noční spánek na maximum. Noční spánek je to, co nejvíce potřebujete. Je to však pouze jedno ze šesti nebo sedmi období, do kterých je spánek dítěte během dne rozdělen. Pokud chcete v noci více spát, pomozte svému dítěti začít rychleji rozlišovat mezi dnem a nocí. Za tímto účelem jej umístěte během dne do místnosti nebo venku, kde je dostatek slunečního světla a kde jsou slyšet zvuky každodenního života. A naopak, když se setmí, zkuste ho uložit do postele v tmavé a tiché ložnici.
Ujistěte se, že je vaše dítě nakrmeno. Hladové dítě nebude spát, i když všechno ostatní uděláte správně.
Dítě spí, pouze pokud je syté
Zajistěte svému dítěti pohodlné podmínky pro spánek. Většina miminek k tomu potřebuje prostředí podobné lůnu – musí být v teple a útulně. Používejte zavinování, ruce, bílý šum, houpání, zahřívání atd.
Zvažte plán spánku a bdění, který je vhodný pro věk vašeho dítěte.. Jak dítě roste a vyvíjí se, jeho rutina se mění. Například zdravý novorozenec je vzhůru jen asi 45 minut mezi jednotlivými spánkovými obdobími, zatímco 8měsíční dítě může být vzhůru asi 3 hodiny v kuse.
Neměli byste očekávat, že rutina vašeho dítěte bude stejná, jako je popsána v knihách o péči o novorozence a kojence. Každé dítě je jiné a co se stane jednomu dítěti, nemusí se nutně stát vašemu. Některé děti začnou spát celou noc během několika měsíců, jiným to trvá mnohem déle. Ať tak či onak, po několika měsících bude vaše dítě v noci spát více a vše se zlepší.
Plán spánku a bdění vašeho dítěte se mění, jak roste.
Delegujte povinnosti a dopřejte si dobrý noční spánek. Nemusíte všechno dělat sami. Naučte se sdílet povinnosti a požádejte své blízké o pomoc, když si potřebujete odpočinout. Pokud například krmíte své dítě z láhve, váš manžel to může v noci pravidelně dělat za vás.
V noci není důležitá vaše rutina, ale váš spánek. Pokud kojíte, vyhněte se při nočním kojení dívat se na hodiny. To může aktivovat vaši duševní aktivitu a zabránit tomu, abyste znovu usnuli. Stačí nakrmit miminko a pak jít spát.
Sledujte svůj metabolismus. Po porodu ženy většinou přiberou. Aby se obnovil normální metabolismus a začali jste hubnout, musíte mít dostatek spánku. Navíc vám dodá energii na chůzi a cvičení, zvýší vaši chuť jíst zdravá jídla a pečovat o své tělo.
Nespoléhejte na kávu. Ranní šálek kávy vás může povzbudit, ale přílišné pití může zakrýt vaši potřebu spánku a možná vám zabrání usnout, když se konečně dostanete do postele. To platí nejen pro kávu, ale také pro mnoho druhů čajů, sodovky a dalších nápojů obsahujících kofein, zejména v odpoledních hodinách. Kromě toho, pokud kojíte, měl by být váš příjem kofeinu omezen.
Káva není lék na nedostatek spánku
Udržujte ložnici temnou a tichou. Snažte se vyhnout blikání nebo blikání světel (např. z pouličního osvětlení, nabíječky). Zvažte použití zatemňovacích závěsů. Vyhněte se spánku se zapnutou televizí, protože to zabrání upadnutí do hlubokého spánku.
Omezte počet pracovních gadgetů v ložnici. Studie prokázaly, že světlo z televizorů, obrazovek počítačů, telefonů a dalších elektronických zařízení nám brání usnout.
Jděte spát, i když se vám nechce. Novorozenci potřebují krmit každé 1-3 hodiny a o něco starší děti se často v noci budí každé 2-4 hodiny. Proto je důležité chodit brzy spát a snažit se zdřímnout, kdykoli je to možné. Nemůžete spát? Neboj se. Lehněte si, relaxujte, netelefonujte. I když nemůžete usnout, pouhé půlhodinové ležení v posteli může být velmi prospěšné.
I když nemůžete spát, prostě si lehněte se zavřenýma očima
Postarejte se o pohodlí svého místa na spaní. Pokud vaše stará matrace neposkytuje komfort, který potřebujete, zvažte její výměnu.
Omezte počet návštěv. Nebojte se odmítnout ty, kteří vás chtějí navštívit. Vysvětlete svým přátelům a známým, že si potřebujete odpočinout a návštěvu je lepší odložit na později.
Žijte v souladu se svým cirkadiánním rytmem. Cirkadiánní rytmy, nazývané také „vestavěné tělesné hodiny“, regulují cyklus našeho spánku a bdění. Normálně chceme v noci spát a ráno se probudit. Světlo a tma ovlivňují v těle produkci dvou hlavních hormonů: kortizolu a melatoninu. V noci, ve tmě, musí naše tělo produkovat více melatoninu, aby se nám chtělo spát; Ráno, za denního světla, je více kortizolu, který nám říká, abychom se probudili. Pokud je to možné, snažte se zajistit, aby hlavní čas vašeho spánku probíhal ve tmě.
Hlídejte si jídelníček. Konzumace velkého jídla může způsobit únavu a ospalost, která přetrvává po celý den. Jezte často malá jídla a vyhýbejte se čokoládě a energetickým nápojům. Vybírejte raději zdravější alternativy, jako je ovoce, syrová zelenina nebo ořechy.
Jíst zdravé jídlo vám pomůže získat dostatek spánku
Vyberte si správnou relaxační metodu. Může to být hluboké dýchání, meditace nebo jóga – jakákoli technika, která vám pomůže získat dostatek spánku a snížit hladinu stresu.
Poraďte se se svým lékařem. Pokud máte po porodu delší dobu problémy se spánkem, cítíte se unavená nebo trpíte depresemi, poraďte se se svým lékařem. Pomůže vám pochopit, co se děje, a přijmout nezbytná opatření.
Pokud potíže přetrvávají, poraďte se se svým lékařem
Kvalitní spánek potřebuje nejen maminka, ale i samotné miminko.
Dítě potřebuje spánek pro dozrávání jeho nervového systému a emoční sféry, růst a vývoj. Zároveň je běžné, že se novorozenec často budí, a to i v noci. Zpravidla se v prvních týdnech života miminko budí každé 3 hodiny k jídlu. Ale pokud hned od začátku zavedete správný režim, vaše dítě se rychle naučí rozdíl mezi dnem a nocí a bude také spokojeně spát.
Po narození si děti mohou snadno splést den a noc, protože jejich systém cirkadiánního rytmu ještě není plně vyvinut. Jeho zrání je usnadněno vystavením přirozenému slunečnímu záření, proto se snažte každé ráno s miminkem projít – čerstvý vzduch a sluneční světlo naplní energií jak jemu, tak i vám. V noci by naopak světlo nemělo svítit, i když vaše miminko nespí.
Projděte se ráno s dítětem
Ujistěte se, že vaše dítě spí v noci v úplně tmavé místnosti a pro noční krmení používejte pouze tlumené noční světlo. Nemluvte a nehrajte si s dítětem v noci. Pomůžete mu tak vytvořit správný, zdravý spánkový režim již v kojeneckém věku.
Ve skutečnosti jsou první měsíce života jakýmsi tréninkem – tělo a mozek se učí chápat, že musíte spát ve tmě a zůstat vzhůru ve světle. Toto je základní cirkadiánní rytmus, který reguluje spánkové vzorce člověka po celý život.
Konečně,
Pamatujte, že neexistuje žádná dokonalá rada. Nejlepší systém opatření k normalizaci spánku matky a dítěte je ten, který bude pro vaši rodinu nejharmoničtější.
