Na jaké hodinky se díváte, když si domlouváte důležitou schůzku, jdete na oběd nebo se chystáte do postele? Zápěstní, nástěnné, elektronické, mechanické. A jsou další – biologické.
Tyto hodiny v nás tikají. Neslyšíme je, ale cítíme je: když jdeme spát po půlnoci, když vstáváme pozdě, když surfujeme na internetu, díváme se na televizi nebo pijeme kávu v „nevhodnou dobu,“ píše v knize Michael Breus. “Vždy načas.” Dr. Breus je uznávaný chronobiolog. Za 15 let pomohl tisícům pacientů zlepšit nejen spánek, ale i pohodu, náladu, paměť, koncentraci a také normalizovat váhu. To bylo možné, když klienti Dr. Breuse upravili svůj denní rozvrh tak, aby vyhovoval jejich biorytmům. Mnoho knih o účinnosti nebere v úvahu to, co je nejdůležitější: individualitu. Michael Breus navrhuje zvýšit produktivitu úpravou doby spánku a přeskupením řádků ve vašem plánu. No, natáhneme hodinky?
Teorie o chronotypech
Dr. Breus je praktický lékař. Na základě praxe a vědeckých výzkumů vypracoval pro každý chronotyp ideální denní rozvrh – tak jsou lidé klasifikováni podle charakteru jejich denní činnosti. Přeskupením řádků v rozvrhu přestanete plýtvat „bojovým“ časem a stanete se efektivnějšími.
Kniha doktora Breuse je o zdravém životním stylu obecně
Breusova teorie je složitější než teorie „sov a skřivanů“. Identifikuje čtyři chronotypy – delfíny, lvy, medvědy a vlky. Ti první obvykle trpí nespavostí, lvi a vlci jsou podobní skřivanům a sovám a medvědi jsou „zlatým středem“. Nechodí spát příliš pozdě a nevstávají příliš brzy. Tak co je za problém?
Nejběžnější chronotyp
Polovina dospělé populace na světě jsou medvědi. Rádi hodně spí a mají obvykle nadváhu. Ráno se probouzejí s mlhou v hlavě a k rozumu přicházejí až dvě hodiny po probuzení. Uprostřed dne nebo k večeru pociťují ztrátu energie. O víkendech se snaží prospat všechny všední dny. poznáváš sám sebe? Medvědům brání v dostatečném spánku „ospalé víkendy“: v předvečer pondělí chodí spát pozdě a celý týden se nemohou dostat do rytmu. Medvědi by neměli spát déle než osm hodin, bez ohledu na den v týdnu. Ráno je lepší vydatnou snídani: to vám pomůže vyhnout se večernímu přejídání. Kalorie navíc nebudou mít nepříznivý vliv na spánek a stanou se pro tělo palivem na celý den a večer budou mít dost síly odmítnout suplementy a dezerty.
Mimochodem, ráno to není šálek kávy, který vám pomůže „zapnout“ (pro medvědy je lepší vypít tento nápoj 3-4 hodiny po probuzení), ale sport.
Kolik spánku během dne
Studie ukázaly, že optimální doba pro denní spánek je 10-15 minut. Pokud spíte méně, člověk se nebude cítit odpočatý, pokud spíte více, účinek elánu se dostaví až po 30 minutách, a to na krátkou dobu. Když si na čtvrt hodiny zdřímnete, rychle pocítíte příval energie a vaše aktivita bude pokračovat 2,5 hodiny.
Tuto metodu používá náš tvůrce MYTH Sergei Kaplichny. Žil v Číně a tam si vytvořil zvyk přes den odpočívat: „Hned po obědě si všichni Číňané dávají pauzu na spánek. Pracovníci úřadu vytahují postýlky a polštáře, streetworkeři se opírají o nejbližší zeď, všichni ostatní spí, kde se dá. Je to tak cool a přirozené.”
Ideální denní rozvrh
Lvi, kteří se probouzejí za úsvitu, nedokážou udržet energii až do večera. Kvůli tomu mají problémy se svým osobním životem: na rande doslova usínají, zdají se být nudní a nezajímaví. Dr. Breus navrhuje strávit ráno v klidu a pak si jít večer zacvičit (cvičení zvýší hladinu kortizolu, což vám dodá sílu na zbytek dne). Vlci chodí spát příliš pozdě, ráno zběsile přenastavují budík, ale minuty navíc nepřinášejí úlevu. Tento chronotyp by měl jít spát o půlnoci a nastavit dva budíky s odstupem 20 minut. První hovor vás probudí a druhý vás přivede do stavu aktivity.
Delfíni usínají s velkými obtížemi. Problém lze vyřešit tím, že se vzdáte denního spánku a místo přehazování a otáčení v posteli budete v noci cvičit: zkuste na 20 minut usnout, pak se přesuňte na židli a 15 minut seďte ve tmě. Měňte polohy vleže a vsedě, dokud nepřijde spánek.Nedodržováním svého vnitřního času škodíte své vlastní biologii. Je to správně?
Kdy pít kávu a vypnout gadgety?
- Optimální je spát od 7 do 9 hodin denně. Nadměrný spánek může vést ke zdravotním problémům;
- kvůli vysoké hladině kortizolu v krvi ranní káva nedodává energii, ale vede k podrážděnosti, proto je lepší tento nápoj vypít alespoň dvě hodiny po probuzení;
- určete si aktivní hodiny a během této doby se vzdejte internetu, jinak hrozí, že budete na internetu „uvíznout“ na několik hodin;
- Hodinu před spaním musíte vypnout všechny přístroje a televizi. Modré světlo vycházející z obrazovek je podobné dennímu světlu. Tělo může být zmatené a může si myslet, že je příliš brzy spát;
- Příprava vám pomůže rychleji se přizpůsobit změně časových pásem: den před cestou se vzdejte kávy a nastavte si hodinky na nový čas;
- Některé léky (jako je aspirin) jsou účinnější, když se užívají před spaním. V noci se tělo aktivně zotavuje a tento proces zvýší účinek léků;
- Studie prokázaly, že ráno člověk vydrží bolest déle, proto je lepší podávat injekce v tuto dobu.
Co jiného.
- jak se vyrovnat s nespavostí;
- jaký je ideální čas na sportování;
- kdy požádat o zvýšení platu;
- jaký čas je vrcholem kreativity;
- jak získat dostatek spánku pro ty, kteří chodí pozdě spát a brzy vstávají;
- co dělat pro úsporu energie do večera.
Vrabec nespěchá do práce v devět ráno a nepije kávu v dopravních zácpách. Losos nechodí na půlnoční koncerty. Jelen celý víkend nekouká na televizní seriály. Zvířata poslouchají své vnitřní hodiny. A my, tak vzdělaní a chytří, je z vlastní vůle ignorujeme, často děláme něco úplně jiného, než by v tuto dobu mělo dělat naše tělo.
Poslouchejte svůj biologický rytmus, vytvořte si nový rozvrh a sledujte, jak se váš život mění k lepšímu.
P.S. Líbí se? Jednou týdně posíláme stejné užitečné e-maily. A dáváme slevy na skvělé nové produkty – pouze pro naše vlastní lidi.
Přihlaste se k odběru našeho newsletteru o seberozvoji. A uvidíme se později!
Pouze pro čtenáře Cossa – 30% sleva na e-knihu „Vždy včas“. Promo kód: 1509mif. Platí do zítřka 16. září 23:59 (moskevského času).
Kdo ukládá Cristiana Ronalda do postele? Proč šéf Netflixu považuje spánek za svého hlavního konkurenta?
24 prosince 2019 město
Problémy se spánkem přestaly být soukromou záležitostí a staly se celosvětovou epidemií. Podniky utrpí obrovské ztráty kvůli nepozornosti unavených zaměstnanců a počet úmrtí při nehodách lidí, kteří usnou za volantem, již převyšuje počet obětí nehod s opilými řidiči. Zdroj tohoto problému nemusíte dlouho hledat – je v naší kapse.
Bylo to v dětství, kdy naše unavené hračky spaly a dávaly nám odpočinek. Hračky pro dospělé nespí. Smartphone proměnil rozumného člověka v úzkostného člověka. Dalo nám to neustálé spojení s prací a neustálý přístup ke hrám, televizním seriálům a sociálním sítím. Jestliže vám ve 20. století mohl váš šéf zavolat domů jen v případě nouze a modrá obrazovka v noci ukazovala pouze statickou elektřinu, nyní na nás nepřetržitě prší pracovní zprávy a my se z nich zbavujeme stresu nákupem zábavního obsahu na stejné zařízení. Globální korporace na naší nespavosti vydělávají peníze už dlouho a ani se tím netají.
Když se CEO Netflixu Reed Hastings v roce 2017 zeptal, koho považuje za největšího konkurenta své společnosti, odpověděl, že ani Amazon, ani HBO. “Soupeříme se spánkem,” upřímně přiznal vrcholový manažer. “Když sledujete pořad na Netflixu, zůstáváte dlouho do noci vzhůru.” A i když to ostatní digitální giganti nepřiznají, váš čas je pro ně stejně vytouženým cílem a klíčem k jejich dalšímu růstu. Netflix (kapitalizace 156 miliard dolarů), Amazon (875 miliard dolarů), Facebook (476 miliard dolarů) a další vědí jednu věc: čím méně člověk spí, tím více obsahu konzumuje a tím více generuje příjem. Není divu, že ve stejném roce 2017 Světová zdravotnická organizace poprvé nastolila téma planetární epidemie spánkové deprivace.
Naštěstí mimo zábavní impéria existují lidé, jejichž úkolem je pomáhat nám správně spát. Spánkové trenažéry neboli spánkové trenéry se již staly součástí kádru asistentů mnoha hvězd, ale pokud zjistíte, kolik jejich služby stojí, rozhodně neusnete. Abychom vám ušetřili nervy a peníze, požádali jsme proto kandidátku lékařských věd Jekatěrinu Tarasenko, členku Národní společnosti pro somnologii a spánkovou medicínu, aby nás naučila správně spát.
„Není mnoho lidí, kteří by potřebovali nějaké jedinečné rady ohledně spánku,“ zdá se, že se doktor Tarasenko rozhodl okamžitě připravit spánkové trenéry o jejich dobře placenou práci. “Všichni potřebujeme to samé.” Je třeba hledat opravdové sovy, skřivany a ty, kterým stačí čtyři až pět hodin spánku. Většina lidí je spíše jako holubi: jejich vrcholná aktivita nastává v deset hodin dopoledne a na spánek potřebují sedm až osm hodin. Faktem je, že během noci pro úplné zotavení musíme projít pěti spánkovými cykly, z nichž každý trvá v průměru hodinu a půl. Takže si nebudeš moci odpočinout rychleji.”
Cyklus je třeba chápat jako sled dvou fází. Při pomalém spánku (začíná jím noc) je tělo v naprostém klidu – zpomaluje se tep i metabolismus, klesá krevní tlak. Následuje rychlý spánek, který se v mnohém podobá bdění: dýcháme rychleji, stoupá nám teplota, zorničky se pohybují pod zavřenými víčky (až na to, že zde nejsou žádné signály ze smyslů). V tuto chvíli člověk sní.
„V rychlé fázi se tělo soustředí na sebe. V této době se tok impulzů vstupujících do mozku z poškozených tkání mnohonásobně zvyšuje (např. při studiích člověka trpícího žaludečním vředem se mozek soustředil právě na tento problém).
Dobrý spánek nás pomáhá chránit před nemocemi, včetně rakoviny, demence nebo virových infekcí.
V bdělém stavu tělo na tuto práci nemá čas. Dobrý spánek poskytuje vysokou imunitu. Navíc právě během REM fáze spánku mozek katalogizuje informace přijaté během dne. Tento jev pomohl Mendělejevovi vidět svůj stůl ve snu: hodně na něm pracoval a v noci jeho mozek konečně dal do pořádku data, která mu vědec celý den dodával.“ Z tohoto důvodu je někdy výhodnější jít spát a ráno se vrátit k nedokončené práci, než se snažit najít řešení během bezesné noci. Je dost možné, že se probudíte s hotovou odpovědí na otázku, která vás trápí.
Kromě Mendělejeva se nedávno vešlo ve známost o další celebritě, jejíž slávu přinesly stoly, i když ne chemické, ale turnajové – fotbalová mistrovství Portugalska, Anglie, Španělska a Itálie. Nick Littlehales, trenér spánku Cristiana Ronalda, prozradil, jak nejdražší sportovec planety relaxuje.
Hvězda Juventusu tedy spí na deset centimetrů silné matraci, přikryté lněným prádlem s jeho iniciály, které se mění každý den. Ve snu sportovec zaujme polohu plodu a odpočívá tak dvakrát denně – 4,5 až 6,5 hodiny v noci a 1,5 až 3,5 hodiny přes den.
„Denní spánek není vhodný pro každého,“ říká Tarasenko. – Během denního světla je obsah melatoninu v krvi stokrát nižší – není pravda, že budete spát nebo odpočívat tak dobře, jak byste mohli v noci. Ronaldo přes den po tréninku odpočívá, jak to dělá mnoho sportovců, a to, že v noci někdy spí o něco více než čtyři hodiny, není problém. Lékaři vždy hodnotí nikoli noční, ale denní spánek, který se u fotbalisty rovná stejným osmi hodinám doporučeným pro každého zdravého člověka. Mimochodem, mnoho savců, jako jsou vlci, spí čtyři hodiny, pak vstanou, loví a znovu usnou. Pro člověka je jedno nebo dvě probuzení v noci normou. Možná si to ani nepamatuješ, ale zároveň v noci otevíráš oči a rozhlížíš se kolem sebe a kontroluješ, jestli je všechno v pořádku.“ Ke spánku potřebuje mít člověk jistotu, že je v bezpečí, proto na novém místě (například v hotelu) mnoho lidí usíná déle.
Ve spánku mají úplný pořádek ti, kteří jako Ronaldo žijí striktně podle harmonogramu. Není náhodou, že se vždy snaží ukládat děti spát ve stejnou dobu a se stejnou „předehrou“ – lépe se jim tak spí a jsou méně rozmarné. Dospělí potřebují to samé – zaběhnutý režim a třeba na noc sklenici teplého mléka (to prokazatelně zlepšuje spánek). Na kvalitu spánku se pozitivně projeví i častá výměna ložního prádla – čerstvé obsahuje mnohem méně roztočů. Navíc, pokud máte problémy se spánkem, je lepší si matraci vyměnit – jak ukázal experiment britské organizace The Sleep Council, stejní lidé spali na staré (přes sedm let staré) matraci v průměru o 42 minut méně než na nový.
„Tloušťka matrace Ronaldo je vhodná pro každého, kromě lidí s nadváhou (nad 120 kg),“ říká Ekaterina Tarasenko. – Co se týče ideální polohy těla, přes mnoho studií se ji nepodařilo určit. Polohu plodu lze pacientům se spánkovou apnoe jen doporučit – opravdu je lepší, když spí na boku, aby se jim lépe dýchalo.“
Možná jste skeptičtí ohledně rad ohledně spánku, ale je tu fakt: spánkoví trenéři spolupracovali s hráči Liverpoolu a Manchesteru City a oba kluby dosáhly v minulé sezóně rekordních výsledků Premier League. Pouze ti, kteří odpočívají tak tvrdě, jak mohou, mohou pracovat na maximum.
Když Sir Alex Fergusson, legendární trenér Manchesteru United, pozval Nicka Littlehalese ke spolupráci se svými hráči, nejpilnějším žákem trenéra skluzu byl Ryan Giggs. Ve výsledku to byl on, kdo mohl hrát na nejvyšší úrovni nejdéle: ve 40 letech se stal jediným fotbalistou v historii, který skóroval v 16 sezónách Ligy mistrů a ve 21 sezónách Ligy mistrů. anglická Premier League. Ospalý trenér provedl pouze dvě úpravy nočních návyků záložníka: poradil mu, aby ztlumil jas světel v ložnici a koupil si větší postel. Littlehales trvá na tom, že lidé nejsou navrženi ke společnému spánku, ale pokud chtějí trávit noci na stejné posteli, mohou tento problém vyřešit matrace velikosti King. Další životní hack, který guruové svým klientům vždy radí, je spát na čerstvém vzduchu, pokud je to možné.
