Dostatečné množství draslíku je nezbytné pro zajištění činnosti srdce, ledvin, mozku a svalové tkáně. Nedostatek draslíku vede k únavě, podrážděnosti, zvýšenému krevnímu tlaku a dokonce k přibírání na váze. V tomto článku si povíme, proč je draslík potřeba a které potraviny obsahují nejvíce draslíku.
Draslík pro zdraví – co potřebujete vědět
Draslík je důležitý prvek nezbytný pro zajištění funkce životně důležitých vnitřních orgánů a udržení rovnováhy vody a soli v těle. Zejména draslík je nezbytný pro normální činnost srdce, ledvin, mozku a svalové tkáně.
Mezi příznaky nedostatku draslíku patří bolesti hlavy, dehydratace, bušení srdce a otoky mandlí. Nedostatek draslíku navíc vede k únavě, podrážděnosti, svalovým křečím, přibírání na váze a vysokému krevnímu tlaku.
Doporučená denní dávka draslíku pro dospělé je od 1800 do 5000 miligramů, pro děti – od 600 do 1700 miligramů.
Jaké jsou tedy výhody draslíku pro tělo?
Svalová práce
Jednou z hlavních výhod konzumace potravin bohatých na draslík je snížení svalových křečí a zvýšení svalové síly. Navíc pro lidi aktivně sportující je nutné konzumovat dostatečné množství draslíku, protože jedním z hlavních projevů nedostatku tohoto mikroelementu jsou svalové křeče a křeče.
Kardiovaskulární systém
Některé studie potvrdily, že vysoká hladina draslíku v těle snižuje riziko infarktu. Kromě toho je známo, že draslík je prospěšný pro lidi trpící vysokým krevním tlakem. V tomto případě se doporučuje konzumovat dostatek ovoce a zeleniny a zároveň omezit potraviny s vysokým obsahem sodíku.
Ochrana osteoporózy
Jak víte, draslík spolu s vápníkem a fosforem ovlivňuje stav kostí. Několik studií zjistilo souvislost mezi hladinami draslíku a zdravím kostí (hustotou kostí).
Celulitida
Jednou z hlavních příčin celulitidy je zadržování tekutin v těle, ke kterému dochází v důsledku nadměrného příjmu sodíku a nedostatečného příjmu draslíku. Strava bohatá na draslík je tedy nezbytná pro boj proti celulitidě a prevenci celulitidy.
10 potravin s vysokým obsahem draslíku
Když se řekne draslík, většina lidí si představí banány (průměrný banán má asi 400 mg). Takže, jaké potraviny kromě banánů mají vysoký obsah draslíku?
1. Fazole
Fazole jsou nejen chutné a výživné, ale také zdravé. 100 gramů běžných bílých fazolí obsahuje více než 500 mg draslíku. Hladiny draslíku se mohou lišit v závislosti na druhu luštěnin (zelené fazolky, fazole lima, čočka, hrách, sója).
2. Špenát
Špenát je svým složením zdravý produkt, obsahuje vitamíny A, E, K, dále vápník, železo a hořčík. Navíc 100 gramů špenátu obsahuje 558 mg draslíku. Mangold a kapusta, neboli kapusta, obsahují také hodně draslíku.
3. Sladký brambor
Sladké brambory mají překvapivě více draslíku než banány. Průměrně 114 g pečených sladkých brambor se slupkou obsahuje přes 500 mg draslíku.
4. Rajčatové omáčky, protlaky a kečupy
Čerstvá rajčata jsou zdravá sama o sobě, ale rajčatové omáčky a rajčatový protlak obsahují mnohem více draslíku: čtvrt šálku rajčatového protlaku obsahuje více než 600 mg draslíku. Také potraviny, jako je rajčatová šťáva a kečup, jsou bohaté na draslík.
5. Jogurt a kefír
Vynikajícími zdroji draslíku jsou jogurty a kefír. V závislosti na obsahu tuku a výrobci může šálek jogurtu nebo kefíru obsahovat více než 500 mg draslíku. Jogurt i kefír jsou navíc bohaté na probiotika, která jsou prospěšná pro zdraví střev a organismu jako celku.
6. Sušené ovoce
100 gramů sušených meruněk obsahuje 1162 mg draslíku. Dalšími zdroji draslíku jsou sušené broskve, sušené švestky a rozinky.
7. Ryby a mořské plody
Mnoho druhů ryb je bohatých na draslík: losos (100 g – 682 mg draslíku), pompano, zelenáč, halibut, tuňák žlutoploutvý, šprot, sleď, makrela, měkkýši atd.
8. Avokádo
100 gramů avokáda obsahuje 485 mg draslíku. S avokádem můžete připravit mnoho lahodných jídel, včetně salátů a salátových dresinků.
9. Dýně
Zimní odrůdy tykve jsou snem výživových poradců. Obsahuje mnoho užitečných mikroelementů a málo kalorií. Z dýně můžete připravit mnoho jídel, včetně polévky z dýňového pyré.
10. Mléko
Kromě vápníku, fosforu a dalších prospěšných látek obsahuje mléko draslík (více než 300 mg ve sklenici mléka s 1% obsahem tuku). Pokud nemáte rádi mléko samotné, zkuste si připravit mléčné smoothie s ovocem a zeleninou – je to nejen chutné, ale i zdravé.
Vápník reguluje činnost nervové soustavy a svalů, posiluje kosti, zlepšuje imunitu a omezuje alergické reakce a reguluje činnost srdce. Tělo si minerál nevyrábí samo. Přišli jsme na to, jak ho získat vyvážením jídelníčku
Potraviny s vysokým obsahem vápníku:
- mléko
- Sýry
- Jogurt
- Konzervovaný losos a sardinky
- Semena, ořechy a sušené ovoce
- Fazole a fazole
- Zelená zelenina a bylinky
- Obiloviny a obiloviny
- Rostlinné mléko a pomerančový džus
- syrovátkový protein
- Vejce
Materiál komentovala Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu.
Kolik vápníku tělo potřebuje?
98 % vápníku se nachází v kostech a zubech, ale je přítomen uvnitř buněk a v extracelulární tekutině (krevní sérum). Hladiny vápníku v séru nejsou ovlivněny dietními výkyvy. Jakmile se tato hladina sníží, tělo okamžitě kompenzuje úbytek kostní tkáně. Nedostatek vápníku tak může vést k rozvoji osteoporózy a dalších onemocnění.
Doporučené denní dávky vápníku:
- 400 mg pro kojence 0–3 měsíce;
- 500 mg pro děti 4–6 měsíců;
- 600 mg pro děti 7–12 měsíců;
- 800 mg pro děti ve věku 1–3 let;
- 1100 mg pro děti ve věku 7–11 let;
- 1200 mg pro děti a dospívající ve věku 11–18 let;
- 1000 mg pro dospělé 18–59 let;
- 1200 mg nad 60 let věku;
- 1300 mg pro těhotné ženy a 1400 mg pro kojící matky.
Co vám pomáhá vstřebávat vápník?
Většina lidí trpí nedostatkem vápníku v důsledku nevyvážené stravy. Nestačí konzumovat potraviny bohaté na tento prvek, k jeho vstřebávání potřebujete také vitamíny A, C, D a F, hořčík, fosfor a bílkoviny [1], [2].
Hlavní funkcí vitaminu D je napomáhat vstřebávání vápníku. Mnoho potravin s vysokým obsahem vápníku je také bohatých na vitamín D.
Denní hodnota vitamínu D:
- 400 IU pro děti do 4 let;
- 600 IU pro děti, dospívající a osoby mladší 70 let;
- 800 IU pro osoby starší 70 let.
Normální vstřebávání vápníku závisí také na množství fosforu, hořčíku a bílkovin. Doporučený poměr vápníku a hořčíku je 1:0,5 a vápníku a fosforu 1:1,5 nebo 1:2. Potřebné množství bílkovin pro vstřebávání vápníku je 1,2–1,6 g na 1 kg hmotnosti. Zdraví trávicího systému také ovlivňuje vstřebávání vápníku, takže některá onemocnění trávicího traktu narušují vstřebávání tohoto prvku.
Hlavními potravinami, které obsahují hodně vápníku, jsou mléko, sýry a jogurty. Ale tento minerál se nachází v mnoha rostlinných a živočišných produktech. Ti, kteří nesnášejí laktózu, nemají rádi nebo nejí mléčné výrobky, mohou vápník získat z mořských plodů, zeleniny, semínek a sušeného ovoce.
Mléko obsahuje hodně vápníku
© engin akyurt/unsplash
Potraviny bohaté na vápník
1. Mléko
240 ml plnotučného kravského mléka obsahuje 276 mg užitečné minerální látky a odstředěné mléko obsahuje 352 mg. Stejná porce kozího mléka obsahuje ještě více vápníku – 327 mg.
Vápník v mléce se dobře vstřebává díky vysokému obsahu vitaminu D – přírodního nebo speciálně přidaného výrobcem produktu. Mléko je také zdrojem bílkovin a vitamínu A [3].
2. Sýry
Nejvíce vápníku obsahuje parmezán – 330 mg neboli 33 % denní hodnoty na 30 g výrobku. U ostatních odrůd, zejména měkkých sýrů, je tohoto prvku méně, od 2 do 5 % potřebné dávky [4].
Sýry jsou bohaté na bílkoviny a staré tvrdé odrůdy mají nízký obsah laktózy, takže v malém množství jsou vhodné pro osoby s intolerancí laktózy [5]. Sýr v každodenní stravě snižuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu [6]. Musíte si ale pamatovat, že tučné sýry jsou kalorické a obsahují sodík (sůl), takže lidé trpící hypertenzí a nadváhou by je měli konzumovat opatrně.
Ze všech sýrů má parmezán nejvíce vápníku
© alice donovan rouse/unsplash
3. Jogurt
250 g běžného jogurtu obsahuje 30 % denní dávky vápníku, nízkotučný jogurt 45 %. Jogurt dále obsahuje fosfor, draslík, vitamíny B2 a B12 [7]. Ale řecký jogurt má dvakrát více bílkovin než běžný výrobek, ale obsahuje méně vápníku.
Většina druhů jogurtů obsahuje spoustu probiotik – bakterií prospěšných pro trávení a střevní mikroflóru. Studie navíc potvrdily, že lidé, kteří pravidelně jedí jogurt, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět cukrovkou 2. typu a srdečními chorobami [8].
4. Konzervovaný losos a sardinky
Tyto konzervy obsahují hodně vápníku díky jedlým rybím kostem. Ze stogramové porce sardinek můžete získat 35% denní hodnoty prvku a ze stejného množství lososa – 21%. Rybí tuk také obsahuje mnoho kvalitních bílkovin a omega-3 kyselin, které jsou dobré pro srdce, mozek a pokožku [9].
Jednou z negativních vlastností mořských plodů je přítomnost rtuti. Malé ryby ho ale obsahují méně a sardinky a losos také obsahují hodně selenu, minerálu, který zabraňuje hromadění rtuti a snižuje toxicitu [10]. Losos také obsahuje vitamín D, takže z jedné porce ryby můžete získat v průměru 32 % denní hodnoty „slunečního vitamínu“.
5. Semena, ořechy a sušené ovoce
Nejlépe funguje neloupaný sezam, celer a chia semínka. Polévková lžíce – 9 g produktu – obsahuje 9 % denní hodnoty minerálu. Semena navíc obsahují zdravé tuky, bílkoviny, měď, železo a mangan.
Mezi ořechy byste si měli vybrat mandle – z 22 ořechů získáte 8 % potřebné dávky vápníku a 3 g vlákniny. Kromě toho jsou mandle zdrojem zdravých tuků, bílkovin, hořčíku, manganu a vitamínu E. Ořechy v každodenní stravě pomáhají snižovat krevní tlak, působí pozitivně preventivně na metabolismus cholesterolu a snižují riziko rozvoje metabolického syndromu [11].
Fíky obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce. 15gramová porce sušených fíků obsahuje v průměru 12 % denní hodnoty prvku, dále vitamín K, draslík, vlákninu a antioxidanty [XNUMX].
Ořechy jsou vynikajícím zdrojem vápníku
© mgg vitchakorn/unsplash
6. Fazole a fazole
Lídrem v množství vápníku jsou zelené fazolky. 170 g výrobku poskytuje 24 % denní dávky vápníku. Stejná porce bílých fazolí obsahuje 13 % denní hodnoty, zatímco ostatní druhy obsahují 4–6 %. 150 g edamamu, sójových bobů obvykle prodávaných v luscích, může poskytnout 10 % vašeho denního příjmu vápníku. Je také dobrým zdrojem bílkovin a vaší denní dávky kyseliny listové. 86gramová porce tofu vařené s mořskou vodou poskytuje 13 % denního příjmu vápníku [XNUMX].
Fazole a luštěniny jsou zdrojem vlákniny, železa, zinku, draslíku a vápníku. Mnoha rostlinným dietám prospívají luštěniny. Výzkumy ukazují, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a riziko vzniku diabetu 2. typu [14].
7. Zelená zelenina a bylinky
Nejvíce tohoto minerálu obsahuje zelí (bílé zelí, savoje a kapusta) a špenát – 25 % denní hodnoty ve dvousetgramové porci výrobku. Dalším zdravým rostlinným zdrojem vápníku je rebarbora, která také obsahuje vitamín K, vlákninu a probiotika [15].
Nevýhodou zelené zeleniny a bylinek je přítomnost oxalátů. Jde o organické kyseliny, díky nimž dokáže tělo vstřebat jen čtvrtinu celkového množství vápníku. Ale i v tomto případě lze z 250 g rebarbory získat 90 g vápníku [16].
Vegetariáni mohou vápník získat také ze zelené zeleniny a bylinek
© chiara conti/unsplash
8. Obiloviny a obiloviny
Některé druhy obilovin obsahují 100 % denní hodnoty vápníku pro dospělého – 1000 mg. A to bez přidání mléka. Tělo ale není schopno vstřebat denní dávku vápníku najednou, proto je lepší si ji rozdělit do více dávek [17].
Zvýšený obsah vápníku může být přítomen v některých druzích pšeničné a kukuřičné mouky. Informace o množství tohoto minerálu je obvykle uvedena na etiketách obalů chleba, tortil a krekrů vyrobených z této mouky.
Amarant (amaranth, „kočičí/liščí ocas“), prastará obilnina dovezená z Jižní Ameriky, obsahuje hodně vápníku. Porce pokrmu připraveného z amarantu poskytuje 12% denní hodnoty vápníku a listy rostliny obsahují ještě více – 28%. Kromě toho je „aztécká pšenice“ vynikajícím zdrojem kyseliny listové, hořčíku, fosforu, železa, vitamínů A a C [18].
9. Rostlinné mléko a pomerančový džus
Kdo mléko nepije, může vápník získat z jiných nápojů. Přírodní rostlinné mléko a pomerančový džus obsahují málo vápníku, který je tělo schopno vstřebat, proto mnoho výrobců obohacuje produkt o tento prvek. Fortifikované sójové mléko poskytuje 30 % denní hodnoty prvku a pomerančový džus 50 %. Sójové mléko navíc obsahuje 7 % bílkovin, čímž se svými vlastnostmi přibližuje mléku kravskému. Jiná obohacená ořechová a rostlinná mléka mohou mít vyšší hladiny vápníku [19].
Fortifikovaný pomerančový džus obsahuje hodně vápníku
© toa heftiba/unsplash
10. Syrovátkový protein
Látka obsažená v mléce je vynikajícím zdrojem vápníku, bílkovin a aminokyselin. 30 g syrovátkového proteinového prášku obsahuje 200 mg nebo 20 % denní hodnoty vápníku. Výzkum potvrdil, že diety s vysokým obsahem syrovátkových bílkovin pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a také snižují riziko rozvoje metabolického syndromu [20].
11. Vaječná skořápka
Skořápka se skládá z 90–95 % uhličitanu vápenatého, takže se z ní připravuje zdravý doplněk stravy. Prášek z vaječných skořápek si můžete koupit v lékárně nebo si ho vyrobit sami. Vejce se musí umýt a uvařit, skořápky odstranit z filmů a důkladně rozdrtit v mixéru nebo mlýnku na kávu. Hotový prášek se smíchá s citronovou šťávou nebo kyselinou za vzniku citrátu vápenatého, což je sloučenina, která je snadno stravitelná a vhodná pro děti a starší osoby. Denní normou je čajová lžička směsi.
Vaječné skořápky se často používají jako zdravá potravinová přísada.
© časopis modernista/unsplash
Menu pro každý den
Chcete-li získat správné množství vápníku, můžete do nabídky zahrnout:
- obilniny s vysokým obsahem vápníku;
- sklenici pomerančového džusu nebo mléka;
- sendvič na celozrnném chlebu se sýrem a špenátem;
- krémová polévka;
- mléko;
- pečený losos;
- brokolice;
- Pečené brambory;
- arašídové sušenky;
- mléko;
- sýr.
Další seznam potravin obsahujících vápník
- maso: drůbež, jehněčí, telecí, králík.
- Mlékárna: kefír, zakysaná smetana, tvaroh.
- Semena a ořechy: líska, vlašské ořechy, pistácie, arašídy.
- Ryby a mořské plody: ančovičky, krabi, krevety, treska, pstruh.
- Zelenina a zelenina: bazalka, kopr, brokolice, ředkvičky, rajčata, okurky.
- Bobule: rybíz, maliny, hrozny.
- Ovoce a sušené ovoce: sušené meruňky, rozinky, pomeranče, jablka, meloun.
Komentář odborníka
Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka
„Kromě obohacení stravy o potraviny s vysokým obsahem vápníku se vyplatí věnovat zvláštní pozornost také faktorům, které vyvolávají aktivnější sekreci vápníku nebo snižují jeho biologickou dostupnost. Tyto zahrnují:
- nadměrná konzumace potravin bohatých na oxaláty, kyseliny fytové, kávu;
- užívání léků nebo doplňků stravy, které snižují kyselost žaludku, protože kyselé prostředí podporuje lepší vstřebávání vápníku. Stejně jako léky, které snižují absorpci vápníku (například glukokortikosteroidy);
- nadměrná konzumace soli a potravin, které ji obsahují. Pokud konzumujete nadbytek sodíku, tělo je nuceno jej vylučovat močí, spolu s tím se vylučuje i vápník;
- přebytek živočišných bílkovin;
- chronická zánětlivá onemocnění střev, celiakie, stavy po operacích;
- nedostatek vitaminu D.
Nadměrný příjem vápníku však může zvýšit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny prostaty, takže pokud potřebujete užívat doplňky vápníku, měli byste se poradit s odborníkem, aby zhodnotil, kolik vápníku přijímáte ze stravy, a také určit, které doplňky vápníku jsou to pravé pro tebe.”
