Proč je potřeba tvarování?

Moderní systém tvarovacích programů je komplexní. V prvé řadě řeší zdravotní problémy související s věkem, pohlavím a sociálním postavením zúčastněných, jejich požadavky na zdravotní stav, pohodu, duševní sebevědomí a požadavek na využití různých druhů formování. existující v praxi, včetně jeho experimentálních forem.

Na Obr. 1 představuje klasifikaci existujících tvarovacích programů.

Rýže. 1. Systémově-strukturální analýza tvarovacích programů

Stejně jako v aerobiku se i při formování výběru prostředků odvíjí především od potřeb cvičenců, schopnosti řešit zadané úkoly a dosahovat přímé efektivity cvičení, ale také z hlediska bezpečnosti. Pro většinu cvičenců velmi důležité typy cviků používaných při formování na rozvoj břišních svalů nebo přední plochy stehna, zvýšení pohyblivosti kyčelních kloubů apod., jsou tedy výrazně omezeny nebo zcela zakázány v cvičení s těhotnými ženami po pěti měsících.

Z těchto a podobných důvodů vyžaduje volba cviků ve formování znalost funkční anatomie, biomechanické stavby každého cviku a samozřejmě i možných důsledků jeho použití včetně možných negativních vlivů. Specialisté se zde podílejí na sestavování jednotlivých programů.

Hlavními prostředky používanými při tvarování jsou gymnastická cvičení obecného a analytického vlivu. V prvé řadě se jedná o cvičení jako je rytmická gymnastika, cvičení s volnou vahou a cvičení na trenažérech, ale i prostředky speciálního vlivu mimo trénink související s utvářením image a intelektuální sféry zúčastněných (obr. 2).

Rýže. 2. Základní nástroje používané při tvarování

Vědecké experimenty zahrnující 4737 250 dívek a žen různého věku a různého stupně připravenosti, provedené společně s Metodickým výborem International Shaping Federation, nám umožnily vytvořit více než XNUMX originálních a účinných sestav gymnastických cviků.

V letech 1987 až 2002. Široké využití videotechniky v různých oblastech našeho života, včetně organizování aktivit sportovních a rekreačních hal na tvarování, určilo nejvhodnější formu pro šíření informací o tom, jak provádět tvarovací komplexy. Jednalo se o videokazety VHS. Od ledna 2002 se International Shaping Federation (IFS) s využitím modernějších technických prostředků výuky tvarování, zejména DVD videorekordérů, rozhodla pro výuku využívat videoprogramy nahrané na DVD.

Zvláštností tréninku pomocí tvarovacích videoprogramů je, že v každém programu provádějí všichni účastníci přípravnou a závěrečnou část stejným tempem podle pokynů jednoho videoinstruktora. V hlavní části videoprogramu jsou současně demonstrovány tři verze gymnastických cvičení, lišící se mírou složitosti a směrem dopadu. K určení možnosti provedení cvičení z hlavní části dochází po počítačovém zpracování výsledků lékařského a funkčního testování studentů. Doporučuje se provádět kurzy 2krát týdně po 1 hodině.

ČTĚTE VÍCE

Jak porozumět řeči koček?

V nejtypičtějším a nejoblíbenějším programu ShapingClassic předvádějí tři video instruktoři cvičení první, druhé úrovně složitosti a úrovně ShapingPro.

První video instruktor (první stupeň obtížnosti, označený na obrazovce čísly 1–2) představuje program mírné zátěže pro začátečníky, kteří nemají žádné kontraindikace k tělesné výchově, a také pro ty, kteří mají úroveň funkční a fyzické zdatnosti. nedovolit jim vyrovnat se s mírnou zátěží.

Druhý video instruktor (druhá úroveň složitosti, označená na obrazovce číslem 3) provádí středně zátěžová cvičení na stejné svalové skupiny, ale ve složitějších verzích, kdy cvičenec potřebuje provádět pohyby s větší amplitudou nebo s vyšší frekvence, což vyžaduje větší sílu a vytrvalost.

Cvičení s třetím video instruktorem (program Shapingpro, na obrazovce je tato úroveň označena čísly 4–5) jsou prováděna s největší amplitudou, a proto se vyžaduje, aby studenti byli v dobré fyzické přípravě a prokázali fyzické a funkční kvality na vysoké úrovni. úroveň.

V průběhu mnohaletých experimentálních prací byl stanoven obsah, sled a délka gymnastických cvičení tvarově-cvičebních komplexů ve všech oblastech tvarování.

Jako příklad pro sestavení sady cvičení ve směru „Shapingclassic“ uvádíme následující schéma-sekvenci videoprogramu, přijatého Metodickým výborem MMF a doporučeného pro vývojáře komplexů:

Celková délka tvarovacího programu pro tvarování sálů v klubech je 55 minut, pro tvarování sálů ve školském systému – 40–45 minut.

Pozitivní hodnocení účinnosti vyvinutých tvarovacích programů umožňuje MMF doporučit jejich použití pro studenty středních škol.

Schéma plánování tréninku

Шейпинг. Виды и тренировки. Польза и противопоказания. Начинающим

Shaping (z anglického “shape” – forma) – znamená “dávat tvar” svému tělu. Tato technika je jedinečná a nemá obdoby. S jeho pomocí můžete vytvořit postavu, která se téměř blíží ideálu.

Co je tvarování

Toto je naše domácí verze gymnastiky. Navzdory anglickému názvu byl vyvinut ruským fyziologem Iljou Prochortsevem v Petrohradě koncem 1980. let XNUMX. století. Později si Prochortsev patentoval svůj program a vedl International Shaping Federation.

Od roku 1994 si tvarování získalo nejen celosvětovou oblibu, ale stalo se i jakousi sportovní ideologií. Má dokonce vlastní hymnu (slova V. Psareva, hudba A. Golubeva).

Formovací program kombinuje aerobní cvičení, zaměřené na spalování podkožního tuku, a anaerobní cvičení, umožňující budování svalové hmoty. Slovo „sval“ by však nemělo být děsivé. Tvarování vám nikdy neudělá postavu jako u kulturistů. Jeho technika je zaměřena na dosažení ideálních proporcí ženského těla. I když vzhledem k tomu, že se standardy krásy v průběhu času mění, mění se i struktura tréninku. Mění se poměr zátěží a principy jejich rozložení, staré cviky jsou nahrazovány novými. Ale hlavní cíle, cíle a metody zůstávají nezměněny.

ČTĚTE VÍCE

Kolik stojí solární Aratinga?

Obecně se uznává, že tento typ fyzické aktivity existuje výhradně pro ženy. To je špatně. Formováním mohou muži zvýšit svou vytrvalost, vyvinout svaly, posílit klouby a učinit je pohyblivějšími. Takový trénink je velmi užitečný ve vzpírání, silovém trojboji a kulturistice.

Podstata školení

SHeiping 2

Program lekce není chaotický sled cvičení, ale přísně definovaný. Právě díky tomu je dosaženo stanoveného cíle.

Formování zahrnuje trénink ve dvou oblastech:

Katabolický. Je to soubor aerobních cvičení, které se mnohokrát opakují. Zaměřeno na aktivní spalování energie a hubnutí.
Anabolické. Zahrnuje anaerobní prvky, které pomáhají zvýšit objem svalů.

Výuka probíhá ve skupině a s ohledem na potřeby jejích účastníků může instruktor změnit podíl určitých cvičení v celkové struktuře lekce. Abychom se tedy co nejrychleji zbavili přebytečných kil, zvýší se podíl katabolické zátěže, a pokud je potřeba vytvořit svalovou úlevu, bude převažovat anabolická složka. Jedno pravidlo však zůstává nedotknutelné: anaerobní fáze se nikdy neprovádí jako první. Nejprve se svaly zahřejí – to zvyšuje účinek a zabraňuje zranění.

Schéma každého tréninku zahrnuje tři hlavní období:

Zahřívejte se 5-7 minut, skládající se z jednoduchých zahřívacích cvičení.
Hlavní část. Zahrnuje komplexy pro práci svalů paží, hrudníku, ramenního pletence, zad a břišních svalů, stejně jako nohou, hýždí a stehen. Provádí se do 50 minut.
Ochlaďte po dobu 4-5 minut. Zahrnuje protahovací a relaxační cvičení.

Rozdíl od fitness

I přes podobnost používaných cviků se kondice a formování výrazně liší ve svých tréninkových programech. To platí nejen pro pořadí, ve kterém jsou určité kombinace prováděny, ale také pro počet svalových skupin zapojených do práce. Tvarovací cviky aktivují téměř celý svalový komplex. Toho je dosaženo díky tomu, že většina cviků se skládá minimálně ze dvou pohybů a má základní charakter. V tomto případě je zátěž rozložena rovnoměrně a způsobuje hormonální nárůst, což způsobuje nárůst svalového objemu. Aerobní a anaerobní fáze ve formování jsou od sebe zřetelněji odděleny, což pomáhá sestavit sled cvičení, který nejlépe přispívá k dosažení cílů.

Formování navíc využívá velké množství cviků prováděných na podlaze, vsedě nebo vleže. Tím se snižuje zatížení páteře.

ČTĚTE VÍCE

Co znamená Amstaff?

Dalším rozdílem je, že lekce tvarování probíhá v energičtějším formátu a v neustálé interakci s lektorem.

SHeiping 3

druhy

Tento typ pohybové aktivity se dělí do pěti různých podtypů, které se liší povahou zátěže a druhy používaných pohybů:

Klasické nebo základní. Zapojení do něj, jak již bylo zmíněno výše, zahrnuje katabolické a anabolické fáze. Hlavním cílem je korekce tělesných proporcí a udržení fyzické kondice.
Terapeutický. Postaveno na principu jemné zátěže a delších dob odpočinku mezi cviky. Určeno pro rekonvalescenci po úrazech nebo nemocech a také pro lidi trpící obezitou.

Terapevticheskii

Pro-shaping. Nejobtížnější směr, vyznačující se zvýšeným zatížením a sériovými cvičeními. Vhodné pouze pro trénované lidi, kteří jsou v dobré sportovní kondici.
Uni-tvarování. Program pro mladé sportovce. Vyznačuje se sníženou intenzitou zátěže a velkým množstvím cviků zaměřených na rozvoj správného držení těla, rovnoměrný rozvoj svalů a zvýšení celkové odolnosti těla.

IUni-sheiping

Seniorský program. Zahrnuje soubor speciálně vybraných cviků, které pomáhají předcházet rozvoji řady nemocí souvisejících s věkem.

Programma dlia pozhilykh

Dle potřeby členů skupiny mohou být do hlavního programu doplněny prvky z jiných disciplín, např. choreografické pohyby nebo cvičení vodního aerobiku (ve fitness centrech s bazénem).

Výhody a nevýhody

Tvarování působí na lidský organismus velmi blahodárně. Kromě hubnutí při zachování svalového objemu dochází během tréninku k následujícímu:

Obnovení svalového tonusu.
Práce na problémových partiích.
Zvyšte elasticitu pokožky.
Zlepšení celkové pohody a imunity.
Úleva od stresu, nespavosti.
Zvýšená výdrž a výkon.
Rozvíjení flexibility a smyslu pro rovnováhu.
Posílení vazů a kloubů.
Vzrušující trénink.
Skupinový charakter, který zvyšuje efektivitu tříd.
Rychlá ztráta hmotnosti.

Kontraindikace

Onkologie.
Hypertenze, patologie srdce a cév.
Menstruace.
Těhotenství a období kojení.

Tato omezení jsou absolutní. Existují ale i dočasné kontraindikace, jako je období exacerbace chronického onemocnění, nachlazení a chřipka, horečka nebo úraz.

Kdo trpí plochými nohami nebo křečovými žilami, měl by k tréninku přistupovat opatrně. Kurzy můžete zahájit pouze po konzultaci s odborníkem. Na případné problémy je také nutné upozornit instruktora, protože je pravděpodobné, že některá cvičení budou muset být vyloučena.

Inventář a vybavení

SHeiping 4

Další příjemnou vlastností tvarování je, že není potřeba pořizovat četné vybavení. Obvykle je vyžadována pouze podložka a vše ostatní zajišťuje posilovna. A abyste mohli cvičit doma, stačí si koupit pár skládacích činek. Kdo chce svůj program co nejvíce zpestřit, může si do tohoto seznamu samozřejmě přidat step platformu a fitball.

ČTĚTE VÍCE

Jak se psi chovají ke svým majitelům?

Na oblečení a obuv nejsou kladeny žádné zvláštní požadavky. Uniforma by neměla omezovat v pohybu a je vhodné zvolit materiál s vlastnostmi odvádějícími vlhkost. Pokud jde o boty, nejlepší jsou tenisky s odpružením paty.

Tipy pro začátečníky

Domashnii

I přes možnost domácího tréninku se stále doporučuje navštěvovat skupinové lekce, alespoň napoprvé. To vám umožní zvládnout správnou techniku provádění cviků a zapamatovat si jejich pořadí. Skupinová cvičení navíc podporují lepší motivaci a urychlují dostavení se výsledků.
Pro začátek postačí trénovat hodinu maximálně dvakrát týdně. Pro nepřipravené tělo se cvičení může zdát příliš vyčerpávající, takže bude trvat dost času na zotavení. Jak se vaše úroveň dovedností zvyšuje, můžete zvýšit počet tříd na tři.
Pro maximalizaci efektu cvičení odborníci doporučují cvičit ráno, 3 hodiny po probuzení nebo večer, 4-5 hodin před spaním.
Chcete-li zvýšit produktivitu svých tréninků, měli byste je doplnit masáží a také normalizovat svou stravu. Sladkosti, mouka a uzená jídla, rychlé občerstvení a průmyslově zpracované potraviny budou muset být vyloučeny, stejně jako alkohol a cigarety. Strava musí obsahovat čerstvé ovoce a zeleninu, libové maso a ryby a obiloviny. Je lepší jíst jídlo ve 4-6 jídlech během dne. Před třídami byste neměli jíst 1,5-2 hodiny.
Každý den musíte vypít alespoň 2 litry. neperlivá voda.
Během lekce je důležité sledovat puls. Optimální hodnota je 120-150 tepů za minutu. To vám umožní získat požadovaný výsledek v krátké době, aniž byste překročili přirozené schopnosti těla.

Závěrem lze dodat, že formování je ideální volbou pro ty, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou kondici, formovat postavu a zlepšit své zdraví. Pravidelný trénink v kombinaci se zdravou stravou a masáží vám umožní vidět viditelné výsledky již za pár týdnů.