Kolik sérií a opakování musíte udělat, abyste dosáhli určitého cíle? Abyste pochopili, jak na tuto otázku odpovědět, musíte se podívat na několik věcí, včetně některých obecných zásad a vašich osobních fyzických vlastností. Díky tomuto článku se dozvíte mnoho užitečných informací a budete moci samostatně určit optimální režim pro provádění každého cvičení.
Podíváme se na šest bodů v pořadí podle důležitosti, které byste se měli naučit, ať už jste trenér nebo rekreační sportovec. Důkladné pochopení těchto klíčových principů vám pomůže moudře navrhnout vlastní tréninkový program.
1. Jak dlouho trénuješ?
Na první pohled velmi jednoduchá otázka. Je však třeba si uvědomit, že účast na aktivním cvičebním programu v délce alespoň 45 minut denně, prováděném alespoň 3krát týdně, lze považovat za plnohodnotný trénink. Pokud vám předchozí pohybová aktivita zabrala méně času, můžeme s klidem říci, že jste ještě žádný trénink jako takový neměli. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu je důležité mít určitou aerobní rezervu, což znamená, že musíte rozvíjet schopnost správně dýchat. K tomu můžete začít chůzí nebo jakoukoli jinou fyzickou aktivitou a věnovat se alespoň 5 minut denně dechovému cvičení.
Tuto 5minutovou sestavu cviků můžete považovat za samostatnou sestavu a pokud nemáte žádné zdravotní problémy, každé tři dny prodlužte dobu trvání této sestavy o dalších 5 minut. Za dva týdny vám tedy soubor cviků zabere zhruba půl hodiny.
Zároveň je také důležité to nepřehánět a nezvyšovat zátěž příliš rychle, protože v tomto případě může příprava vyčerpat všechny síly a během hlavní části tréninku již nebudete schopni dát ze sebe to nejlepší.
Taková cvičení jsou užitečná, protože umožňují tělu přizpůsobit se fyzické aktivitě. Ale překročení vašeho limitu může být plné zranění, ke kterým dochází častěji, než si mnoho lidí myslí. Někdy vinou nevzdělaného trenéra začátečník přetěžuje svaly natolik, že po tréninku i obyčejná chůze způsobuje bolest a nepohodlí v celém těle. Kvůli nesprávně rozloženému stresu se ve vašich vazech a šlachách mohou tvořit mikroskopické trhliny, které později vedou k vážným zraněním a způsobují nevratné poškození těla. Každý z nás potřebuje určitý čas na odpočinek a regeneraci. Během prvních 3-4 týdnů tréninku je důležité opustit tělocvičnu s pocitem, že jste mohli udělat mnohem víc. Příliš mnoho lidí očekává okamžité výsledky, ale na oplátku se pouze zraní a poškodí.
2. Jaký je váš věk?
Zde je opět potřeba dávka zdravého rozumu, protože, jak každý ví, zástupci různých věkových skupin reagují na zátěže, jejich druh a množství různě. Pokud se mladí sportovci velmi rychle zotaví z nejtěžších cvičení, pak ti, kteří jsou starší, mají své vlastní potřeby a svou vlastní kondici. Například lidé nad 40-50 let budou muset věnovat více času cvičení pro kardiovaskulární systém. Již v 35 letech začínáme neuvěřitelnou rychlostí ztrácet flexibilitu a po 60-70 letech musí lidé na cestě k dosažení svých sportovních cílů překonávat mnoho těžkostí a problémů. Pro ty, kteří mají problémy s klouby a podobné problémy má většina lidí ve věku 50 a více let, je vhodný program s vysokým počtem opakování a nízkou váhou. Trénink si můžete ztížit zkrácením intervalů mezi cviky. Výborným řešením může být i trénink na vibrační ploše – tato metoda povede ke zvýšené stimulaci svalů s menším tlakem na klouby.
Pro většinu lidí je nejlepší začít s jednou sérií s vysokým počtem opakování asi 20-30 opakování pro každý cvik první dva týdny tréninku. Váha by měla být taková, abyste mohli sestavu dokončit s plánovaným počtem opakování. Ujistěte se, že můžete dělat jednu sadu každého cvičení pro všechny části těla po 20-30 opakováních po dobu alespoň dvou týdnů, než přejdete na další úroveň.
Děti do 18 let by neměly zvedat více než 50 % své tělesné hmotnosti, dokud nedosáhnou výšky svých rodičů. Kdo se v tak nízkém věku vystavuje přílišnému stresu, riskuje poranění chrupavčitých růstových plotének a tím zpomalení růstu celého těla.
3. Jaká je vaše základní kondice?
Pokud jste se nezúčastnili 45minutových tréninků alespoň 3x týdně, jak je popsáno výše, pak můžete být považováni za začátečníka. Pokud patříte do této skupiny, pak si znovu pečlivě projděte bod 1, který obsahuje doporučení pro přípravu na začátek tréninku. Pokud cvičíte 4 až 6 dní v kuse asi 45 minut denně, pak o vás budeme v tomto článku mluvit jako o začínajících fitness nadšencích. Pokud cvičíte více než 6 dní v týdnu po dobu delší než 45 minut denně, nebo se účastníte soutěžního sportu, pak jste považováni za pokročilého sportovce.
Pokud cvičíte 4 až 6 dní v týdnu déle než 3 hodiny denně, pravděpodobně trpíte obsedantně-kompulzivní poruchou. Zní to dost drsně, ale je to tak. Naše tělo nemůže normálně fungovat, pokud každý den snáší stres déle než 1 hodinu. Takový trénink pouze zvedne hladinu stresových hormonů a způsobí tělu více škody, než byste si mysleli.
Je velmi důležité určit, do které konkrétní skupiny patříte. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, které vyžadují průběžnou léčbu, nezapomeňte se před zahájením cvičení poradit se svým lékařem, abyste minimalizovali rizikové faktory pro vaše zdraví. Pro ty, kteří mají nadváhu, je vhodný téměř jakýkoli cvičební program, ale zvláštní pozornost je třeba věnovat výživě. Většina zkušených trenérů vám může poskytnout obecné rady a pokyny, ale pro dokonalé vyvážení jídelníčku je vhodné poradit se s kvalifikovaným výživovým poradcem.
Je důležité pochopit, že strava má často větší vliv na vzhled vašeho těla než cvičení. Například, abyste se zbavili kalorií zkonzumovaných běžným bagelem, budete muset běžet alespoň míli intenzivním tempem.
Největší chybou mnoha začátečníků je nezvyšování denního příjmu bílkovin během tréninku. Pamatujte, že vaše strava a celkový životní styl by měly odpovídat úrovni intenzity a množství cvičení, které děláte.
4. Jaký je váš typ postavy?
Existují tedy tři hlavní typy lidské postavy – astenické (ektomorf), normostenický (mezomorf) a hyperstenické (endomorf), jinými slovy – 1. hubený, s úzkými rameny a vytáhlý, 2. s atletickou postavou a dobře vyvinutým svalstvem, 3. s širokými, zaoblenými tvary s vyšším obsahem tuku než dva předchozí typy.
Pro normosteniky bude ideální tréninkový systém s počtem opakování od 6 do 8 krát, pro asteniky bude stačit 6 opakování, ale pro hypersteniky je optimální tréninkový režim 12-20 opakování na sérii.
Je důležité pochopit, že typ vašeho těla je genetický kód a je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů, které určují počet opakování a sérií, které jsou pro vás nejúčinnější.
5. Jaké jsou vaše cíle?
Při stanovování cíle je nejlepší zvážit dosažitelné změny, kterých byste chtěli dosáhnout během 30denního časového období. Přibrat nebo zhubnout jeden kilogram za měsíc je považováno za naprosto bezpečné. Ti, kteří právě začali cvičit, zaznamenají dramatické změny po 2-3 měsících. Postupem času je hubnutí nebo přibírání stále obtížnější, takže jeden kilogram za měsíc pro vás bude docela výrazný pokrok. To znamená, že pokud chcete zhubnout 10 kilogramů, budete potřebovat alespoň 10 měsíců. Problém s přibíráním je stejný – neočekávejte, že naberete 5 kg čisté svalové hmoty za méně než 5 měsíců. Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle, musíte pochopit, že je mnohem bezpečnější zvolit si dlouhou a pomalou cestu k jejich dosažení.
6. Jaký sport preferuješ?
Je logické, že pro zodpovězení otázky o optimálním počtu sérií a opakování musíte vzít v úvahu i druh sportu, kterým se zabýváte. Některé zahrnují dynamické zatížení se střídáním tréninkových rytmů a různých „výbušných“ pohybů, zatímco jiné převládají ve více statickém tréninkovém formátu.
V každém případě nezáleží na tom, zda jste začátečník nebo zkušený sportovec, sady 8-12 opakování jsou považovány za standard. Můžete si vybrat libovolnou variaci tohoto standardu pro sebe v závislosti na vašem věku, tělesném typu, zdravotním stavu, požadovaných výsledcích a dalších faktorech, které již byly zmíněny výše.
Další často kladenou otázkou na různých fórech je množství cvičení potřebného pro konkrétní části těla. Pokud jste kulturista, pak je pravděpodobné, že budete potřebovat 4-6 cviků na každou část těla. Pokud se věnujete jakémukoli jinému sportu, budou vám s největší pravděpodobností stačit 2-3 cviky a začátečníkům jeden až dva.
No a hlavně – jakou rychlostí provádět jednotlivé cviky. Jak víte, svalová kontrakce je pozitivní opakování a proces návratu do výchozího bodu je negativní. Ve většině cvičení jsou pro pozitivní a negativní opakování přiděleny 2 sekundy – tato rychlost bude zcela bezpečná pro začátečníky i zkušené sportovce.
Pokud má však člověk nějaké zdravotní problémy, má smysl rychlost cvičení snížit. Například čím rychlejší je rytmus cvičení, tím více je zapojeno šlach, vazů, a tedy i kloubů. Kromě toho nesmíme zapomenout na odpočinek mezi přístupy: netrénovaný člověk by měl odpočívat 60-90 sekund, začátečník – 45-60, trénovaní pokročilí sportovci – asi 30 sekund. Jakmile omezíte dobu odpočinku na minimum, můžete cvičení ztížit zvýšením hmotnosti nebo počtu opakování a samotných sérií. Intervalový trénink je pro kulturisty základní, protože bez krátkých přestávek se trénink promění v jeden souvislý přístup s tisíci opakováními.
Ti, kteří na svém těle teprve začínají, mohou začít s jedním cvikem pro každou tělesnou partii, přičemž provedou 20 až 30 opakování. V tomto případě můžete „napumpovat“ všechny svaly v jeden den, není potřeba rozdělovat různé svalové skupiny do samostatných tréninkových dnů. Tento cvičební režim vám pomůže připravit vaše tělo na seriózní cvičení a dosažení vyšších fitness cílů.
