Ryby a mnoho mořských plodů jsou důležitou složkou kompletní stravy. Je docela snadné ho připravit a pohodlně zařadit do denních jídel. Co se ale stane s tělem, když budete pravidelně jíst ryby? To vám říkáme společně s výživovou poradkyní Alenou Denisovou.
- Druhy ryb a obsah kalorií
- Výhody pro ryby
- Konzumace ryb pro sportovní trénink
- Škodí rybám
- Jak si vybrat rybu
- Jak uchovávat ryby
- Populární dotazy
Druhy ryb a obsah kalorií
Pro zjednodušení můžeme ryby rozdělit do dvou skupin: mořské a říční. Poslední skupina zahrnuje druhy ryb, které neustále žijí ve sladkých vodních útvarech (jezera, rybníky). Losos, který se pouští do řek, aby se třel, a žraloci, kteří se náhodou dostanou do řek, nepatří k říčním plemenům.
Kalorický obsah ryb je určen obsahem tuku, který závisí na mnoha faktorech: klimatických podmínkách v oblasti, kde byla ulovena (ryby ze severních vod jsou tučnější), kde ryby žijí ve vodním sloupci atd. Navíc i ryby stejného plemene mohou mít různý obsah tuku, protože se liší v závislosti na ročním období, období tření a věku ryb.
Obecně je kalorický obsah mořských ryb vyšší, což se vysvětluje vyšším obsahem tuku.
Alena Denisová
Odborník na výživu
Kalorický obsah říčních ryb:
- som – 115 kcal;
- kapr – 112 kcal;
- cejn – 105 kcal;
- ruff – 88 kcal;
- plotice – 88 kcal;
- karas – 87 kcal;
- candát – 84 kcal;
- štika – 84 kcal.
Kalorický obsah mořských ryb:
- sleď – 161 kcal;
- losos – 140-153 kcal;
- platýs – 103 kcal;
- halibut – 116 kcal;
- kranas – 114 kcal;
- okoun – 103 kcal;
- štikozubce – 86 kcal;
- treska jednoskvrnná – 71 kcal.
Výhody pro ryby
Ryby obsahují velké množství živin, které většině lidí chybí:
- vysoce kvalitní bílkoviny;
- jod;
- Vitamín D;
- různé minerály.
Každý druh ryby má spoustu užitečných vlastností, takže neexistuje žádná nejužitečnější. Tučné ryby mají zvláštní výhody (ve srovnání s ostatními).
Alena Denisová
Odborník na výživu
Pstruh, sardinky, tuňák a makrela jsou považovány za zdravé, protože obsahují hodně živin na bázi tuku. Tyto typy obsahují vysoké množství Omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro mozek a podle vědců snižují rizika mnoha onemocnění.
Například studie z roku 2014 zjistila, že lidé, kteří pravidelně jedí ryby, mají mnohem menší pravděpodobnost, že propadnou depresi. Jiné studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají v boji proti depresi a výrazně zvyšují účinnost antidepresiv. A mohou také pomoci s duševními chorobami, jako je bipolární porucha.
Pro dosažení hladiny Omega-3 se doporučuje jíst lososa, pstruha nebo sardinky alespoň 1-2krát týdně. Pokud dodržujete veganskou stravu, můžete si vybrat speciální doplňky Omega-3 vyrobené z řas.
Výhody pro ženy
Ryby jsou užitečné zejména v těhotenství. Poskytuje plodu základní živiny, včetně nenasycených mastných kyselin. Na druhé straně pomáhají správně formovat nervové buňky sítnice, to znamená, že jsou nezbytné pro vývoj očí dítěte.
Konzumace ryb jednou až třikrát týdně během těhotenství je spojena s nižší mírou metabolického syndromu u dětí.
Alena Denisová
Odborník na výživu
Výhody pro muže
Ryby jsou zdrojem živočišných bílkovin, které jsou vysoce stravitelné a pomáhají budovat svalovou hmotu a také zlepšují sílu při posilování.
Protein musí být přítomen ve stravě každého člověka. Ale, bohužel, většina lidí ho raději získává z masa nebo drůbeže a zapomíná na ryby.
Alena Denisová
Odborník na výživu
Konzumace ryb navíc pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění. Vědecká studie American Journal of Clinical Nutrition, které se zúčastnilo více než 40 000 mužů ve Spojených státech, zjistila, že ti, kteří pravidelně jedli ryby (1-2x týdně), měli o 15 % nižší riziko rozvoje srdečních onemocnění.
Konzumace ryb má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, snižuje riziko ischemické choroby srdeční, arytmie a krevního tlaku.
Alena Denisová
Odborník na výživu
Výhody pro seniory
Ve vyšším věku je pro zachování zraku důležité jíst ryby. Některé vědecké studie zjistily, že pravidelná konzumace ryb snižuje riziko věkem podmíněné makulární degenerace (VPMD) u žen o 42 %. ADHD je jednou z hlavních příčin zrakového postižení a slepoty u starších lidí.
Konzumace ryb podporuje dlouhověkost, protože snižuje riziko zánětlivých procesů. Kromě toho konzumace alespoň jedné porce ryb týdně může snížit riziko Alzheimerovy choroby a onemocnění souvisejících s demencí.
Výhody pro děti
Ryby obsahují jód, který je nezbytný pro udržení funkce štítné žlázy. Stejně tak fosfor, který zlepšuje činnost mozku.
Děti potřebují také vitamín D, který se ve velkém množství nachází v rybách.
Konzumace ryb pro sportovní trénink
Pro organismus prožívající intenzivní sportovní zátěž je potřeba velké množství mikro- a makroprvků. Tyto složky obsahují různé druhy ryb. Mnohé mimo jiné obsahují zinek, který je nezbytný pro tvorbu testosteronu, důležitého prvku pro růst svalů.
Kromě toho ryby obsahují jód – tato látka je nezbytná pro plné fungování štítné žlázy a její nedostatek vede k různým onemocněním. Ryby, jako je tuňák, obsahují hodně vitamínu B3 (niacin). Podílí se na tvorbě energie v buňkách a hraje důležitou roli v nervové a svalové činnosti.
Rybí bílkoviny jsou navíc tělem absorbovány snadněji než bílkoviny z masa nebo mléčných výrobků. To je možné díky absenci nasycených tuků a méně husté struktuře svalové tkáně. Ryby obsahují méně než 3 % tak těžko stravitelných bílkovin, jako je kolagen. Běžné maso obsahuje asi 20 %.
Škodí rybám
Může akumulovat těžké kovy a mikroplasty
Bohužel se nyní objevuje stále více údajů o obsahu stop mikroplastů v rybách. Patří sem polyethylen a polyvinylchlorid (PVC).
Alena Denisová
Odborník na výživu
Některé druhy ryb mohou obsahovat:
- rtuť;
- polychlorované bifenyly (PCB);
- dioxiny a další znečišťující látky.
Nejprve se dostávají do podzemních, jezerních, říčních a oceánských vod z domácího a průmyslového odpadu a poté do ryb. Nejčastěji se zvýšená hladina těchto látek nachází u starších dravých ryb.
Může být napaden parazity
Nakazit se můžete, pokud jíte lehce nasolené nebo syrové ryby (například ve formě sashimi nebo stroganiny).
Může způsobit alergie
Ryby poměrně často způsobují alergické reakce. Lidé, kteří jsou alergičtí na jiné potraviny, by měli být opatrní při zkoušení exotických ryb.
Může způsobit onemocnění ledvin
Riziko není spojeno s faktem konzumace ryb, ale se způsobem jejich přípravy. Solené, konzervované, sušené a uzené ryby obsahují sůl. Zneužívání soli klade další stres na srdce, ledviny, játra a oběhový systém člověka.
Jak si vybrat rybu
Obchody prodávají živé, chlazené a mražené ryby. Pro nákup každého druhu platí určitá pravidla. Obecným doporučením je kupovat ryby pouze na důvěryhodných místech.
Živá ryba
Ryby, které plavou v akváriu, by se měly pohybovat mírně aktivně a neměly by viset u země. Ryby, které jsou příliš letargické, jsou pravděpodobně nezdravé. Musíte věnovat pozornost vzhledu: měly by být neporušené šupiny, nenafouklé tělo a lesklé světlé oči. Žábry by měly mít načervenalou nebo růžovou barvu. Jakýkoli nesoulad s popsanými vlastnostmi je důvodem k odmítnutí nákupu.
Chlazená ryba
Ryby v této kategorii je nutné posuzovat nejen podle vzhledu, ale také podle čichu. Zatuchlá ryba nevoní, ale páchne.
Následující příznaky naznačují, že ryba ležela na pultu dlouhou dobu:
- nažloutlá barva šupin a žáber;
- stočený ocas;
- důlky na váze.
Zmrazené ryby
Při nákupu mražených jatečně upravených těl je také třeba věnovat pozornost vzhledu. Na rybách by nemělo být příliš mnoho ledu. Pod vrstvou ledu by měly být viditelné neporušené šupiny. Pokud se rozpadne, je to známka toho, že ryba byla buď zmrazená, zatuchlá nebo několikrát rozmražená. Barva ryb by měla být přirozená, bez žlutosti.
Jak uchovávat ryby
Ryby je nejlepší skladovat v mrazáku.
Chlazené ryby, které se budou v blízké budoucnosti vařit, lze zakrýt ledem a uchovávat při teplotě 0, -2°C. V tomto stavu může zůstat asi týden.
Živé ryby lze také pokrýt ledem a vložit do termotašky. Takto se ryba skladuje asi den.
Zmrazené ryby se doporučuje předem zabalit do pergamenu a plastového sáčku. Trvanlivost v mrazáku závisí na druhu ryby. Například sardinky se nedoporučuje skladovat déle než jeden měsíc, zatímco tresky mohou zůstat v mrazáku celý rok.
Populární dotazy
Řeka nebo moře: která ryba je zdravější?
Každý druh ryb má své výhody. Říční mléko je vynikajícím zdrojem dietních bílkovin, takže je vhodné pro ty, kteří chtějí zhubnout. Zařazení mořských ryb do jídelníčku má pozitivní vliv na mozek.
Mořské ryby, které jsou tučnější, obsahují mnoho nenasycených mastných kyselin, vitamín D, vitamíny B a vápník.
Chované ryby mohou obsahovat více mastných kyselin než divoké ryby. Nyní, když rybí moučka a rybí tuk pro krmení zdražily, jsou tyto složky v krmivech pro ryby nahrazovány rostlinnými bílkovinami a oleji.
Alena Denisová
Odborník na výživu
V jaké formě jsou ryby nejužitečnější?
Jak bylo uvedeno výše, komerčně připravované ryby jsou méně zdravé. Ryby smažené na oleji také nejsou příliš zdravým produktem.
Čím méně oleje a omáček se přidá během procesu vaření, tím méně kalorií bude obsahovat. Proto je třeba dát přednost vaření, dušení, pečení, smažení na nepřilnavé pánvi.
Alena Denisová
Odborník na výživu
Která ryba neobsahuje parazity?
Chované ryby jsou považovány za nejméně nebezpečné, protože krmivo pro ryby podléhá přísným hygienickým kontrolám.
Divoké ryby jsou téměř jistě infikovány parazity. Ale není to všechno tak špatné. Ryby lovené průmyslově procházejí povinnou kontrolou. V jedlých částech ryb není povolena přítomnost mrtvých a živých parazitů, takže ryby s mikroorganismy prostě nebudou uvolněny do prodeje. Šokové zmrazení, které se používá téměř všude, navíc ničí parazity, kteří mohou žít v nepoživatelných částech ryb.
Milovníci rybaření se mohou utěšovat tím, že ne všichni parazité jsou pro člověka nebezpeční. A pokud nejíte syrové ryby, stejně jako sušené a lehce nasolené ryby, riziko infekce se prakticky sníží na nulu.
Nyní máme komunitu na VKontakte, kde říkáme vše o zdravém životním stylu, sdílíme tipy a životní hacky. Přihlaste se, abyste zůstali ve formě!
