Draslík je životně důležitý minerál a elektrolyt pro naše tělo. Pomáhá udržovat normální krevní tlak, transportuje živiny do buněk, udržuje zdravý nervový systém a napomáhá stahování svalů. Pro zdravé dospělé je norma draslíku 4700 mg. Ale bohužel většina z nás nepřijímá dostatek tohoto minerálu ze stravy.
Někteří lidé se spoléhají pouze na banány, které jsou dobře známé svým vysokým obsahem této živiny. Například jeden středně velký banán obvykle obsahuje 422 mg nebo 9 % denní dávky. Banány ale nejsou jediným produktem, který je na tento minerál bohatý. Z tohoto článku zjistíte, které zdroje toho obsahují ještě více!
1. Avokádo
Jedna polovina avokáda (100 gramů) obsahuje 487 mg tohoto minerálu, neboli 10 % denní dávky. Jako zdroj zdravých tuků je avokádo také vynikajícím zdrojem vitamínu K a folátu (vitamín B9). Avokádo navíc může pomoci lidem s vysokým krevním tlakem, kterým se často doporučuje zvýšit příjem draslíku a snížit příjem soli (sodíku). Toto doporučení vychází ze studie nazvané Dietary Approaches to Control Hypertension (DASH). Další výzkumy potvrdily výhody této živiny pro snížení krevního tlaku.
2. Sladký brambor (jam)
Stejně jako avokádo jsou sladké brambory stále oblíbenější potravinou a často se používají jako alternativa k běžným bramborám. Jeden středně velký sladký brambor poskytuje 541 mg, neboli 12 % denní hodnoty draslíku.
Batáty navíc obsahují malé množství bílkovin a jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Batáty obsahují také hodně vitamínu A, protože jeden batát obsahuje více než 400 % jeho denní potřeby.
3. Špenát
Špenát je bezpochyby jednou z nejvýživnějších zelenin na světě. Jeden šálek (150 gramů) mraženého špenátu obsahuje až 540 mg draslíku, tedy asi 12 % vaší denní potřeby. Čerstvý špenát obsahuje této živiny o něco více. Je také nabitý dalšími živinami. Stejná porce špenátu obsahuje 366 % hodnoty vitaminu A, 725 % hodnoty vitaminu K, 57 % hodnoty folátu a 29 % hodnoty hořčíku.
4. Meloun
Jen dva velké plátky vodního melounu vám dodají neuvěřitelných 640 mg tohoto minerálu, což je necelých 14 % vaší denní potřeby. Kromě toho je meloun vynikajícím zdrojem vitamínů A a C a také hořčíku.
5. Bílé fazole
Přestože jsou banány vynikajícím zdrojem draslíku, jeden šálek (180 gramů) bílých fazolí obsahuje dvakrát více tohoto minerálu než jeden banán. 180 gramů bílých fazolí obsahuje 829 mg této látky, neboli neuvěřitelných 18 % denní dávky.
Jeden šálek bílých fazolí poskytuje 28–61 % naší denní hodnoty vitamínů B. Bílé fazole jsou navíc vynikajícím zdrojem železa a rostlinných bílkovin. 180 gramů bílých fazolí obsahuje téměř 19 gramů vlákniny. To je z velké části důvod, proč jsou fazole tak syté. Fazole jsou neuvěřitelně všestranné a lze je snadno přidat do vaší stravy, například jako přísadu do salátů nebo dušených pokrmů.
6. Černé fazole
Jedná se o další luštěninový produkt, který obsahuje draslík. Přestože bílé fazole obsahují více tohoto minerálu, černé fazole jsou také výborným zdrojem této živiny. Jeden šálek (170 gramů) černých fazolí poskytuje neuvěřitelných 611 mg.
Protože ale černé fazole obsahují fytáty, které zhoršují vstřebávání minerálů, neabsorbuje všechen draslík střeva. Je těžké vědět, kolik fytátů může ovlivnit vstřebávání minerálů, ale pokud jíte sušené fazole, je nejlepší je namočit přes noc. Tento krok pomůže snížit množství fytátů.
7. Edamame
Jedná se o nezralé sójové boby, které jsou v Japonsku tradiční potravinou a podávají se v luscích. 155 gramů tohoto produktu obsahuje 676 mg minerálu, tedy něco málo přes 14 % jeho denní potřeby. Stejná porce edamamu obsahuje 121 % vaší denní potřeby folátu.
8. Dýně
Pokud hledáte draslík v potravinách, nezapomeňte na dýni. 200 gramů dýně obsahuje přibližně 580 mg minerálu. Tato rostlina je také výborným zdrojem vitamínů A, C, vitamínů B, vitamínu E a hořčíku. Dýni jezte vařenou, dušenou, dušenou nebo nakrájenou.
9. Brambor
Brambor o hmotnosti 135 gramů nám dodá 515 mg draslíku, což je 11 % celkové normy. Jedna studie zjistila, že brambory jsou jedním z nejlepších zdrojů tohoto minerálu, přičemž jeden malý pečený brambor obsahuje až 738 mg draslíku.
Existuje však mnoho různých odrůd brambor a obsah tohoto minerálu závisí na půdě, ve které se pěstuje.
10. Sušené meruňky
Sušené meruňky se vyrábí z čerstvých meruněk, které odstraňují vodu. Toto sušené ovoce má dlouhou trvanlivost a většinou již neobsahuje semena. Šest kusů sušených meruněk nám poskytuje celých 488 mg tohoto minerálu. A to je více než 10 % denní potřeby. Sušené meruňky jsou také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů A a E. Ale neměli byste se s nimi příliš unést, protože sušené meruňky obsahují spoustu jednoduchých cukrů.
11. Mangold (mangold)
180 gramů vařeného mangoldu obsahuje 961 mg, tedy 20 % denní hodnoty draslíku. Stejná porce mangoldu poskytuje 716 % denní hodnoty vitaminu K a 214 % denní hodnoty vitaminu A. Tato rostlina má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny.
Švýcarský mangold je často přehlížen ve prospěch jiné zelené listové zeleniny. Ale může být výborným základem salátů. Dá se také dusit nebo smažit s trochou oleje.
12. Běžná řepa
Spolu s mangoldem patří mezi méně oblíbené potraviny obsahující draslík běžná řepa. 170 gramů této vařené zeleniny obsahuje 518 mg minerálu.
Pro ty, kteří chtějí nejen zvýšit příjem této živiny, ale také kontrolovat svůj krevní tlak, je řepa nezbytným produktem. Tato kořenová zelenina obsahuje dusičnany, které po přeměně na oxid dusnatý podporují funkci krevních cév a celkové zdraví srdce. Řepa je také vynikajícím zdrojem kyseliny listové, přičemž 170 gramů poskytuje 34 % vaší denní potřeby.
13. Granátové jablko
Jeden plod obsahuje asi 650 mg tohoto minerálu. Granátová jablka jsou také bohatým zdrojem vitamínů C, K a folátu. Toto ovoce obsahuje hodně vlákniny, která pomáhá zpomalit trávení a tím prodlužuje pocit sytosti.
Proč je nedostatek draslíku nebezpečný?
Důsledky nedostatku tohoto minerálu zahrnují:
- Únava, svalová slabost a křeče,
- Střevní paralýza, která vede k nadýmání, zácpě a bolestem břicha,
- Těžký nedostatek má za následek svalovou paralýzu nebo arytmii, která může být smrtelná.
Abyste získali svůj denní příjem tohoto základního minerálu, musíte zvýšit příjem zeleniny a také jíst několik porcí ovoce denně. Pamatujte, že nízké množství tohoto minerálu ve stravě může mít vážné zdravotní následky. Z tohoto důvodu doporučujeme všem našim pacientům, aby se poradili s odborníkem na výživu. Tento specialista vás naučí, jak si sami vytvořit lahodný a nutričně vyvážený jídelníček!
- 15 potravin, které obsahují více draslíku než banán, HealthLine,
- Draslík, Informační list pro zdravotníky, Národní instituty zdraví,
- Co dělá draslík pro vaše tělo? Podrobná recenze, HealthLine.
